Η διατροφή σου είναι από τους βασικούς παράγοντες που περνάνε από το δικό σου χέρι να αλλάξεις για να μειώσεις τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων μελλοντικά. Και επειδή η αθηροσκλήρωση, η υπερχοληστερολαιμία, η υψηλή πίεση αναπτύσσονται σε βάθος χρόνου, η πρόληψη ξεκινάει σήμερα!

Τι είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα;

Θα έχεις ακούσει να αναφερόμαστε πολλές φορές στα άρθρα μας στα καρδιαγγειακά. Είναι γιατί αποτελεί μέχρι και σήμερα την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως βάσει του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Στην πραγματικότητα πρόκειται για έναν ευρύτερο όρο που κάτω από την ομπρέλα του περιγράφονται πολλές παθήσεις της καρδιάς και των αγγείων:

• Στεφανιαία νόσος – αφορά στένωση των αγγείων που τροφοδοτούν την καρδιά με αίμα λόγω δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας
• Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο – αφορά την αδυναμίας αιμάτωσης του εγκεφάλου λόγων ρήξης των αγγείων στη περιοχή ή για άλλον λόγω διακοπή κυκλοφορίας
• Υπέρταση – αφορά στην υψηλή πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αγγείων επηρεάζοντας αρνητικά την ελαστικότητά τους και το κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
• Περιφερική αρτηριοπάθεια – αφορά τη δυσλειτουργία των αγγείων που τροφοδοτούν τα άνω και κάτω άκρα με αίμα.
• Άλλες όπως ρευματική και συγγενής καρδιοπάθεια, θρομβώσεις, ανευρύσματα, βαλβιδοπάθειες, κακοήθεις όγκοι κ.ά.

Το 85% των συνηθέστερων αιτιών κατάληξης από καρδιαγγειακά, οφείλεται σε έμφραγμα του μυοκαρδίου και στο εγκεφαλικό επεισόδιο. 

WHO 2021

Αθηρωμάτωση, ένας κοινός παρονομαστής των καρδιαγγειακών

Οι λόγοι που εμφανίζονται τα καρδιαγγειακά μπορεί να είναι αρκετοί. Όλοι όμως, φαίνεται να περιλαμβάνουν τον μηχανισμό της αθηρωμάτωσης που μπορεί να έχεις ακούσει και σαν αρτηριοσκλήρυνση ή αθηροσκλήρωση. Πρόκειται για μια διαδικασία όπου εντός των αγγείων αρχίζει να χτίζεται ένα τοίχωμα από λιπίδια κατά βάση. Φυσικά, ακούγεται πιο απλό απ’ ότι είναι αφού στην πραγματικότητα εμπλέκεται και το σύστημα της άμυνάς μας και εξωτερικοί οξειδωτικοί παράγοντες για τη δημιουργία της λεγόμενης αθηρωματικής πλάκας που τελικά οδηγεί σε στένωση των αγγείων. Το σύντομο βίντεο που ακολουθεί μπορεί να σου δώσει πιο παραστατική εικόνα.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο

Σίγουρα κάπου εδώ θα αναρωτιέσαι πως θα μπορούσες να προλάβεις ή να αποτρέψεις τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Για κάποια πράγματα δεν μπορείς να κάνεις πολλά όπως η φυλή, το φύλο, η ηλικία ή η κληρονομικότητα. Γι’ αυτά που μπορείς να κάνεις και αξίζει να εστιάσεις την προσοχή σου είναι:

• Διατροφή
• Κάπνισμα
• Σωματική δραστηριότητα
• Σωματικό βάρος
• Υπερχοληστερολαιμία
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλά επίπεδα σακχάρου αίματος (διαβήτης)

Ήξερες ότι οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών από τους άνδρες σε νεαρή ηλικία; Προνόμιο που χάνεται όταν επέλθει η εμμηνόπαυση όπου ο κίνδυνος εξισώνεται ανάμεσα στα δύο φύλα.

Πρακτικά, η διαδικασία αθηρωμάτωσης είναι κάτι που συμβαίνει από μικρή ηλικία και είναι στενάχωρο να βλέπουμε πλέον ακόμη και σε παιδιά πρώτες ενδείξεις καρδιαγγειακών όπως η υπερχοληστερολαιμία. Αντίστοιχα, ο μέσος όρος ηλικία που παρατηρούμε καρδιακά επεισόδια έχει πλέον κατέβει. Όλα αντιπροσωπευτικά ενός τρόπου ζωής που, είναι καιρός να αλλάξει!

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

---

---

Η διατροφή που προλαμβάνει και αντιμετωπίζει

Οι αλλαγές στη διατροφή είναι απαραίτητο βήμα στην μάχη κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στη φαρέτρα φυσικά, προστίθενται τελευταίας τεχνολογίας φάρμακα αλλά και σύγχρονες εγχειρητικές τεχνικές. Ακόμα όμως και σε αυτή τη περίπτωση, η αλλαγή στον τρόπο ζωής, μεταξύ άλλων το σωματικό βάρος και η διατροφή, κρίνεται αναντικατάστατη! Τι μπορεί να σημαίνει αυτό;

Σωματικό Βάρος

Ήδη με μια μείωση 5-8% του σωματικού βάρους όσων είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι, φαίνεται βελτίωση στις τιμές πίεσης, τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης, σακχάρου και μπορεί να σταματήσει την εξέλιξη ανάπτυξης διαβήτη – που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά. Το όφελος αυτό συνεχίζει να αυξάνεται όσο μειώνεται το βάρος και πλησιάζοντας το φυσιολογικό ΔΜΣ.

Ποιότητα λιπαρών στη διατροφή

Τα λιπαρά που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία των αγγείων και της καρδιάς είναι τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Που τα βρίσκεις αυτά; Σε μεγαλύτερο ποσοστό σε ζωικά λιπαρά (λίπος και πέτσες κρεάτων, τυριά, αγελαδινό βούτυρο) και σε τηγανισμένα φαγητά ή τυποποιημένο τρόφιμα όπως αρτοσκευάσματα/γλυκίσματα.

Αντίθετα, τα λιπαρά φυτικής προέλευσης είναι περισσότερο πλούσια σε ακόρεσμα λιπαρά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, αβοκάντο, σπόροι-ξηροί καρποί και οι πάστες τους) με εξαίρεση ίσως τη καρύδα! Τέλος, αξίζει να αναφερθούμε στα ιχθυέλαια που έχουν συσχετιστεί θετικά με την υγεία της καρδιάς. Ναι, λοιπόν, στα ψάρια!

Ήξερες ότι το βούτυρο καρύδας, παρότι φυτικό τρόφιμο, περιέχει κορεσμένα λιπαρά παρόμοια και ίσως περισσότερο και από το αγελαδινό βούτυρο;

Μείωση αλατιού

Η μείωση αλατιού είναι η πρώτη διατροφική οδηγία που αφορά στην αυξημένη πίεση. Να θυμάσαι ωστόσο, ότι το περισσότερο αλάτι δεν είναι αυτό που προσθέτεις εσύ στα μαγειρέματα αλλά αυτό που κρύβεται στα έτοιμα τρόφιμα όπως αρτοσκευάσματα, τυροκομικά, ελιές, αλατισμένοι ξηροί καρποί, τυποποιημένα όπως κονσέρβες, πατατάκια κλπ. Τα καλά νέα είναι ότι η αλμυρή γεύση είναι κάτι που συνηθίζεται, συνεπώς μπορείς σταδιακά να μαγειρεύεις με λιγότερο αλάτι και να αντικαταστήσεις με μπαχαρικά και βότανα την γεύση στα σνακς και τα γεύματά σου!

Αύξηση φυτικών ινών

Το να αυξήσεις τις φυτικές ίνες από τη διατροφή σου έχει να κάνει με το να ομαλοποιήσεις το σάκχαρο στο αίμα σου αλλά και με το μικροβίωμά σου. Έχεις ακούσει ότι η εντερική μικροχλωρίδα εκκρίνει συστατικά που επηρεάζουν ακόμα και τα λιπίδια στο αίμα σου; Κάπως έτσι λειτουργεί και η φημισμένη β-γλυκάνη που γίνεται τροφή για την εντερική μικροχλωρίδα και οδηγεί σε καρδιαγγειακά οφέλη. Συνέχισε λοιπόν να την τροφοδοτείς με διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες από ολικής άλεσης σιτηρά, από λαχανικά και αναποφλοίωτα φρούτα, από όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Περιορισμός αλκοόλ

Παλιότερα υπήρχαν δεδομένα ότι μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί και να ωφελεί την αγγειακή λειτουργία. Κάτι τέτοιο όμως, δεν επιβεβαιώνεται στη σύγχρονη εποχή όπου τα μειονεκτήματα από την κατανάλωση αλκοόλ, υπερτερούν των πλεονεκτημάτων. Σίγουρα λοιπόν δε θα σου προτείνουμε να ξεκινήσεις να πίνεις αλκοόλ για να βοηθήσεις τα αγγεία σου αλλά αν ήδη καταναλώνεις, θα προτείνουμε να το περιορίσεις σε 1-2 ποτά ημερησίως μάξιμουμ.

Αύξηση αντιοξειδωτικών

Στον παραπάνω μηχανισμό της αθηρωμάτωσης, τα αντιοξειδωτικά παίζουν σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη της οξείδωσης των λιπιδιών στο αίμα και της έναρξης της αθηρωματικής πλάκας. Μια αντιοξειδωτική δίαιτα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και εν γένει όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα – μια χορτοφαγικού τύπου διατροφή κατά βάση. Αντιοξειδωτικά βρίσκει κανείς πολλά και στον καφέ αλλά και στη σοκολάτα.

Συμπληρώματα διατροφής στα καρδιαγγειακά

Αν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη και προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, το πιθανότερο είναι η χρήση οποιουδήποτε διατροφικού συμπληρώματος να μην έχει να σου προσφέρει πολλά. Στη παρούσα φάση είναι διάφορα εκείνα τα συμπληρώματα που εξετάζονται για τη χρήση τους στη καρδιαγγειακή υγεία. Αναμεσά τους:

• Η βιταμίνη D: Η έλλειψη της βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη συχνότητα στεφανιαίων νόσων και ένας πιθανός μηχανισμός έχει να κάνει με την μείωση πιθανότητας θρομβώσεων. Αν λοιπόν, οι εξετάσεις σου έχουν δείξει μειωμένα επίπεδα της βιταμίνης στο σώμα σου, τότε είναι σίγουρα θεμιτό να τα επαναφέρεις. Να θυμάσαι επίσης, ότι η έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία σε πρόσωπο, στέρνο και χέρια για 15-20 λεπτά ημερησίως, είναι αρκετή για να συνθέσει το δέρμα σου τη βιταμίνη D που χρειάζεσαι.
• Συνένζυμο Q₁₀ (CoQ₁₀): Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ερευνητικά για αυτό το συνένζυμο και την εμπλοκή του στα καρδιαγγειακά όπως ότι οι ασθενείς φαίνεται να έχουν έλλειψη σε αυτό, ότι το συνένζυμο ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα αλλά και μειώνει κάποιους προφλεγμονώδεις παράγοντες και ότι μπορεί να εξηγεί κάποιες μυοπάθειες που εμφανίζονται λόγω παράλληλης λήψης στατίνης. Αν και δεν υπάρχει ομόφωνη σύσταση για το συμπλήρωμα τελικά, δεν έχει φανεί τουλάχιστον επικινδυνότητα από την λήψη του.
• Ιχθυέλαια: Τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά στα οποία οφείλουν και την φήμη τους ως ωφέλιμα για την καρδιά. Η ερευνητική πραγματικότητα λέει ότι η συμπληρωματική χρήση ιχθυελαίων μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και ίσως και την υπέρταση αλλά όχι την πιθανότητα για καρδιαγγειακό επεισόδιο τελικά ούτε και την χοληστερόλη που παραδοσιακά πιστεύαμε. Φυσικά από την άλλη, τα ιχθυέλαια φαίνεται να είναι καλά ανεκτά χωρίς σημαντικές παρενέργειες ενώ τα οφέλη τους εκτείνονται και πέρα από τη καρδιακή λειτουργία.

Ο τομέας των συμπληρωμάτων διατροφής εξελίσσεται συνεχώς και αντίστοιχα μπορεί νέες έρευνες να εξετάσουν τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την ωφελιμότητά τους στην καρδιακή υγεία. Μπορεί για παράδειγμα να έχεις ακούσει για πολυβιταμίνες, προβιοτικά, σκόρδο ή αντιοξειδωτικά. Προς το παρόν κανένα από αυτά δεν φαίνεται ερευνητικά να βελτιώνει τα προγνωστικά της νόσου ή να έχουν κλινικά υπολογίσιμο αποτέλεσμα. Από την άλλη, κάθε συμπλήρωμα μπορεί να επηρεάζει ευεργετικά και άλλους τομείς υγείας ή ακόμη και να έχει παρενέργειες που δεν αξίζει να πάρεις το ρίσκο με βάσει το ιστορικό σου! 

Με άλλα λόγια, κάθε φορά που ακούς για ένα συμπλήρωμα διατροφής ή superfood, ας έχεις μια διερευνητική στάση και συζήτησε με τον ιατρό και τον διαιτολόγο σου αν μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και σε τη δοσολογία ή συνθήκες κατανάλωσης.

Μεσογειακός τρόπος ζωής

Η Μεσογειακή Διατροφή της οποίας είναι αντιπροσωπευτική και η ελληνική παραδοσιακή κουζίνα, περιλαμβάνει όλες τις παραπάνω διατροφικές οδηγίες που συστήνονται για την υγεία της καρδιάς.

Άλλωστε, τη δεκαετία του ’50 που ο ερευνητής Ancel Keys ανακάλυψε τη Μεσογειακή Διατροφή, το έκανε με αφορμή τα χαμηλά ποσοστά εμφραγμάτων που παρατηρούσε στις χώρες τις Μεσογείου και δει στην Ελλάδα, στην Κρήτη.

Από τότε όμως, μέχρι σήμερα, έχουμε καταλήξει ότι δεν ήταν ίσως μόνο η διατροφή εκείνων των χρόνων αλλά και ολόκληρος ο τρόπος ζωής τους. Πέρα λοιπόν από την ποικιλία την ισορροπία και το μέτρο στη διατροφή, ο μεσογειακό τρόπος ζωής συστήνει:

Τακτική σωματική δραστηριότητα

Εκείνα τα χρόνια οι μετακινήσεις ήταν συχνά με τα πόδια, η εργασία περισσότερο χειρωνακτική από καθιστική και έτσι το σώμα παρήγαγε συνεχώς έργο. Με τα σύγχρονα δεδομένα, ένα άτομο θεωρείται δραστήριο αν έχει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια προς έντονη σωματική άσκηση μες στη βδομάδα του. Το περπάτημα και οι αερόβιες ασκήσεις που δε λαχανιάζουν ίσως είναι ένας καλό μπούσουλας για τους ασθενείς με καρδιαγγειακά. Για οτιδήποτε πιο συγκεκριμένο, χρειάζεται να έχει εγκριθεί από την ιατρική ομάδα!

Οικογενειακά τραπέζια

Πώς θα μπορούσε να ωφελήσει αυτό τα καρδιαγγειακά; Ίσως με το μοίρασμα, τη συντροφικότητα και τη διάθεση. Άλλωστε πρόκειται για έναν τρόπο διαχείρισης του στρες όπως θα τόνιζε η σύγχρονη επιστήμη. Η μοναχικότητα ή η θλίψη είναι επίσης συναισθηματικές καταστάσεις που οδηγούν σε μη υγιεινές συνήθειες διατροφής αλλά δυστυχώς είναι και συχνές στις απρόσωπες μεγαλουπόλεις, αυτοματοποιημένους εργασιακούς χώρους ή και στην τρίτη ηλικία. Ξεκίνα λοιπόν, να αντιμετωπίζεις το στρες ένα βήμα τη φορά… ίσως ξεκλέβοντας λίγο χρόνο για σένα, λίγο παραπάνω ύπνο, ξεκινώντας ένα νέο χόμπυ, καλώντας φίλους γύρω από το τραπέζι!

Μαγειρικές δεξιότητες

Πριν 7 δεκαετίες, δεν νοείτο νοικοκυριό που δεν μαγείρευε. Με αυτό το τρόπο εκμεταλλευόταν με τον καλύτερο τρόπο την εποχικότητα των τροφίμων όπου τα θρεπτικά συστατικά είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμα. Σήμερα η έλλειψη μαγειρικών δεξιοτήτων είναι ιδιαίτερα τονισμένη ενώ μπαίνοντας πιο πολύ στην κουζίνα είναι κάτι που σίγουρα θα σε κρατούσε μακριά από έτοιμο, πρόχειρο φαγητό, φτωχό διατροφικά και ίσως υψηλό σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά που θα παράγγελνες απ’ έξω.

Ένας ακόμη παράγοντας τρόπου ζωής πολύ σημαντικός για την υγεία της καρδιάς σου είναι το κάπνισμα. Ήξερες ότι, 1 χρόνο μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά μειώνεται στο μισό; Καταλαβαίνουμε ότι η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη και δεν είναι απλά θέμα θέλησης – υπάρχει βιολογικοί μηχανισμοί εξάρτησης σε αυτό. Για το λόγο αυτό, ίσως είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια. 

Δεδομένα από τη μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, δείχνουν ότι το παθητικό κάπνισμα μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο κάποιος να αναπτύξει καρδιαγγειακά μέσα στην επόμενη δεκαετία σε σχέση με κάποιον που δεν έχει εκτεθεί ούτε στο παθητικό κάπνισμα.

Critselis et al, 2019

Διατροφή στην ιατρική αντιμετώπιση

Όπως είπαμε προηγουμένως, στην ιατρική αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών έχουμε πλέον πολλά όπλα αφού και φάρμακα μπορούν να χορηγηθούν και αναπτύσσονται συνεχώς αλλά και χειρουργικές επεμβάσεις έχουν αποδειχθεί σωτήριες για τη ζωή και για τη παράτασή της. Πώς σχετίζονται όπως η διατροφή με αυτά;

Φαρμακευτική αγωγή

Τα φάρμακα που μπορεί να χορηγηθούν από το ιατρό στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών είναι πολλά και διαφορετικά ανάλογα την περίπτωση. Ορισμένες φορές μπορεί η διατροφή με τα φάρμακα να αλληλοεπιδράσουν, άλλες πάλι όχι! Σε κάθε περίπτωση μπορείς να έχεις υπόψη σου τα εξής:

1. Συνήθως θα φάρμακα που χορηγούνται για τα καρδιαγγειακά, λαμβάνονται εφ’ όρου ζωής. Οι υγιειονοδιαιτητικές παρεμβάσεις ωστόσο, όπως η διατροφή και το βάρος μπορούν να συνδράμουν σε τέτοιο βαθμό ώστε να μειωθεί η δοσολογία τους ή ακόμη και η συχνότητα λήψης τους ειδικά αν είστε στην αρχική φάση εξέλιξης της νόσου.
2. Κάποια αντιυπερτασικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απορροφησιμότητα μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και κάλιο ενώ τα διουρητικά μπορεί επιπλέον σε αυτά να επηρεάσουν το μαγνήσιο.
3. Φυτικές ίνες διαλυτού τύπου όταν λαμβάνονται ως συμπλήρωμα ενδέχεται να επηρεάσουν το ρυθμό απορρόφησης και κατ’επέκταση τη δραστικότητα των φαρμάκων. Γι’ αυτό καλό είναι να λαμβάνονται σε διαφορετικά γεύματα.

Χειρουργικές παρεμβάσεις

Οι διατροφικές συστάσεις δεν αλλάζουν στα άτομα που έχουν ήδη περάσει από χειρουργική παρέμβαση για καρδιαγγειακά. Γίνονται όμως, ακόμα πιο σημαντικές για τη δευτερογενή του πρόληψη. 

Κλείνοντας αυτό το άρθρο θα θέλαμε πολύ να έχεις αποσαφηνίσει όσο γίνεται τι είναι τα καρδιαγγειακά, τι επηρεάζει την ανάπτυξή τους και ότι μπορούν να προληφθούν με κατάλληλες υγιειονοδιαιτητικές αλλαγές! Η διατροφή είναι ένα σημαντικό εργαλείο για να φροντίσεις την υγεία της καρδιάς σου από σήμερα και εμείς μπορούμε να σε υποστηρίξουμε σε αυτό.

Βιβλιογραφία

1. Rafieian-Kopaei M, Setorki M, Doudi M, Baradaran A, Nasri H. Atherosclerosis: process, indicators, risk factors and new hopes. Int J Prev Med. 2014 Aug;5(8):927-46.
2. Olvera Lopez E, Ballard BD, Jan A. Cardiovascular Disease. [Updated 2023 Aug 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535419/
3. Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L; Look AHEAD Research Group. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul;34(7):1481-6.
4. Bronzato S, Durante A. Dietary Supplements and Cardiovascular Diseases. Int J Prev Med. 2018 Sep 17;9:80. Critselis E, Panagiotakos DB, Georgousopoulou EN, Katsaounou P, Chrysohoou C, Pitsavos C; ATTICA Study Group. Exposure to second hand smoke and 10-year (2002-2012) incidence of cardiovascular disease in never smokers: The ATTICA cohort study. Int J Cardiol. 2019 Nov 15;295:29-35.