Σίγουρα θα περίμενες να δεις κρέας στην παραπάνω εικόνα. Η αλήθεια είναι όμως πως ο σίδηρος συναντάται σε πολύ περισσότερες τροφές από ότι νομίζεις! Ο σίδηρος αν και αποτελεί ένα στοιχείο που βρίσκεται σε αφθονία σε διάφορες διατροφικές πηγές, τελευταία όλο και περισσότερα άτομα αναφέρουν χαμηλές τιμές στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) μπορεί να είναι τόσο ήπια που να περνά σχεδόν απαρατήρητη όμως πολλές φορές οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία. Τότε εκδηλώνεται σε κούραση, αδυναμία και εξάντληση. Αν κάτι από αυτά σε αφορά αυτό το άρθρο είναι για εσένα.

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που συμβάλλει σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Είναι απαραίτητος για την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μέσω της διατροφής μπορείς να τον λάβεις σε δύο μορφές:

  • Ο αιμικός ή ζωικός σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και μπορείς να τον απορροφήσεις πιο εύκολα.
  • Ο μη αιμικός ή φυτικός σίδηρος καθώς βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό.

Υπάρχουν όμως τρόποι για να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα. Για παράδειγμα να μετατρέψεις τον μη αιμικό σίδηρο σε αιμικό. Μπορείς να πετύχεις κάτι τέτοιο αλλάζοντας την οξύτητα του γεύματος, συνοδεύοντας με πρωτεΐνες, βιταμίνη C και άλλα που θα αναφέρουμε πιο κάτω.

Γιατί χρειάζεσαι σίδηρο;

Αρχικά ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να μην πάθεις σιδηροπενική αναιμία, η οποία μπορεί να επιφέρει διάφορες αρνητικές συνέπειες όπως θα δεις παρακάτω. Επίσης ο σίδηρος είναι σημαντικός καθώς συμμετέχει μια μεγάλη ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών. Για παράδειγμα:

  • Απαιτείται για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και την αποθήκευση του στους μύες
  • Συμμετέχει σε λειτουργίες για την παραγωγή ενέργειας
  • Συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Συμμετέχει σε αντιοξειδωτικές ενώσεις και καταλύει τη δημιουργία εξαιρετικά δραστικών ελευθέρων ριζών

Μόνο αυτά αρκούν για να καταλάβεις το πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος και πως θα μπορούσε να σε επηρεάσει η έλλειψη του.

Πως θα καταλάβεις αν έχεις έλλειψη σιδήρου;

Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) μπορεί να είναι τόσο ήπια που να περνά σχεδόν απαρατήρητη χωρίς να εμφανίζει συγκεκριμένα συμπτώματα. Μπορεί όμως να οδηγήσει αρκετές φορές σε σιδηροπενική αναιμία. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια , η οποία χρειάζεται για να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς.  Η σιδηροπενική αναιμία είναι ένας κοινός τύπος αναιμίας και πρόκειται για μια κατάσταση στην οποία το αίμα στερείται επαρκών υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όσο η κατάσταση αυτή εξελίσσεται είναι πιθανό να παρατηρήσεις τα εξής συμπτώματα:

  • αίσθημα κούρασης
  • κατάθλιψη
  • μειωμένη νοητική λειτουργία
  • δύσπνοια
  • έλλειψη όρεξης
  • κεφαλαλγίες

Η επιδιόρθωση της ανεπάρκειας του σιδήρου είναι απαραίτητη προκειμένου να προαχθούν σωστά οι λειτουργίες στις οποίες συμβάλλει, κυρίως στα άτομα που πάσχουν από αναιμίες. Είναι δυνατόν να αυξήσεις τον σίδηρο στον οργανισμό κυρίως μέσω της διατροφής, υπάρχουν όμως και περιπτώσεις όπου η λήψη συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη. Από την μία μεριά πολλά άτομα αναφέρουν ανεπαρκή επίπεδα σιδήρου. Από την άλλη η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου, κυρίως μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη σιδήρου;

  • Βρέφη και παιδιά: Τα βρέφη, ειδικά εκείνα που γεννήθηκαν πρόωρα ή γεννήθηκαν με πολύ χαμηλό βάρος και δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από το γάλα που πίνουν (αυτό συνήθως αφορά τα θηλάζοντα βρέφη), ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας. Τα παιδιά έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο λόγω του ραγδαίου ρυθμού ανάπτυξής τους
  • Γυναίκες κυρίως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, όπου χάνουν αρκετό αίμα ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν δεν προσλαμβάνουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, καθώς οι ανάγκες αυξάνονται
  • Συχνοί δότες αίματος καθώς η αιμοδοσία μπορεί να «εξαντλήσει» τα αποθέματα σιδήρου που έχουν στον οργανισμό τους
  • Άτομα μετά από χειρουργείο όπου υπήρξε απώλεια αίματος ή άλλα χειρουργεία όπως γαστρικής παράκαμψης
  • Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια που υποβάλλονται συχνά σε αιμοκάθαρση
  • Χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας εάν δεν καταναλώνουν άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο από τη στιγμή που το κρέας δεν υπάρχει στη διατροφή τους
  • Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του έντερου όπως νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη
  • Άτομα που λαμβάνουν υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου, μέσω συμπληρωμάτων

Το ήξερες ότι η καθυστέρηση (2’-5’) στη κοπή του ομφαλίου λώρου ενός μωρού όταν γεννιέται, επιτρέπει στο αίμα να γυρίσει στο σώμα του μωρού αυξάνοντας με αυτό τον τρόπο τις αποθήκες σιδήρου του;

Πόσο σίδηρο χρειάζεσαι;

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για το σίδηρο σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής ανέρχεται στα στα 8 mg/ημέρα για τους ενήλικες άνδρες. Για τις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών η ημερήσια πρόσληψη συνίσταται στα 18 mg/ημέρα ενώ για ηλικίες άνω των 50 ετών, 8 mg/ημέρα καθώς κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες ανέρχονται στα 27 mg/ημέρα.

Ομάδες ατόμωνΣυνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου (mg)
Ενήλικοι άνδρες8
Γυναίκες 19-50 ετών18
Γυναίκες άνω των 50 ετών8
Έγκυες27
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου

Να σημειωθεί εδώ πως είναι δυνατόν να καλύψεις αυτές τις ανάγκες φυσιολογικά μέσω της διατροφής, επιλέγοντας προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Διατροφικές πηγές σιδήρου
Διατροφικές πηγές σιδήρου

Διατροφικές πηγές σιδήρου

Διατροφικά ο σίδηρος εμπεριέχεται σε διάφορα τρόφιμα όπως:

  • Οστρακοειδή: ‘Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, με τα στρείδια και τα µύδια να αποτελούν ιδιαίτερα καλές πηγές
  • Κρέας: Κυρίως το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου και αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη πηγή αιμικού σιδήρου για την ελληνική κουζίνα, όμως η κατανάλωση του πρέπει να γίνεται με μέτρο
  • Το συκώτι, η σπλήνα και τα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Γενικά τα κρέατα των εσωτερικών οργάνων περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, βιταμινών και άλλων ιχνοστοιχείων
  • Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου ιδιαίτερα όσπρια όπως οι φακές,  τα ρεβίθια και τα φασόλια
  • Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή σιδήρου, βέβαια μη αιμικού
  • Το κινόα περιέχει αρκετή ποσότητα σιδήρου αλλά και πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα δημητριακά
  • Η σόγια είναι πλούσια σιδήρου στην αγορά την συναντάμε σε πολλές μορφές. Κατάλληλη πηγή σιδήρου για χορτοφάγους
  • Το tofu είναι ένα δημοφιλές φαγητό στις χορτοφαγικές δίαιτες. Αποτελείται από σόγια επομένως περιέχει ποσότητες σιδήρου αλλά αποτελεί και μια καλή πηγή άλλων μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο
  • Αποξηραµένα φρούτα: Ξεχωρίζουν τα αποξηραµένα ροδάκινα όμως και τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο
  • Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια πηγή σιδήρου. Μπορεί να αποδώσει και ποσοστό μεγαλύτερο από αυτό του βόειου κρέατος
  • Η µελάσσα είναι μια γλυκαντική ουσία με αρκετή περιεκτικότητα σε σίδηρο
  • Λιαστές ντοµάτες, ένα φλιτζάνι μπορεί να καλύψει ακόμα και το 30% της συνιστώµενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου
ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα σιδήρου (mg) ανά μερίδα% της ΣΗΠ
Στρείδια μαγειρεμένα στον ατμό 100 γρ.9,251
Μύδια μαγειρεμένα 100 γρ.4,826,5
Μοσχαρίσιο συκώτι μαγειρεμένο 85 γρ.528
Μοσχάρι μαγειρεμένο 85 γρ.211
Κοτόπουλο μαγειρεμένο 85 γρ.16
Η περιεκτικότητα σε αιμικό σίδηρο συγκεκριμένων τροφίμων
ΤρόφιμοΠεριεκτικότητα σιδήρου (mg) ανά μερίδα% της ΣΗΠ
Φακές μαγειρεμένες, 1 κούπα634
Φασόλια μαγειρεμένα, 1 κούπα6,638
Ρεβίθια μαγειρεμένα, 1 κούπα4
22
Σπανάκι μαγειρεμένο, 1 κούπα634
Κινόα μαγειρεμένο, 1 κούπα2,815
Tofu, 1/2 κούπα317
Λιαστές ντομάτες, μια μερίδα 14 γρ.16
Αποξηραµένα ροδάκινα, 1 κούπα6,536
Μαύρη σοκολάτα 30 γρ.2,514
Μελάσσα 10 γρ.0,472,6
Η περιεκτικότητα σε μη αιμικό σίδηρο συγκεκριμένων τροφίμων

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό έως 15-35% ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε ποσοστό 1-20%.

Πώς να αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου μέσω των τροφών;

Όπως είδες και πιο πάνω, η παρουσία όξινου περιβάλλοντος, βιταμίνης C και κάποιων πρωτεϊνών και αμινοξέων αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Επομένως κάποιοι τρόποι με τους όποιους θα μπορούσες να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου είναι:

  1. Να συνδυάσεις τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη C. Όπως για παράδειγμα με χυµό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντοµάτες, µπρόκολο, λάχανο, κρεµµύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι. Κάτι πιο πρακτικό θα ήταν να συνοδεύεις το φαγητό σου πχ. τα κρέατα ή τις σαλάτες και τα όσπρια με λεμόνι ή ξύδι.
  2. Μπορείς επίσης να συνοδέψεις το γεύμα σου µε ένα ποτηράκι λευκό κρασί. Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
  3. Δοκίμασε να βάλεις στην σαλάτα σου φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C. Μια σαλάτα σπανάκι ταιριάζει υπέροχα με πορτοκάλι.
  4. Να καταναλώσεις κάποια γεύματα σου, όπως όσπρια, μαζί με κάποια ζωική πρωτεΐνη (πχ. ρέγγα, τόνο, αυγό, μπιφτέκι), καθώς ο συνδυασμός αυτός δείχνει να αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Υπάρχουν τροφές που ελαττώνουν την απορροφησιμότητα του σιδήρου;

Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν περιπτώσεις όπου συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων ίσως δυσχεραίνουν ή και μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια τρόφιμα είναι:

  • Τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί καθώς περιέχουν πολυφαινόλες που φαίνεται να δρουν κατασταλτικά
  • Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου καθώς το ασβέστιο με το σίδηρο έχουν ανταγωνιστικό ρόλο και σίδηρος “χάνει”

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι απαγορευτικός. Δηλαδή αν τύχει να καταναλώσεις όσπρια με κάποιο τυρί εννοείται πως δεν θα συμβεί κάτι “κακό”, απλά να ξέρεις πως θα απορροφήσεις το σίδηρο δυσκολότερα από το συγκεκριμένο γεύμα.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Έχετε έλλειψη σε σίδηρο;

Ελάτε στο Ευτροφία να φτιάξουμε μαζί το πρόγραμμα διατροφής πλήρες σε μικροθρεπτικά συστατικά!

Τοξικότητα από σίδηρο

Η υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο σημαίνει αυξημένα συνολικά αποθέματα σιδήρου στο σώμα, με ή χωρίς οργανική δυσλειτουργία. Η χρόνια υπερφόρτωση σιδήρου συμβαίνει όταν οι περιορισμένες ικανότητες μεταφοράς και αποθήκευσης σιδήρου του σώματος υπερβαίνουν το φυσιολογικό. Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά τι ακριβώς συμβαίνει σε μια τέτοια κατάσταση.

  • Ο σίδηρος δεν μπορεί να δεσμευτεί στην τρανσφερίνη ( μια πρωτεΐνη που τον μεταφέρει στα κύτταρα) με αποτέλεσμα να μένει ελεύθερος στο πλάσμα του αίματος
  • Ο ελεύθερος σίδηρος αποθηκεύεται τότε σε ποικίλους ιστούς και όργανα, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος, του παγκρέατος, του σπλήνα και του μυοκαρδίου κ.α.
  • Η σημαντική συσσώρευση σιδήρου στους ιστούς μπορεί να δημιουργήσει ελεύθερες ρίζες, προκαλώντας τοξικότητα. Κάτι τέτοιο βλάπτει τελικά τα κύτταρα και προσβάλει τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων

Πως εκδηλώνεται η τοξικότητα από σίδηρο;

Η αποτελεσματική ρύθμιση της απορρόφησης του σιδήρου αποτρέπει την υπερφόρτιση των ιστών από την πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής. Ωστόσο η αυξημένη συγκέντρωση σιδήρου λόγω κατάχρησης συμπληρωμάτων ή ύπαρξης κάποιας γενετικής βλάβης (αιμοχρωμάτωση) μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα προκαλώντας μεγάλο κίνδυνο στην υγεία. Άτομα που λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου ( > 45 mg/ημέρα) μέσω συμπληρωμάτων και ιδιαίτερα όταν προσλαμβάνονται με άδειο στομάχι, πιθανόν να παρουσιάσουν:

  • Δυσκοιλιότητα
  • Ναυτία
  • Εμετούς
  • Διάρροια

Άν ανήκεις στην παραπάνω κατηγορία, θα πρέπει να απευθυνθείς στο γιατρό σου, για τη σωστή εκτίμηση των επιπέδων του σιδήρου στο αίμα και αντιμετώπιση της κατάστασης. Ωστόσο η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη εξέταση για την εκτίμηση του σιδήρου είναι η συγκέντρωση φερριτίνης στο πλάσμα ή στον ορό. Τιμές μεγαλύτερες των 1000 μg/L δείχνουν υπερφόρτωση σιδήρου.

Το σπανάκι ως καλή πηγή σιδήρου
Το σπανάκι είναι καλή πηγή σιδήρου

Χορτοφαγία και σίδηρος

Όπως θα είδες και πιο πάνω, τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με την πρόσληψη του σιδήρου. Αν και αρκετά φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο, η ικανότητα του οργανισμού σου να τον απορροφήσει δεν είναι η ίδια. Καλές πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι:

  • Προϊόντα σιτηρών που έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο π.χ. δημητριακά πρωινού ή ψωμί
  • Ολικής αλέσεως σιτηρά
  • Όσπρια
  • Tofu
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Λιαστές ντομάτες
  • Αποξηραμένα φρούτα

Λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου (μη-αιμικός) φρόντισε να υιοθετήσεις κάποιες διατροφικές στρατηγικές που θα βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψη του σιδήρου. Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αλλά και με χαμηλό pH (όξινα) μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα μην ξεχάσεις να προσθέσεις ξύδι στις φακές σου ή να καταναλώσεις κάποια φρούτα με την πράσινη σαλάτα (σπανάκι) σου.

Τι να κρατήσετε

  • Ο σίδηρος αποτελεί ένα απαραίτητο για τη ζωή μικροθρεπτικό συστατικό, με ποικίλες δράσεις στο σώμα.
  • Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε σίδηρο μπορούν να καλυφθούν μέσω της  της κατανάλωσης τόσο ζωικών όσο και φυτικών τροφίμων.
  • Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο αλλάζουν ανάλογα την ηλικία και την κατάσταση του ατόμου.
  • Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται ακολουθώντας συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές.
  • Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) μπορεί να οδηγήσει αρκετές φορές σε σιδηροπενική αναιμία, επιφέροντας αρνητικά αποτελέσματα στον οργανισμό.
  • Η αυξημένη πρόσληψη σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να γίνει επιζήμια για την υγεία.

Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο που υπάρχει σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και προσλαμβάνεται εύκολα μέσω της διατροφής. Ωστόσο η έλλειψη του και η εμφάνιση αναιμίας αποτελεί ένα πολύ συχνό φαινόμενο. Αν και εσένα σε απασχολεί κάτι από τα παραπάνω εμείς είμαστε εδώ να σε βοηθήσουμε να σχεδιάσεις μια ισορροπημένη και πλήρη διατροφή, όποτε το επιθυμείς.