Αθλητική Διατροφή

Είτε πρόκειται για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου είτε για ένα άτομο που αθλείται ερασιτεχνικά, για ψυχαγωγικούς λόγους, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο, στο Ευτροφία, παρέχουμε συμβουλές διατροφής για αθλητές με απώτερο σκοπό:

  • Την βελτίωση της απόδοσης τους στην άσκηση
  • Την αποκατάσταση τους μετά τον αγώνα/προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών
  • Την επίτευξη στόχων όπως η βελτίωση της σωματικής σύστασης («γράμμωση» κλπ) και η απώλεια βάρους.

Σε ποιους απευθύνεται η υπηρεσία

  • Επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές υψηλού επιπέδου για βελτίωση της απόδοσης στο άθλημά τους, πχ μαραθωνοδρόμους, κολυμβητές, επαγγελματίες ποδοσφαιριστές κλπ
  • Αθλούμενους που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη σύσταση σώματος (απώλεια λίπους και αύξηση μυικής μάζας, διατροφή για γράμμωση κλπ)
  • Παιδιά και έφηβους αθλητές ώστε πέρα από την απόδοση να υποστηρίζεται και η ανάπτυξή τους
  • Αθλητές και αθλούμενους με ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις (χορτοφάγοι, άτομα που αποκλείουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων κλπ)

Τι διαφέρει στη διατροφή ενός αθλητή/αθλούμενου από το γενικό πληθυσμό

Ανάλογα με το είδος της γυμναστικής ή άθλημα που κάνει κάποιος, η διατροφή του είναι σημαντικό να προσαρμοστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού του, οι οποίες διαφέρουν σε αρκετά σημεία από τις ανάγκες ενός μη-αθλούμενου.

Έτσι, και ανάλογα με το άθλημα, οι  ανάγκες τους είναι:

  • Στην ενέργεια που χρειάζονται από τη διατροφή τους (συνήθως λίγο έως σημαντικά μεγαλύτερη από αυτήν του γενικού πληθυσμού)
  • Στην περιεκτικότητα της διατροφής τους σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά), το οποίο μεταφράζεται σε διαφορετικές ποσότητες από τις κύριες ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, κρέας, αμυλούχα τρόφιμα κλπ)
  • Σε μικροθρεπτικά συστατικά (πχ σίδηρο, ασβέστιο, ηλεκτρολύτες και άλλα), λόγω των αυξημένων απαιτήσεων του οργανισμού τους
  • Στην πρόσληψη υγρών (ενυδάτωση)
  • Στις ώρες και συχνότητα των γευμάτων τους

Οι παραπάνω συστάσεις πρέπει, εκ των υστέρων, να συνδυαστούν με τις ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις και απαιτήσεις του ίδιου του ατόμου, βάσει του ωραρίου και βιορυθμού του.

Cross Fit

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή ενός αθλητή/αθλούμενου;

Oι παρακάτω συστάσεις είναι γενικές και πρέπει να διαφοροποιούνται αναλόγως το άθλημα, το προπονητικό επίπεδο, τους στόχους του αθλητή και άλλα πολλά.

Υδατάνθρακες: το «καύσιμο» του αθλητή

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση υδατανθράκων βελτιώνει σημαντικά την απόδοση σε αθλήματα αντοχής (πχ τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) όπως και σε αθλήματα διαλλειμματικής φύσης (πχ ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ).

Πέραν αυτού, η κατανάλωση υδατανθράκων συμβάλλει στην αποκατάσταση από μία προπόνηση ή αγώνα και άρα είναι απαραίτητη ειδικά σε περιόδους κοντινών προπονήσεων.

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας μετατρέπονται σε γλυκογόνο και αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι. Το γλυκογόνο είναι το κύριο «καύσιμο» του αθλητή και για τον λόγο αυτό είναι απαραίτητο τα αποθέματα γλυκογόνου να είναι μέγιστα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.

Ο τύπος των υδατανθράκων και ο χρόνος κατανάλωσής τους είναι ζωτικής σημασίας επίσης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες:

Υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα όπως

  • τα δημητριακά
  • το ψωμί
  • τα ζυμαρικά
  • το ρύζι
  • τα αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακάς, πατάτα)
  • τα φρούτα
  • οι χυμοί
  • τα όσπρια
  • τα γαλακτοκομικά (εκτός του τυριού)

Πόσο πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής:

Ανάλογα με το είδος του αθλήματος, τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεων και το προπονητικό επίπεδο, ένας αθλούμενος χρειάζεται 3-12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα.

Ενδεικτικά, για προπονήσεις συνολικά 3-5 ωρών/εβδομάδα, προτείνεται η πρόσληψη 4-5γρ υδατανθράκων/kg βάρους/ημέρα.

Πρωτεΐνη: το «δομικό υλικό» του αθλητή

Οι πρωτεΐνες είναι, εξίσου, απαραίτητες στον αθλητή, για λόγους ανάπτυξης μυικού ιστού, αποκατάστασης και συντήρησης των κυττάρων του σώματος. Οι ανάγκες των αθλούμενων σε πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο φλέγοντα θέματα στην κοινότητα αυτή, με αρκετές παρανοήσεις.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι πρωτεΐνες από ζωικές και φυτικές πηγές έχουν διαφορετικό προφίλ αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεΐνών), με τις ζωικές πρωτεΐνες να περιέχουν όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα (αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα και άρα πρέπει να τα προσλαμβάνει από την τροφή) ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες όχι.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής που δεν καταναλώνει κρέας θα χρειαστεί να κάνει ιδιαίτερες επιλογές και συνδυασμούς τροφών ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε όλα τα αμινοξέα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες:

Πρωτεΐνες υπάρχουν:

  • στο κρέας, τα πουλερικά
  • στα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
  • στα αυγά, τα όσπρια
  • στα εμπλουτισμένα τρόφιμα (αυτά με προσθήκη πρωτεΐνης)
  • στους ξηρούς καρπούς (σε μικρότερες ποσότητες)

Πόσο πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής:

Και πάλι έχει μεγάλη σημασία το είδος του αθλήματος, το προπονητικό επίπεδο και ο στόχος του αθλητή (αν, δηλαδή, στοχεύει στη «γράμμωση» ή στη συντήρηση της μυικής του μάζας κλπ).

Σε γενικές γραμμές, με βάση τα νεότερα δεδομένα, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περίπου 1,4-1,6γρ/kg σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές δύναμης μπορεί να φτάσουν μέχρι και 2,5γρ/kg σωματικού βάρους.

Μπορείτε να υπολογίσετε, αδρά, τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εδώ.

Λιπαρά

Το διαιτητικό λίπος (αυτό, δηλαδή, που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, σε αντίθεση με το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας) είναι ίσως το λιγότερο δημοφιλές συστατικό των τροφών. Η αλήθεια είναι ότι, όπως όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό για την υγεία μας καθώς μας προσφέρει μια συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας ενώ αποτελεί δομικό συστατικό των κυττάρων και είναι απαραίτητο για την κυτταρική επικοινωνία.

Στην περίπτωση των αθλητών, το λίπος μπορεί να είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για μικρής ή μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερα αερόβιας φύσης. Ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του αθλητή αλλάζει και η συμβολή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας (πιο προπονημένοι αθλητές το χρησιμοποιούν σε μεγαλύτερο βαθμό).

Υπάρχουν δύο διακριτές κατηγορίες διαιτητικών λιπαρών (ανάλογα με το είδος των χημικών δεσμών τους): τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα δεύτερα από αυτά χωρίζονται περαιτέρω σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε γενικές γραμμές, είναι προτιμότερο να περιορίζουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (καθώς φαίνεται να συσχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις) και να αυξάνουμε αντισταθμιστικά την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Εξαίρεση αποτελούν τα επονομαζόμενα «trans» λιπαρά οξέα, μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών που συναντώνται πολύ συχνά σε τυποποιημένα προϊόντα, και έχουν βρεθεί ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας.

Τα γνωστά, σε όλους, ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν, και αυτά, στα πολυακόρεστα λιπαρά και είναι ιδιαίτερα σημαντικά στον αθλητή χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν λιπαρά:

Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν τα ζωικά προϊόντα όπως:

  • κρέας
  • γαλακτοκομικά (πλήρων λιπαρών)
  • βούτυρο
  • καρύδα

Μονοακόρεστα λιπαρά περιέχουν τα ακόλουθα:

  • ελαιόλαδο,
  • αβοκάντο,
  • κραμβέλαιο,
  • ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, σουσάμι κ.α.)

Πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν τα φυτικά έλαια όπως:

  • ηλιέλαιο
  • σογιέλαιο και καλαμποκέλαιο
  • λιναρόσπορος
  • καρύδια
  • λιπαρά ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ξιφίας, πέστροφα, ρέγγα κ.α.)

Trans λιπαρά περιέχουν τα τυποποιημένα προϊόντα που περιέχουν «πλήρως ή μερικώς υδρογωνομένα λιπαρά» όπως:

  • σφολιάτες
  • κρουασάν
  • μπισκότα
  • αρτοσκευάσματα γενικά (ακόμα και το ψωμί σε μερικές περιπτώσεις)
  • έτοιμες τηγανιτές πατάτες
  • πατατάκια, σκληρές μαργαρίνες

Πόσο πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής;

Σε κάθε περίπτωση, έχει σημασία το είδος των λιπαρών για το οποίο μιλάμε. Σε γενικές γραμμές, προτείνεται ένας αθλητής να καταναλώνει 20-35% των ημερήσιων θερμίδων του από λιπαρά, με το κορεσμένο λίπος να μην ξεπερνά το 10% των συνολικών μας θερμίδων.

Για τα ω-3 λιπαρά, πιο συγκεκριμένα, προτείνεται να καταναλώνουμε 2-4γρ καθημερινά (που μεταφράζεται περίπου σε 2 φορές/εβδομάδα λιπαρά ψάρια) ενώ για τα trans λιπαρά, η σύσταση είναι να είναι όσο το δυνατόν λιγότερα – ιδανικά μηδαμινά.

 

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Είστε αθλητής και θέλετενα ρυθμίσετε την διατροφή σας;

Ελατε στο Ευτροφία να σας φτιάξουμε το πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας!

Διατροφή πριν την προπόνηση

Ο χρονισμός («timing») των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο στον αθλητή καθώς επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Σημαντικό κομμάτι αυτού του «χρονισμού» είναι το προ- και μέτα-προπονητικό γεύμα.

Γεύματα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Τυπικά, ο αθλούμενος πρέπει να καταναλώνει ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες πριν από μία προπόνηση ή (πιο σημαντικά) πριν από έναν αγώνα.

Αν μιλάμε για προπονήσεις/αγώνες τις μεσημεριανές ή απογευματινές ώρες, αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πιο πριν, αναλόγως του μεγέθους του. Αν μιλάμε για σνακ (για προπονήσεις ή αγώνες τις πρωινές ώρες ή αργά το απόγευμα), τότε αυτό μπορεί να καταναλώνεται μέχρι και 1 ώρα πριν (εξαρτάται πάντα από το μέγεθός τους).

Μερικές πρακτικές συμβουλές για τα γεύματα αυτά:

  • Προτιμήστε γρήγορης απορρόφησης υδατάνθρακες, όπως χυμούς, φρούτα (ακόμα και χωρίς τη φλούδα εφόσον σαν ενοχλεί γαστρεντερικά), μέλι, σπιτικές μαρμελάδες, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα απλά (όχι ολικής άλεσης).
  • Αποφύγετε τα πολύ λαδερά φαγητά (για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών)
  • Προσθέστε μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, τυρί, γιαούρτι)
  • Αποφύγετε τα «βαριά» φαγητά που είναι δύσπεπτα (πχ με πολλά μπαχαρικά, εξαιρετικά πολλή σάλτσα κλπ)
  • Πιείτε έναν καφέ: η καφεΐνη αποδεδειγμένα βοηθάει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης
  • Έχετε υπόψη σας ότι το να περιέχει ενέργεια μία τροφή, δεν την κάνει απαραίτητα καλό προπονητικό σνακ. Κλασσικό παράδειγμα οι ξηροί καρποί, οι οποίοι αν και παρέχουν αρκετή ενέργεια (δηλαδή θερμίδες), δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες. Συνδυάστε τους με χυμό ή αποξηραμένα φρούτα για να προσθέσετε και μια πηγή υδατανθράκων.
  • Καταναλώστε αρκετά υγρά! Ακόμα πιο πρακτικό είναι το σνακ αυτό να είναι σε υγρή μορφή (πχ χυμοί).

Καλές ιδέες για προαγωνιστικά γεύματα και σνακ:

  • Μακαρόνια με κιμά
  • Ζυμαρικά με σάλτσα τόνου
  • Ριζότο με θαλασσινά
  • Smoothies με γάλα/γιαούρτι και φρούτα
  • Σαντουιτσάκια με τυρί και ντομάτα ή με διάφορες άλλες παραλλαγές
  • Ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
  • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
  • Μπάρες ξηρών καρπών ή δημητριακών
  • Κριτσίνια με τυρί

 

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω
Διατροφή πριν τον αγώνα

Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα

Η ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απόδοση στην προπόνηση.  Σε περιπτώσεις προπονήσεων ή αγώνων με διάρκεια μικρότερη από 1 ώρα, απλό νερό συνήθως αρκεί. Υπολογίστε τις ανάγκες που έχετε σε νερό βάσει της ποσότητας του ιδρώτα που χάνετε σε μία τυπική προπόνηση.

Δοκιμάστε, έτσι, να ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά από μία τυπική προπόνηση. Η διαφορά στις μετρήσεις αντικατοπτρίζει την απώλεια υγρών. Αυτή, συν το νερό που ενδεχομένως καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι η συνολική ποσότητα υγρών που πρέπει να πίνετε στη διάρκεια του αγώνα.

Για περιπτώσεις προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας από 1 ώρα, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό (ισοτονικό) που θα παρέχει υδατάνθρακες (σε περιεκτικότητα 6-8%) για αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ψηλά τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοσή σας.

Διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Αναλόγως τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, το μεταγευματικό γεύμα πρέπει να αντισταθμίσει την χαμένη ενέργεια και να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση του οργανισμού ώστε να προληφθούν τραυματισμοί, να ενισχυθούν τα αποτελέσματα στο σώμα και να προετοιμαστεί ο οργανισμός για τις υπόλοιπες δραστηριότητές του.

Το γεύμα αυτό θέλουμε να περιλαμβάνει ό,τι και το προπροπονητικό γεύμα, με μεγαλύτερη αναλογία πρωτεΐνης αυτή τη φορά.

Πρακτικές συμβουλές:

  • Καταναλώστε ένα μεγάλο γεύμα, και πάλι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά αυτή τη φορά προσθέστε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνούχας τροφής
  • Αν δεν μπορείτε να φάτε απευθείας μετά την άσκηση, καταναλώστε ένα σνακ μέχρι να έρθει η ώρα για το κυρίως γεύμα. Είναι όμως σημαντικό να μην μείνετε νηστικοί για ώρα!
  • Καταναλώστε άφθονο νερό για αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Προτιμήστε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης – δηλαδή ολικής άλεσης αρτοποιήματα, σαλάτα κ.α., αφού τώρα δε μας απασχολεί τόσο να είναι άμεσα διαθέσιμη η ενέργεια που θα μας δώσουν.

Τι γίνεται με τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία;

Εφόσον ένας αθλητής καταναλώνει ποικιλία τροφίμων και κάνει μία σωστή διατροφή, ο οργανισμός του συνήθως λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός με το σίδηρο και το ασβέστιο, στα οποία παρατηρούνται συχνά ελλείψεις.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

  • κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
  • συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, κλπ)
  • ξηροί καρποί
  • όσπρια
  • βερίκοκα
  • δαμάσκηνα
  • ολικής άλεσης προϊόντα

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:

  • γάλα
  • γιαούρτι
  • τυρί
  • μικρά ψαράκια που τρώγονται με το κόκαλο
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, κλπ)
  • αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα
  • δαμάσκηνα και σύκα
  • ξηροί καρποί (πχ αμύγδαλα)

Αναλόγως το άθλημα, κάθε αθλητής μπορεί να έχει πολλές ακόμα ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά (όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και άλλα), τα οποία πρέπει να εκτιμηθούν από κάποιον ειδικό, σύμφωνα με τις σχετικές εξετάσεις. Το μόνο σίγουρο είναι ότι πολλά από τα διαφημιζόμενα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές δεν είναι απαραίτητα (ούτε καν χρήσιμα ορισμένες φορές).

Ανάγκες σε υγρά (υδάτωση)

Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να είναι καλά ενυδατωμένος. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα του να ρυθμίσει επαρκώς την θερμοκρασία του και να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του (η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση).

Έτσι, ο αθλητής πρέπει να ξεκινά την άσκηση καλά ενυδατωμένος (να έχει δηλαδή πιει αρκετή ποσότητα νερού ή υγρών τις τελευταίες 2-3 ώρες), να φροντίζει να ενυδατώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης (βλ. παραπάνω) και να αναπληρώσει για τον ιδρώτα που έχασε στην άσκηση πίνοντας αρκετά υγρά μετά το τέλος της (για την ακριβή ποσότητα υγρών  που πρέπει να αναπληρώσετε, αρκεί να ζυγιστείτε πριν και μετά από μια τυπική σας προπόνηση και να δείτε την διαφορά στο βάρος σας!).

Μπορείτε, εκτός από νερό, να πιείτε επίσης γάλα, τσάι, χυμούς και ισοτονικά ποτά, ακόμα και καφέ.

Τι ισχύει για τους χορτοφάγους (vegan) αθλητές;

Η χορτοφαγία αποτελεί διεθνώς τάση με όλο και περισσότερους ακολούθους τα τελευταία χρόνια. Δεν είναι λίγοι οι αθλητές που επιθυμούν να γίνουν χορτοφάγοι ή, τουλάχιστον, να αποφύγουν όσο γίνεται την κατανάλωση κρέατος για διάφορους λόγους (ηθικούς, υγείας, περιβαλλοντικούς κ.α.).

Παραδοσιακά, η διατροφή που προτείνεται σε αθλητές περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και άλλα πολύ σημαντικά συστατικά της αθλητικής διατροφής.

Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία του γενικού πληθυσμού, και σύμφωνα με παγκόσμιους οργανισμούς, μπορεί να αποτελέσει μία πλήρη διατροφική επιλογή ακόμα και για αθλητές και αθλούμενους, εφόσον σχεδιαστεί σωστά.

Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι μια vegan διατροφή για αθλητές είναι αρκετά πιο δύσκολο να είναι πλήρης και χρειάζεται ιδιαίτερο σχεδιασμό βάσει των διαθέσιμων επιλογών, των ωραρίων του αθλητή και των ειδικών απαιτήσεών του, προκειμένου να είναι πλήρης σε ενέργεια, μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά.

Αυτό περιλαμβάνει, όχι μόνο, προσεκτικό σχεδιασμό της διατροφής με ποικιλία χορτοφαγικών επιλογών, αλλά, ενίοτε, την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, αναλόγως τις ανάγκες του αθλητή.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό ο ενδιαφερόμενος να εκπαιδευτεί κατάλληλα από ειδικό στο θέμα αυτό, προκειμένου να γνωρίζει τις παγίδες και να μπορεί να ανταπεξέλθει.

 

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Είστε ή θέλετε να γίνετε χορτοφάγος αθλητής;

Στο Ευτροφία θα σχεδιάσουμε προσεκτικά τη διατροφή σας με ποικιλία χορτοφαγικών επιλογών, αλλά, ενίοτε, και με την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, αναλόγως τις ανάγκες σας!

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για αθλητές

Τύπος ΓεύματοςΣυστατικά
ΠρωινόΓιαούρτι 2% με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή Κουακερόπιτα (βρώμη, αυγό, γάλα, κανέλα) με γιαούρτι και λίγο μέλι
ΣνακΦρούτα και ξηρούς καρπούς ή κράκερς ολικής άλεσης με τυρί και φρούτο
ΜεσημεριανόΜπιφτέκια κοτόπουλου με πουρέ ή ρύζι και άφθονη σαλάτα ή Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα τόνου και σαλάτα εποχής
ΑπογευματινόΓιαούρτι με φρούτο ή μέλι
ΒραδινόΑυγά ομελέτα με λαχανικά και τυρί, μαζί με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα εποχής

* Οι ποσότητες δεν αναγράφονται καθότι καθορίζονται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και πολλούς άλλους παράγοντες

** Το είδος των τροφίμων, ο αριθμός των γευμάτων, οι γευστικές επιλογές, ο χρόνος προετοιμασίας των γευμάτων και άλλα πολλά είναι πλήρως εξατομικευμένα

Πώς δουλεύουμε:

Η πρώτη συνάντηση περιλαμβάνει την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και τη λήψη ενός αναλυτικού ιστορικού διατροφής, συνηθειών άσκησης και τρόπου ζωής και ανάλογα με το στόχο του ατόμου, διαμορφώνεται το κατάλληλο διαιτολόγιο.

Στην πρώτη συνάντηση πραγματοποιούνται μετρήσεις αξιολόγησης της σωματικής σύστασης τόσο με την χρήση βιοηλεκτρικής εμπέδησης όσο και με τη μέθοδο των δερματικών πτυχών.

Μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης

Η μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης βασίζεται στην αντίσταση («εμπέδηση») των διάφορων ιστών του σώματος στο ηλεκτρικό ρεύμα. Χάρη στη διαφορετική αγωγιμότητα κάθε σωματικού ιστού (λιπώδους, μυικού και οστικού), τα μηχανήματα αυτά μπορούν να εκτιμήσουν τη σύσταση του σώματος.

Η μέτρηση είναι πάρα πολύ απλή και χρειάζεται μόλις 3-4 λεπτά. Πραγματοποιείται σαν απλή ζύγιση, με τον ενδιαφερόμενο να πατάει με γυμνά πέλματα πάνω στις μεταλλικές επιφάνειες του ζυγού, ενώ παράλληλα κρατά σε κάθε χέρι μία μεταλλική λαβή, μέσω των οποίων θα διέλθει το ηλεκτρικό ρεύμα.

Για την αξιολόγηση της σωματικής σύστασης χρησιμοποιούμε τον λιπομετρητή TANITA MC-780, ο οποίος έχει υψηλή ακρίβεια στις μετρήσεις και παρέχει πληροφορίες για το ποσοστό λίπους, την μυική μάζα, την κατάσταση υδάτωσης και κατακράτησης υγρών, την οστική μάζα, την κατανομή της μυικής μάζας στις δύο πλευρές του σώματος, το σπλαχνικό λίπος,τον εκτιμώμενο μεταβολικό ρυθμό και άλλα.

Μέθοδος των δερματικών πτυχών

Η μέθοδος των δερματικών πτυχών εκτιμά το ποσοστό λίπους μέσω της μέτρησης των πτυχών του δέρματος σε διάφορα σημεία. Ανάλογα με το πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται, μετρώνται οι δερματικές πτυχές του δικεφάλου, τρικεφάλου, όπως και οι ωμοπλατιαία και υπερλαγόνια δερματική πτυχή και άλλες. Η μέθοδος έχει φανεί να είναι πολύ ακριβής σε αθλητές με χαμηλό σωματικό λίπος (περίπου 10-12% και λιγότερο).

Πραγματοποιείται με τη χρήση του δερματοπτυχόμετρου Harpenden (το οποίο θεωρείται το δερματοπτυχόμετρο αναφοράς-gold standard), ενός εργαλείου που μοιάζει με λαβίδα, με ανασήκωση και πίεση του δέρματος στο κάθε σημείο μέτρησης. Είναι απλή και καθόλου επίπονη.

Για το πρόγραμμα διατροφής λαμβάνουμε υπόψη όχι μόνο τις διατροφικές ανάγκες αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο για προετοιμασία των γευμάτων, το συνολικό κόστος της διατροφής, τις συνθήκες εργασίες, την κοινωνική ζωή του ατόμου κλπ.

Η παρακολούθηση εξαρτάται από το στόχο του ατόμου και συνήθως διαμορφώνεται ανά 2 εβδομάδες ή μηνιαία για επαναξιολόγηση της σύστασης σώματος και επαναπροσδιορισμό των διατροφικών στόχων

Για όλους τους παραπάνω λόγους, και οι δύο Διαιτολόγοι του Ευτροφία έχουν ασχοληθεί ιδιαίτερα με το κομμάτι της Αθλητικής Διατροφής, λαμβάνοντας μάλιστα την πιστοποίηση του Αθλητικού Διατροφολόγου από την Διεθνή Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής (Certified Sports Nutritionist CISSN, International Society of Sports Nutrition).

Σχετικά άρθρα που έχουμε γράψει

Τρία μη θαυματουργά συμπληρώματα διατροφής

Δοκίμασε να κάνεις αναζήτηση στο google με τίτλο «συμπληρώματα διατροφής για αθλητές»…ουαου! 1,690,000 αποτελέσματα είναι εκεί για να σε πληροφορήσουν […]

Τα 5 καλύτερα σνακ για μετά την άσκηση!

Επιτέλους, μπήκατε σε πρόγραμμα! Προσέχετε τη διατροφή σας, ξεκινήσατε γυμναστική, ακολουθείτε ένα πρόγραμμα.. αν όμως θέλετε να έχετε και τα […]

Συμπληρώματα διατροφής: trick or treat?

Ο ρόλος τους δεν είναι άλλος από αυτόν που περιγράφουν:  συμπληρώνουν τη διατροφή σε θρεπτικά συστατικά τα οποία της υπολείπονται. […]

Επιλέξτε ημέρομηνία και κλείστε το ραντεβού σας στο Ευτροφία Κλείστε ραντεβού