Διατροφή για Vegan και Vegetarian

Κάθε χρόνο ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να απομακρυνθούν από την κατανάλωση κρέατος και στρέφονται σε μια διατροφή που βασίζεται σε φυτικά προιόντα. Αυτό συμβαίνει, είτε για λόγους ηθικούς (βλ. προστασία των ζώων, προστασία τους περιβάλλοντος), είτε για λόγους  προσωπικής υγείας και βελτίωσης του σωματικού τους βάρους. Σε κάθε περίπτωση, οι Παγκόσμιοι Οργανισμοί αναφέρουν συνεχώς οφέλη από τη χορτοφαγική διατροφή.

Ωστόσο είναι σημαντικό – εφόσον επιλέξετε να ακολουθήσετε ένα τέτοιο τρόπο διατροφής –  να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι καλά σχεδιασμένη χωρίς ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Στο Ευτροφία σας βοηθάμε και προσφέρουμε τις υπηρεσίες μας ώστε να πετύχουμε ακριβώς αυτό!

Τι είναι χορτοφαγία και σε ποιές ομάδες χωρίζεται;

Ως χορτοφαγία ορίζεται η αποχή από το κρέας. Η χορτοφαγία χωρίζεται σε δύο βασικές υπο-ομάδες:

Vegetarian (και vegetarianism το αντίστοιχο διατροφικό σχήμα)

Vegetarianείναι το άτομο που δεν τρώει κοτόπουλο ή άλλο είδος κρέατος αλλά τρώει υπο-προϊόντα του κρέατος όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή αυγό.

Συνήθως στη διατροφή του δεν περιλαμβάνεται ούτε το ψάρι και τα θαλασσινά, ωστόσο αυτό μπορεί να διαφοροποιείται στην πράξη, ανάλογα με την προτίμηση ή άλλους λόγους του ατόμου.

Πιο συγκεκριμένα, η vegetarian διατροφή περιέχει:

  • Όσπρια
  • Δημητριακά
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Έλαια και ξηρούς καρπούς
  • Γαλακτοκομικά
  • Αυγό και
  • (κατά περίπτωση) Ψάρι ή/και θαλασσινά

Vegan (και veganism το αντίστοιχο διατροφικό σχήμα)

Vegan είναι το άτομο που τρέφεται μόνο με φυτικής προέλευσης τρόφιμα και δεν τρώει τίποτα ζωικό.

Έτσι σε αυτό το διατροφικό σχήμα περιλαμβάνονται τα:

  • Όσπρια
  • Δημητριακά
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Φυτικά έλαια και
  • Ξηροί καρποί

Πιθανώς και σε αυτήν την κατηγορία να υπάρχουν διάφορες επιμέρους διαφοροποιήσεις, όπως για παράδειγμα να αποφεύγεται το μέλι ως προϊόν της μέλισσας, αλλά η λογική, από διατροφικής άποψης, είναι αντίστοιχη.

Σαλάτα με λαχανικά, noodles και τόφου

Γιατί είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο – διατροφολόγο αν είστε Vegan ή Vegetarian;

  1. Γιατί ανάλογα με την αυστηρότητα και τους περιορισμούς της διατροφής σας, υπάρχει κίνδυνος για ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και κατ’ επέκταση κίνδυνος να επηρεαστεί και η υγεία σας.
  2. Γιατί ακόμα και μικρές ή παροδικές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας επηρεάσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε θέματα όπως η κούραση, η απόδοση στην εργασία και τα επίπεδα ενέργειας.
  3. Γιατί οι πληροφορίες που βρίσκει κανείς στο θέμα αυτό από το διαδίκτυο ή τον κοινωνικό κύκλο είναι συχνά ελλιπείς, αν όχι αντικρουόμενες, και συχνότερα, ατεκμηρίωτες επιστημονικά.
Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Είστε Vegan ή Vegetarian και θέλετε να κλείσετε μία συνεδρία μαζί μας;

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας και θα επικοινωνήσουμε άμεσα μαζί σας!

Ποια θρεπτικά στοιχεία είναι σημαντικό να προσέξετε σε μία χορτοφαγική διατροφή;

Πρωτεΐνη

Η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών είναι μεγάλης σημασίας για τον οργανισμό, από την καλή ορμονική ρύθμιση μέχρι την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι οι διαθέσιμες, κατά περίπτωση, τροφές με πρωτεΐνη στους χορτοφάγους είναι σημαντικό να υπάρχουν σχεδόν σε κάθε γεύμα, όπως ακριβώς θα γινόταν και σε έναν άνθρωπο που τρώει κρέας.

Στην κατηγορία των Vegan χρειαζόμαστε μεγαλύτερη συχνότητα από όσπρια (συνδυασμένα με δημητριακά), προϊόντα σόγιας -σε περίπτωση που χρησιμοποιούνται- και ξηρούς καρπούς.

Στην κατηγορία των Vegeterian είναι πιο εύκολα τα πράγματα αφού τα λίγα ζωικά τρόφιμα (γαλακτοκομικά και αυγά), μαζί με τα όσπρια και αν τυχόν υπάρχει ψάρι/θαλασσινά, βοηθούν προς αυτή την κατεύθυνση.

Σίδηρος

Μιας και η σιδηροπενική αναιμία είναι πολύ διαδεδομένη στη χώρα μας, με τις γυναίκες να είναι σε πιο ευάλωτη θέση, η διατήρηση καλών επιπέδων σιδήρου στο αίμα είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις σε μία χορτοφαγική διατροφή. Και αυτό συμβαίνει, γιατί η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές του είναι εξ ορισμού περιορισμένη.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη αυτή συναντάται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και έτσι η έλλειψη της είναι συχνή στους Vegan. Παίζει σημαντικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα και η ολοκληρωμένη κάλυψη των αναγκών της γίνεται μόνο με συμπλήρωμα διατροφής.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Το α-λινολενικό (ALA) και το λινολεϊκό (LA) είναι τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται να προσλαμβάνονται από τη τροφή του ανθρώπου, ενώ είναι κρίσιμης σημασίας για την παραγωγή διαφόρων ειδών υποδοχέων, ορμονών και επιμέρους συστημάτων του σώματος.

Οι Vegeterian, που έχουν ζωικά προϊόντα στη διατροφή τους, συνηθέστερα καλύπτουν αυτή την ανάγκη καταναλώνοντας αυγά, ψάρια και θαλασσινά.

Οι Vegan αντίθετα, καλύπτουν αυτήν την ανάγκη καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς και συγκεκριμένα καρύδι, λιναρόσπορο και σπόρους chia.

Ασβέστιο

Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία το φύλο και άλλους οργανικούς παράγοντες, αλλά κατά γενική ομολογία είναι υψηλές για έναν ενήλικα.

Οι Vegetarian είναι πιο ευνοημένοι καθώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να τους δώσουν μία σημαντική ποσότητα.

Από την άλλη μεριά, οι Vegan χρειάζεται να καλύπτουν επαρκείς ποσότητες από:

  • Φασόλια
  • Ταχίνι
  • Κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ρόκα και ραπανάκι)
  • Αμύγδαλα
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ροφήματα από ξηρούς καρπούς ή σόγια κλπ.

Τρόφιμα σε μια vegan διατροφή

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για Vegetarian ή Vegan

Μία ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή έχει σαν στόχο να σας υποστηρίζει τόσο από πλευράς πληρότητας θρεπτικών στοιχείων, ποικιλίας και γεύσης όσο και ως προς τους επιμέρους στόχους της υγείας ή του βάρους που έχετε.

Βάσει αυτού, ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής:

Τύπος ΓεύματοςΕπιλογές
ΠρωινόΦυσικός χυμός και τοστ με φυστικοβούτυρο και μέλι ή Porridge (φυτικό ρόφημα με βρώμη, μέλι και κανέλα) με κομματάκια μήλου ή/και ξηρούς καρπούς
ΔεκατιανόΦρούτα ή ξηροί καρποί
ΜεσημεριανόΚεφτεδάκια φακής με τορτίγια ολικής και σως με ταχίνι και λίγη μουστάρδα ή ρεβίθια φούρνου με ψωμί και ελιές
ΑπογευματινόΣπιτικές μπάρες με ξηρούς καρπούς και αποξ. φρούτα
ΒραδινόΠατάτες ψητές με ψητά μανιτάρια ή αραβική πίτα με χούμους και λαχανικά

* Το είδος των τροφίμων, ο αριθμός των γευμάτων, οι γευστικές επιλογές, ο χρόνος προετοιμασίας των γευμάτων και άλλα πολλά είναι πλήρως εξατομικευμένα

Ποια είναι τα οφέλη μίας ισορροπημένης και ειδικά για εσάς σχεδιασμένης διατροφής;

Πέρα από την επίτευξη του στόχου σχετικά με το βάρος και της εκπαίδευσης γύρω από τους θρεπτικούς συνδυασμούς τροφών, ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους που είναι κατάλληλα σχεδιασμένο για εσάς έχει πολλά να σας δώσει. Ας τα δούμε ένα ένα:

    1. Νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και το σώμα σας.
      Ένα από τα οφέλη, που εκφράζεται από όλους τους διαιτώμενους, είναι πόσο καλά νιώθουν: το πρωί που ξυπνάνε, στις καθημερινές τους κινήσεις, στα ρούχα τους και φυσικά αυτό επηρεάζει και τον τρόπο που νιώθουν. Δηλώνουν πως έχουν περισσότερη διάθεση
    2. Βελτίωση του ύπνου.
      Η βελτίωση της διατροφής πολύ συχνά βελτιώνει και την ποιότητα του ύπνου.Είτε για λόγους καλύτερης γαστρεντερικής λειτουργίας, είτε για λόγους καλύτερης ορμονικής ρύθμισης είτε και για τα δύο, οι άνθρωποι που ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή κοιμούνται καλύτερα και νιώθουν πιο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.
    3. Καλύτερη αυτοπειθαρχία και απενοχοποίηση.
      Μερικές φορές η έλλειψη ελέγχου ή πειθαρχίας φέρει από μόνη της… ένα ψυχολογικό φορτίο! Το να μάθουμε να ελέγχουμε σωστά το θέμα της διατροφής μπορεί να αλλάξει σημαντικά και το πώς αντιλαμβανόμαστε μερικά πράγματα, την αξία που τους δίνουμε καθώς και την επίδραση που έχουν στη ζωή μας – και αναφέρομαστε συνήθως σε όσα απειλούν αυτόν τον καλό έλεγχο.Εκτός αυτού, θα δείτε πως το να μάθετε να μην έχετε ενοχές και τύψεις ως προς τις επιλογές σας στο φαγητό θα είναι από μόνο του ανανεωτικό!
    4. Βελτίωση της υγείας.
      Τελευταίο αλλά και το πιο σημαντικό, η βελτίωση της υγείας είναι αδιαμφισβήτητη και αποτυπώνεται σε πολλούς δείκτες υγείας.Η καλή διατροφή μαζί με τη σωματική δραστηριότητα άλλωστε είναι βασικοί τρόποι πρόληψης σοβαρών ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης ακόμα και μερικές μορφές καρκίνου.

Πώς δουλεύουμε στο Ευτροφία

Αρχικά, πραγματοποιείται μία πρώτη συνεδρία όπου λαμβάνεται πλήρες διατροφικό και ιατρικό ιστορικό. Σε αυτή τη συνεδρία αποτυπώνονται οι παράγοντες της ζωής και της καθημερινότητας που συντελούν στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών:

  • ο βιορυθμός,
  • ο χρόνος εργασίας,
  • οι καθημερινές δραστηριότητες,
  • το ωράριο ύπνου και άλλα πολλά, ώστε το πρόγραμμα διατροφής σας να βασίζεται σε πραγματικές συνθήκες.

Παράλληλα, πραγματοποιούνται σωματομετρήσεις (Ύψος, Βάρος, Δείκτης Μάζας Σώματος) αλλά και μέτρηση της σύστασης σώματος με την μέθοδο της βιοηλεκτρικής εμπέδησης (BIA), χωρίς επιπλέον κόστος.

Μέσω αυτής της μεθόδου είναι εφικτό να προσδιοριστεί το ποσοστό σωματικού λίπους, η σύσταση του σώματος σε νερό, η μέτρηση του μυικού ιστού καθώς και να γίνει μια εκτίμηση του  Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού.

Στη συνέχεια σχεδιάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και αποφασίζεται από κοινού η συχνότητα των συνεδριών (συνηθέστερα ανά 15ημερο).

Γιατί διαφέρουμε από τον ανταγωνισμό

  • Γιατί εστιάζουμε στον άνθρωπο και στην επίτευξη ουσιαστικής αλλαγής, φτιάχνοντας ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στις ανάγκες σας και δεν “κολλάει” σε περιττές λεπτομέρειες
  • Γιατί μας ενδιαφέρει να αλλάξετε τη σκέψη πίσω από τη διατροφή σας και αυτή η φορά να είναι πραγματικά (η πρώτη και) η τελευταία που σας απασχολεί το θέμα τους βάρους σας
  • Γιατί δουλεύουμε αμιγώς συμπεριφορικά, στοχεύοντας στο να αλλάξουμε τις συνήθειες που σας έχουν φέρει μέχρι εμάς. Για το λόγο αυτό χρησιμοποιούμε τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας όπως:
    • Αυτοπαρακολούθηση (ημερολόγιο διατροφής)
    • Έλεγχος ερεθισμάτων
    • Το σενάριο δράσης
    • Η επίλυση προβλημάτων και άλλα πολλά

Είστε Vegan ή Vegetarian και θέλετε να ρυθμίσετε την διατροφή σας;

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας και θα επικοινωνήσουμε άμεσα μαζί σας!

Σχετικά άρθρα που έχουμε γράψει

Vegan σαλάτα με πλιγούρι, καρύδια και ρόδι

Αυτή η συνταγή έγινε σύντομα μία από τις αγαπημένες μας και σας εγγυόμαστε ότι θα γίνει και δική σας αφού […]

Μπισκότα με 4 υλικά χωρίς ζάχαρη (70kcal)

Τα πιο εύκολα μπισκότα που πάνε σε όλες τις ώρες (πρωινό, σνακ για το σχολείο αλλά και τη δουλειά, απογευματινό […]

Είστε χορτοφάγος; 6 tips για μια πλήρη διατροφή!

Η χορτοφαγία αποκτά όλο και περισσότερους ακολούθους τα τελευταία χρόνια στην Ευρώπη αλλά και σε όλο τον Δυτικό κόσμο, σαν […]

Επιλέξτε ημέρομηνία και κλείστε το ραντεβού σας στο Ευτροφία Κλείστε ραντεβού