Προβιοτικά & πεπτικό: γιατί τα χρειάζεσαι

Έχεις ακούσει ότι στο έντερό σου ζουν κάποια «καλά» βακτήρια, τα προβιοτικά. Μάθε επιπλέον, ότι υπάρχουν και στα τρόφιμα που τρως όπως το γιαούρτι ή σε συμπληρώματα διατροφής και ότι μπορούν να ενισχύσουν την εντερική σου μικροχλωρίδα. Πώς μπορούν όμως, οι λακτοβάκιλλοι ή τα μπιφιντοβακτήρια για παράδειγμα να βοηθήσουν την πεπτική σου ευεξία;

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες. Οι “καλοί” αυτοί μικροοργανισμοί βρίσκονται φυσιολογικά στο έντερο και ωφελούν τον οργανισμό σου, ειδικά το πεπτικό σου σύστημα. Τα προβιοτικά λοιπόν, που λαμβάνεις μέσω τροφίμων ή/και συμπληρωμάτων είναι παρόμοια με αυτά που βρίσκονται φυσιολογικά στο έντερό σου και ενισχύουν την ανάπτυξή τους.

Το σύνολο των μικροοργανισμών του σώματος σου αποτελεί το λεγόμενο μικροβίωμα. Το κάθε μικροβίωμα είναι μοναδικό και εξαρτάται από τις συνθήκες και τον τρόπο ζωής του καθενός.

Το εντερικό σου μικροβίωμα από μόνο του, έχει περισσότερους μικροοργανισμούς από όλο το υπόλοιπο σώμα σου μαζί.

Tα συνηθέστερα γένη «καλών» βακτηρίων που συναντάμε σε έναν ανθρώπινο οργανισμό είναι τα Bifidobacterium και Lactobacillus. Θα τα έχεις ακούσει ως λακτοβάκιλους και μπιφιντοβακτήρια. Άλλο ένα γένος που προέρχεται από τη μαγιά είναι το Saccharomyces boulardii.

• Τα Bifidobacteria έχουν την ικανότητα να διασπούν τη λακτόζη σε θρεπτικά συστατικά εύκολης απορρόφησης από το σώμα, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζουν την ανάπτυξη των επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου.
• Το Lactobacillus κάνει την ίδια ακριβώς λειτουργία με το Bifidobacteria, αλλά λόγω του γαλακτικού οξέος βοηθάει και στην ενίσχυση της απορρόφησης μετάλλων.

Τα πρεβιοτικά από την άλλη, είναι κάτι διαφορετικό! Πρόκειται για άπεπτα σάκχαρα, όπως φρουκτο – ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνες που είναι τροφή για τα προβιοτικά! Έτσι καταλαβαίνεις ότι δεν δρουν μόνο από μόνα τους αλλά και αυξάνοντας τον πληθυσμό και τη δράση των προβιοτικών.

Συχνά μπορεί να ακούσεις τον όρο συμβιωτικά, που αφορά τη συνύπαρξη προβιοτικών-πρεβιοτικών σε ένα προϊόν.

Αν πάλι είσαι πολύ διαβασμένος μπορεί να έχεις πάνω στον όρο μεταβιοτικά. Πρόκειται για τα “απόβλητα” των συμβιωτικών στο σώμα μας, τα οποία είναι φυσικά θρεπτικά συστατικά. Τέτοια είναι:

• Λιπαρά οξέα
• Αμινοξέα
• Βιταμίνη Β
• Βιταμίνη Κ
• Αντιμικροβιακά πεπτίδια

Καταναλώνοντας λοιπόν, προβιοτικά και συμβιωτικά ενισχύεις την άμυνα του οργανισμού σου.

Πώς λειτουργούν;

Μια μείωση των “καλών” βακτηρίων του εντέρου και αύξηση των κακών, λόγω πχ. κάποιας λοίμωξης, μπορεί να διαταράξει την ομαλή λειτουργία του. Λαμβάνοντας προβιοτικά μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων, ενισχύεις τα καλά βακτήρια, επαναφέροντας την ισορροπία του πεπτικού σου συστήματος.

Φυσικά οφείλουμε να σου υπενθυμίσουμε πως για τη μέγιστη δυνατή δράση των προβιοτικών, προτείνεται επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών. Τα καλά βακτήρια του εντέρου τρέφονται με φυτικές ίνες, ενώ απουσίας αυτών, τα βακτήρια αναγκάζονται να τραφούν με τη βλέννα του εντέρου, δημιουργώντας γαστρεντερικές επιπλοκές.

Τα οφέλη για το πεπτικό σου

Από τα πιο καλά μελετημένα και πιστοποιημένα οφέλη των προβιοτικών στον οργανισμό σου είναι σίγουρα όσα προσφέρει στο γαστρεντερικό σου σύστημα. Ο μηχανισμός δράσης τους στοχεύει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου, ενίσχυση της άμυνάς του και την εξουδετέρωση οποιασδήποτε φλεγμονής. Αυτό φαίνεται να αφορά τόσο την πρόληψη όσο και τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, παθολογικών και μη όπως:

• Διάρροια. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως με τη βοήθεια προβιοτικών έχει αντιμετωπιστεί η διάρροια γρήγορα και αποτελεσματικά, προλαμβάνοντας τις ροταϊικές λοιμώξεις και ρυθμίζοντας την κινητικότητα.
• Κατά τη διάρκεια ή/και μετά τη χρήση αντιβιοτικών. Έχεις παρατηρήσει ότι ο ιατρός σου συστήνει και προβιοτικά μαζί με την αντιβίωση; Είναι για να επικρατήσουν τα «καλά» βακτήρια, να βελτιώσουν τα συμπτώματα της διάρροιας.
• Δυσκοιλιότητα. Τα προβιοτικά έχουν την ικανότητα να μειώνουν τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων στο έντερο, κάνοντας την αποβολή τους πιο εύκολη.
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS). Τα δεδομένα δείχνουν πως τα προβιοτικά μπορούν να ανακουφίσουν σε μεγάλο βαθμό, έως και εντελώς τα συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα, μετεωρισμός.
• Δυσανεξία στη λακτόζη. Ορισμένα στελέχη προβιοτικών έχουν εμφανίσει θετικές ενδείξεις στη βελτίωση του μεταβολισμού της λακτόζη.

Ο χρόνος δράσης των προβιοτικών διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και φυσικά παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το είδος των προβιοτικών και η ποσότητα που παίρνεις. Συστάσεις λήψης προβιοτικών τροφίμων δεν υπάρχουν, ούτε και συμπληρωμάτων. Σίγουρα όμως, ο εμπλουτισμός της καθημερινής διατροφής σου με τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, μπορεί μόνο να σε ωφελήσει. Σε κάθε περίπτωση,  αποτελέσματα μπορείς να δεις μέσα σε λίγες μέρες έως και κάποιους μήνες.

Γενικότερα οφέλη υγείας

Εκτός από το γαστρεντερικό σου σύστημα τα προβιοτικά έχουν σημαντική συμβολή και στα εξής:

• Κατάθλιψη
• Άγχος/stress
• Ενίσχυση της μνήμης
• Υγεία της καρδιάς
• Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
• Διαχείριση βάρους

Πώς θα αυξήσω τα προβιοτικά στη διατροφή μου

Οι πιο κοινές τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν φυσικά προβιοτικά ή έχουν προστεθεί προβιοτικά, είναι οι εξής:

Τρόφιμα με προβιοτικά	Τρόφιμα με πρεβιοτικά
Γιαούρτι	Αγκινάρα
Κεφίρ	Σκόρδο
Μαύρη σοκολάτα	Κρεμμύδι
Αρακάς	Πράσο
Κομπούχα	Σπαράγγι
Ξινολάχανο	Παντζάρι
Τουρσιά	Αρακάς
Τραχανάς ξινός	Όσπρια (ρεβίθια, φακές)
Μίσο	Φρούτα φρέσκα (καρπούζι, γκρέιπφρουτ, ρόδι) ή αποξηραμένα
Ελιές	Σόγια
Μαλακά τυριά – ωριμασμένα πχ. cheddar, gouda, παρμεζάνα	Μέλι
Κρασί	Προιόντα σίκαλης
Μπύρα	Ζυμαρικά
	Νιόκι
	Κουσκους
	Ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια Αιγίνης)
	Βρώμη

Μπορείς να εντάξεις περισσότερο τα προβιοτικά στη διατροφή σου κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφική σου συμπεριφορά:

• Βάλε στη μέρα σου το γιαούρτι. Εδώ που τα λέμε, συνδύασε όποια τρόφιμα σου αρέσουν που είναι πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών. Φέραμε το γιαούρτι ως παράδειγμα, διότι μπορείς πολύ εύκολα να το συνδυάσεις με πηγές προβιοτικών, όπως είναι το μέλι, τα κασίους, η βρώμη κ.α.
• Άλλαξε λίγο τον τρόπο που μαγειρεύεις. Τα προβιοτικά δεν τα πάνε πολύ καλά με τη θερμότητα, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να τα καταναλώσεις είναι στην «ωμή» εκδοχή τους. Αυτό φυσικά δε σημαίνει πως δεν μπορείς να μαγειρεύεις με αυτά τα τρόφιμα, απλά δεν μεγιστοποιείς το όφελος.
• Όποιος βιάζεται σκοντάφτει. Όταν αποφασίσεις να βάλεις τα προβιοτικά στη διατροφή σου δε χρειάζεται να το παρακάνεις. Ειδικά αν δεν έτρωγες πολλές πηγές προβιοτικών ξεκίνησε σιγά-σιγά να τα εισάγεις, καθώς η απότομη αλλαγή μπορεί να σου προκαλέσει έντονο φούσκωμα, αέρια, ίσως και διάρροια.
• Κοίτα τις ετικέτες. Πριν αγοράσεις κάποιο ρούχο, κοιτάς σίγουρα την ετικέτα. Στα τρόφιμα σου όμως; Για να ενισχύσει τα καλά βακτήρια του εντέρου σου ένα γιαούρτι πρέπει να περιέχει ζωντανή καλλιέργεια προβιοτικών. Έλεγξε λοιπόν, την ετικέτα και τα συστατικά, γιατί τα περισσότερα προϊόντα είναι «επιδόρπια γιαουρτιού» και δεν περιέχουν προβιοτικά.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

---

---

Χρειάζεται να πάρω συμπληρώματα προβιοτικών;

Εξαρτάται… για ποιο λόγο το αναζητάς; Εάν δεν έχεις κάποια διαταραχής της εντερικής σου χλωρίδας και προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα προβιοτικών από τα τρόφιμα στην καθημερινότητά σου, τότε όχι δεν χρειάζεσαι συμπληρώματα προβιοτικών. Αν όμως, σε ταλαιπωρεί κάποιο γαστρεντερικό σύμπτωμα που δεν οφείλεται σε οξεία ασθένεια αλλά είναι σημαντικό για την καθημερινή σου ευεξία, τότε μπορείς να σκεφτείς τη λήψη συμπληρώματος. Τέτοια είναι τα η υπερπαραγωγή αερίων και χαμηλή κινητικότητα του εντέρου που συχνά χαρακτηρίζουν τη σπαστική κολίτιδα, το φούσκωμα/μετεωρισμός, η διάρροια και η δυσκοιλιότητα.

• Αν λάβεις αντιβιοτικά, είναι απόλυτα φυσιολογικό να διαταραχθεί το εντερικό σου μικροβίωμα όπως αναφέραμε προηγουμένως, αφού τα αντιβιοτικά δεν έχουν επιλεκτική δράση και μαζί με τα κακά βακτήρια, εξουδετερώνουν και τα καλά. Έτσι η κατανάλωση και λήψη προβιοτικών  είναι μια πολύ καλή λύση για την αποκατάσταση ορισμένων καλών βακτηρίων.
• Ένας επιπλέον λόγος που μπορείς να σε οδηγήσει στη λύση των συμπληρωμάτων προβιοτικών είναι τα ταξίδια. Όταν ταξιδεύεις, αλλάζει η συχνότητα των κενώσεων, συνήθως ως προς τη δυσκοιλιότητα. Επιπρόσθετα, τρώγοντας κάθε μέρα έξω αυξάνεται ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης, που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια.
• Τέλος τα άτομα που έχουν Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) διαφέρουν ως προς τη συμπτωματολογία, ωστόσο έχουν ένα κοινό σύμπτωμα, το φούσκωμα/ μετεωρισμό. Επιλέγοντας το κατάλληλο προβιοτικό που θα σου συστήσει ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σου, τα συμπτώματα αναμένεται να βελτιωθούν.

Πόσο ασφαλή είναι;

Τα προβιοτικά που παίρνεις μέσω των τροφίμων είναι εντελώς ακίνδυνα σε υγιή άτομα, καθώς στις ποσότητες που υπάρχουν δεν μπορούν να προκαλέσουν κάποια επιπλοκή, αυτά καθαυτά.

Αν αναρωτιέσαι για τα συμπληρώματα προβιοτικών, οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και σε συμπληρωματική μορφή, η πρόσληψη προβιοτικών είναι ασφαλής για το σύνολο του πληθυσμού. Αν υπάρχουν κάποια παραθυράκια στο θέμα αυτό που αξίζουν την προσοχή σου είναι:

1. Οι συνθήκες φύλαξής τους. Ακολούθησε τις οδηγίες της συσκευασίας μιας και μερικά μπορεί να χρειάζονται διατήρηση στο ψυγείο για να μην αλλοιωθεί ο πληθυσμός ή η δραστικότητά τους σε παθογόνα.
2. Πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης. Όπως και στην πλειοψηφία των συμπληρωμάτων άλλωστε η πιθανότητα αυτή δεν μπορεί να αποκλειστεί. Παρατήρησέ το λοιπόν, αλλά έχε στο νου σου ότι ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές τις πρώτες μέρες λήψης μόνο, είναι φυσιολογικές όπως θα παρατηρήσεις να γράφουν και στη συσκευασία.
3. Η αξιοπιστία της εταιρίας. Και συγκεκριμένα αξιοπιστία της ετικέτας, καθώς δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που το προϊόν αναγράφει διαφορετικούς μικροοργανισμούς από αυτούς που περιέχονται, γεγονός που καθιστά τη συμπεριφορά του σκευάσματος απρόβλεπτη.

Σε κάθε περίπτωση ο οικογενειακός γιατρός ή διαιτολόγος σου μπορεί να σε συμβουλέψει εξατομικευμένα γνωρίζοντας το ιστορικό σου.

Οι πιθανότητες αυστηρής αντένδειξης χρήσης συμπληρώματος προβιοτικών φαίνεται να αφορούν σε ιατρική πάθηση που συνδέονται με εξασθενημένο ανοσοποιητικό ή προηγηθείσα χειρουργική επέμβαση. Επιπλέον ανασταλτικοί παράγοντες μπορεί να είναι κάποια λοίμωξη, αντοχή στα αντιβιοτικά ή όταν η πιθανότητα ανάπτυξης επιβλαβών υποπροϊόντων του προβιοτικού, ζητήματα στα οποία θα σε καθοδηγήσει ο ιατρός σου.

Για να έφτασες μέχρι εδώ, σημαίνει πως σε ενδιαφέρει αρκετά το κομμάτι των προβιοτικών και θες να δεις τι μπορούν να σου προσφέρουν. Ελπίζουμε λοιπόν, να πήρες τις απαντήσεις που χρειαζόσουν! Ακόμη περισσότερο ελπίζουμε να πήρες κάποιες ιδέες για να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με περισσότερα προβιοτικά. Αν χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα, με χαρά να σε καθοδηγήσουμε προσωπικά για το ποιο θα ταίριαζε στη περίπτωση και σε τι ποσότητες, συχνότητα, διάρκεια το χρειάζεσαι. Το σημαντικό είναι ότι τα προβιοτικά είναι ένα ακόμη διατροφικό εργαλείο, για να μη χρειάζεται να υπομένεις καθημερινές καταστάσεις που υποβαθμίζουν την πεπτική σου ευεξία και την ποιότητα ζωής σου κατ’ επέκταση.

Βιβλιογραφία

“Probiotics”, March 09 2020, Cleveland Clinic
“Health benefits of taking probiotics”, April 13 2020, Harvard Health Publishing
Allyn Wergin, R.D.N., July 13 2022, An introduction to probiotcs, Mayo Clinic Health System
Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S, Dimitriadi D, Gyftopoulou K, Skarmoutsou N, Fakiri EM. Health benefits of probiotics: a review. ISRN Nutr. 2013 Jan 2;2013:481651. doi: 10.5402/2013/481651. PMID: 24959545; PMCID: PMC4045285.
Wang Y and Shurtleff D, last updated August 2019, Probiotics: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
Damini Kothari, Seema Patel, Soo-Ki Kim, Probiotic supplements might not be universally-effective and safe: A review, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 111, 2019, Pages 537-547, ISSN 0753-3322,