Διατροφή για αύξηση και απώλεια βάρους

Είτε είναι η πρώτη φορά που σας απασχολεί το βάρος σας, είτε έχετε προσπαθήσει πολλάκις στο παρελθόν να το αυξήσετε, να το μειώσετε και να το ρυθμίσετε, και δεν το έχετε καταφέρει, το σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε την καλύτερη δυνατή καθοδήγηση και υποστήριξη!

Όποια και αν είναι η ανάγκη σας, η ομάδα του Ευτροφία θα σας παρέχει και τα δύο!

Σε ποιους απευθύνεται η υπηρεσία

• Σε άτομα που θέλουν να αυξήσουν, να μειώσουν και να διατηρήσουν το βάρος τους
• Σε άτομα που ενδιαφέρονται να αποκτήσουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
• Σε άτομα που έχουν δοκιμάσει πολλές δίαιτες στο παρελθόν, χωρίς αποτέλεσμα
• Σε άτομα που ενδιαφέρονται να βρουν μια ισορροπία στη σχέση τους με τη διατροφή
• Σε άτομα που σκοπεύουν ή έχουν πραγματοποιήσει επέμβαση μείωσης βάρους (βαριατρική)
• Σε άτομα που εμφανίζουν ανορεξικές τάσεις ή υπερφαγικά επεισόδια

Διατροφικές συμβουλές για απώλεια βάρους

Οι λόγοι που οδηγούν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, μεταξύ άλλων, είναι:

• αλλαγές στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής
• αλλαγές στις συνήθειες άσκησης και καθιστική ζωή
• μεγαλύτερο ή μικρότερο ωράριο εργασίας
• περισσότερο άγχος
• ανεπαρκής ύπνος και
• ορμονικές αλλαγές

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα αλλαγές στην ψυχολογία αλλά και στους δείκτες υγείας ενός ανθρώπου.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίσετε την υποκείμενη αιτία αυτής της πρόσληψης βάρους:

• ευθύνονται οι ρυθμοί ζωής σας;
• ευθύνεται η έλλειψη οργάνωσης του καθημερινού φαγητού;
• ή μήπως έχει συμβάλλει κάποιος οργανικός λόγος;

Αναλόγως την αιτία, θα βρούμε μαζί τα βήματα που θα σας φέρουν πιο κοντά στο στόχο σας: την απώλεια του περιττού βάρους και το να νιώθετε καλά με το σώμα σας!

Η βασική αρχή στην οποία βασίζεται η απώλεια βάρους παγκοσμίως, εφόσον δεν υπάρχει ορμονική διαταραχή, είναι το ενεργειακό ισοζύγιο: αυτό δηλαδή που μας λέει πως για να μειωθεί το βάρος χρειάζεται να προσλαμβάνετε λιγότερη ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) από όση δαπανάτε μέσα στην ημέρα.

Σας παραθέτουμε τα βήματα για να πετύχετε, λοιπόν, αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο!

1. Εν αρχή ην…το νερό.
   Ενυδατωθείτε επαρκώς! Για κάθε άνθρωπο το «επαρκώς» ορίζεται διαφορετικά, επομένως χρειάζεται να αρχίσετε να πίνετε τακτικά νερό, με ενδεικτικό στόχο περίπου το 1,5 λίτρο ώστε να μπορείτε να γίνετε και πιο ευαίσθητοι στα σήματα δίψας.
2. Φυτικές ίνες.
   Εμπλουτίστε τη διατροφή σας σε φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πέραν της υψηλής διατροφικής τους αξίας, βοηθάνε να χορταίνετε καλύτερα και σας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα.Με αυτήν την αλλαγή, θα καταφέρετε να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, χωρίς να πεινάτε.
3. Ακούστε το σώμα σας
   Είναι σημαντικό να είστε “παρών” όταν τρώτε και να καταλαβαίνετε πότε πεινάτε πραγματικά, πότε απλά έχετε μία λιγούρα (ή επιθυμία για φαγητό), πότε διψάτε, πότε είστε απλά κουρασμένοι/ θυμωμένοι/ αγχωμένοι και πως αυτό μεταφράζεται σαν ανάγκη για φαγητό.
4. Μέγεθος μερίδας
   Από την εμπειρία μας στο γραφείο, αυτό είναι ένα σύνηθες πρόβλημα στο θέμα της ρύθμισης του βάρους. Για κάθε άνθρωπο η ποσότητα του φαγητού εξαρτάται από παράγοντες όπως ο βιορυθμός του, ο αριθμός των γευμάτων του, το σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά.
5. Ισορροπημένα γεύματα
   Ένα γεύμα είναι ισορροπημένο όταν περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών στοιχείων δηλαδή: ένα τρόφιμο από την ομάδα των υδατανθράκων (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια), ένα τρόφιμο από την ομάδα της πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό), λαχανικά και, φυσικά, λιπαρά σε μικρή ποσότητα, με προτίμηση πάντα στο ελαιόλαδο. Αυτό το είδος ισορροπημένου γεύματος θα σας δώσει ενέργεια και θα σας κρατήσει καλύτερα. Όχι, δεν είναι καλή ιδέα να παραλείπετε τους υδατάνθρακες!
6. Βρείτε ένα ρυθμό γευμάτων που σας ταιριάζει
   Ανάλογα την ημέρα, το ωράριο ύπνου και εργασίας, τα γεύματα που χρειάζεστε ενδεχομένως διαφέρουν. Βρίσκοντας τα γεύματα που ταιριάζουν καλύτερα στην καθημερινότητά σας βρίσκετε και τον τρόπο να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές και αυτό σημαίνει και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα!
7. Σωματική δραστηριότητα
   Είτε πρόκειται για λίγο περπάτημα είτε για ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, η σωματική δραστηριότητα είναι κρίσιμη στην απώλεια βάρους, και ειδικά στην απώλεια σωματικού λίπους. Καλό είναι να εντάξετε στη ζωή σας ένα είδος δραστηριότητας που σας αρέσει και σας ταιριάζει ώστε τα οφέλη της να μην περιορίζονται μόνο στα… σωματικά.

Εφόσον νιώθετε ότι έχετε δοκιμάσει τα παραπάνω αλλά το βάρος σας δεν ανταποκρίνεται με κανένα τρόπο, ενδέχεται να υπάρχει κάποια ορμονική διαταραχή που χρήζει πιο εξειδικευμένης διαχείρισης, όπως για παράδειγμα η αντίσταση στην ινσουλίνη ή το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών.

Διερευνήστε αυτήν την πιθανότητα σε ιατρικό επίπεδο και στη συνέχεια θα σας φτιάξουμε το πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Ο στόχος ενός προγράμματος απώλειας βάρους είναι να συνδυάζει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε ολιγοθερμιδικά γεύματα, τα οποία θα σας χορταίνουν και θα σας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της ημέρας σας. Δε θα χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια ομάδα τροφίμων, ούτε να στερηθείτε γεύσεις (όπως συχνά ακούμε)!

Διατροφικές συμβουλές για αύξηση βάρους

Η αύξηση του βάρους είναι εξίσου απαιτητική -από πλευράς αλλαγών του τρόπου ζωής- όσο και η διαδικασία απώλειας βάρους. Διάφορες αιτίες μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλό σωματικό βάρος, είτε σχετίζονται με οργανικά ζητήματα, είτε γαστρεντερικά ή άλλης κλινικής φύσης είτε λόγω τρόπου ζωής π.χ. ωραρίου ή υπερβάλλουσας κόπωσης.

Όπως και να έχει, μεθοδικά και οργανωμένα είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας όσα χρειάζεται για να έχει ενέργεια, να προσλαμβάνει θρεπτικά στοιχεία και κατ’ επέκταση να πετυχαίνει υγιή αύξηση του βάρους.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το βάρος σας

Για κάθε άνθρωπο η διαδικασία είναι διαφορετική και είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που θα δουλέψει για εσάς, όχι μόνο βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα.

1. Επιλέξτε έξυπνα σνακ
   Επιλέξτε ενεργειακά πυκνά σνακ, δηλαδή όσα σας δίνουν τη μέγιστη δυνατή ενέργεια με το λιγότερο δυνατό όγκο: Επειδή το στομάχι έχει συγκεκριμένη χωρητικότητα και είναι σημαντικό να μην την ξεπερνάτε κατά πολύ, η υιοθέτηση επιλογών για σνακ που είναι ενεργειακά πυκνά είναι ο καλύτερος δυνατός τρόπος για να πετύχετε πιο εύκολα την αύξηση του βάρους.Τέτοιου είδους σνακ είναι για παράδειγμα τα smoothies, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
2. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών κοντά στα γεύματα.
   Και πάλι λόγω περιορισμένου όγκου του στομάχου, θα σας φανεί χρήσιμο να εκμεταλλεύεστε αυτόν τον όγκο με τον καλύτερο τρόπο: αφήστε λοιπόν το νερό και τα υπόλοιπα υγρά 30-60 λεπτά πριν το γεύμα, ώστε να μη σας μειώσουν παροδικά την χωρητικότητα.
3. Κάντε συχνά γεύματα.
   Βρείτε ένα ρυθμό που ταιριάζει στις ανάγκες σας και εκμεταλλευτείτε όλες τις ώρες της ημέρας. Στοχεύστε σε 5 γεύματα την ημέρα, ξεκινήστε με το πρωινό στην ώρα του και προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και αν αυτό σημαίνει να πιείτε ένα χυμό όταν θα είστε εκτός ή να πάρετε κάποιο εύκολο σνακ μαζί σας.
4. Οργανωθείτε.
   Σκεφτείτε από την προηγούμενη μέρα τι θα φάτε, ποιες ώρες της ημέρας και πως θα κάνετε πιο εύκολη τη διαδικασία π.χ. ψωνίστε και προετοιμάστε κάποια σνακ από το Σαββατοκύριακο. Ακόμα και αν σας φαίνεται βουνό στην αρχή, σύντομα θα αυτοματοποιηθεί στη σκέψη σας και θα είναι πιο εύκολα όλα. Και ο στόχος σας, πιο κοντά!
   
5. Μην τα παρατάτε.
   Οπλιστείτε με επιμονή γιατί το σώμα εκ φύσεως αντιστέκεται στις μεταβολές. Ένας λογικός ρυθμός αύξησης του βάρους είναι το 0,5 κιλό την εβδομάδα, για κάποιους ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι και λίγο λιγότερο. Σεβαστείτε το ρυθμό που μπορεί να καταφέρει το σώμα σας και βρείτε τις συνθήκες που σας ταιριάζουν ώστε αυτό να το πετυχαίνετε πιο εύκολα
6. Αντισταθείτε στον πειρασμό να αυξήσετε το βάρος σας με λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
   Τα γλυκά, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και το φαγητό απ’ έξω, που είναι πλούσια σε λιπαρά, μπορεί να ανήκουν στην κατηγορία των ενεργειακά πυκνών επιλογών που αναφέραμε πριν, ωστόσο σε καμία περίπτωση δεν κάνουν καλό στον οργανισμό σας. Αντίθετα, ελλείψεις σε χρήσιμα θρεπτικά στοιχεία συχνά περιπλέκουν τη διαδικασία αύξησης του βάρους, όταν αυτή στηρίζεται σε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
   

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για αύξηση του βάρους

Διατροφικές συμβουλές για τη διατήρηση του βάρους

Η επιτυχημένη διατήρηση του βάρους είναι το πιο (και το τονίζουμε) σημαντικό πράγμα – πολύ σημαντικότερη από την απώλεια ή την αύξηση του βάρους. Και αυτό γιατί, αφενός, συχνά είναι το σημείο που οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται και, αφετέρου, τα θετικά αποτελέσματα για την υγεία και τον οργανισμό από μία καλή διατροφή είναι περισσότερο έκδηλα όταν οι συνήθειες και το βάρος διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γιατί είναι τόσο δύσκολη η διατήρηση του βάρους;

Διάφοροι λόγοι κάνουν την συντήρηση του (νέου) βάρους πιο δύσκολη σαν διαδικασία από την απώλεια βάρους:

• Αντίθετα με τη περίοδο αύξησης ή απώλειας βάρους, η περίοδος διατήρησης του βάρους χαρακτηρίζεται από χαμηλότερο κίνητρο. Έχοντας επιτύχει το στόχο του βάρους είναι πιο εύκολο να είναι η περίοδος που το άτομο προσπαθεί συστηματικά λιγότερο. Και έτσι θέλουμε να είναι, από τη μία πλευρά.
• Ταυτόχρονα οι μικρές μεταβολές είναι κάτι που το μυαλό μας δεν μπορεί να αντιληφθεί τόσο εύκολα με αποτέλεσμα εύκολα κανείς να μπορεί να παρεκτραπεί π.χ. από πλευράς μερίδων.
• Τέλος και το πιο σημαντικό, για να καταφέρει να διατηρήσει κανείς το βάρος και τις συνήθειες του είναι ζωτικής σημασίας το να έχει οικοδομήσει τον τρόπο σκέψης και να έχει φτιάξει τις νευρικές συνάψεις που απαιτούνται για αυτό το σκοπό.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Ποιες είναι οι συνήθειες και οι σκέψεις που βοηθούν να συντηρήσουμε το βάρος μας;

Παρά τη δυσκολία του εγχειρήματος, πάρα πολλοί άνθρωποι είναι επιτυχημένοι στη διατήρηση του βάρους τους. Δείτε αναλυτικά τις συνήθειες που φαίνεται να τους χαρακτηρίζουν:

1. Κρατάνε μικρές τις μερίδες τους.
   Η συστηματικά μεγαλύτερη μερίδα φαγητού είναι μια πολύ πιθανή αιτία αύξησης του βάρους και συνήθως ένα από τα πρώτα πράγματα που χρειάζεται να έχετε στο μυαλό σας!
   
2. Παρακολουθούν στενά το βάρος τους.
   Δε λέμε να ζυγίζεστε συνέχεια, ωστόσο είναι σημαντικό να ξέρετε τι γίνεται στο βάρος σας και να μη φοβάστε να το αντιμετωπίζετε. Μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή!
   
3. Έχουν κάνει τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς τους.
   Η αλήθεια είναι ότι διατήρηση βάρους μόνο με διατροφή ΔΕΝ γίνεται. Περπατήστε, κάντε δουλειές του σπιτιού, ξεκινήστε χορό, ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ και εγκαταλείψτε το αυτοκίνητο όταν πρόκειται για μικρές αποστάσεις ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο. Όλα μπορούν να κάνουν τη διαφορά!
   
4. Τρώνε πρωινό και έχουν τακτικά γεύματα.
   Η κατανάλωση πρωινού χαρακτηρίζει συνήθως ανθρώπους με χαμηλότερο σωματικό βάρος, ίσως γιατί σχετίζεται με «κανονικοποίηση» του ωραρίου κατανάλωσης των γευμάτων μέσα στη μέρα. Προσπαθήστε, επομένως, να τηρείτε ένα πρόγραμμα όσον αφορά τις διατροφικές σας συνήθειες και αποφύγετε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα.
   
5. Δεν αναλώνονται σε δίαιτες «express».
   Δίαιτες δήθεν «αποτοξίνωσης» και συναφείς πρακτικές ασιτίας μόνο καλό δεν κάνουν στον οργανισμό μας. Εάν θέλετε να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος αυτό, ακολουθήστε ένα μεθοδευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους σχεδιασμένο από ειδικούς πάνω στις ανάγκες σας.
   
6. Τρώνε σπάνια fast food.
   Έχοντας χαμηλή θρεπτική αξία και ταυτόχρονα υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, το fast food δεν είναι σύμμαχος της υγιεινής διατροφής.
   
7. Έχουν αποσυνδέσει, κατά το δυνατόν, το φαγητό από την ψυχολογία τους!
   Για αυτούς τους ανθρώπους ο λόγος να φάνε κάτι δε σχετίζεται με το πώς νιώθουν – τουλάχιστον όχι τις περισσότερες φορές. Έτσι ακούγοντας το σώμα τους και τα πραγματικά σήματα πείνας και κορεσμού ρυθμίζουν καλύτερα την πρόσληψη τροφής.
8. Τέλος, βλέπουν το βάρος τους με ρεαλιστικά κριτήρια!
   Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι μόνο ένα πράγμα έχουν ως αποτέλεσμα: την απογοήτευση. Το βάρος που είχατε σε μία άλλη περίοδο της ζωής συνοδευόταν και από άλλους παράγοντες τρόπου ζωής: πώς γίνεται να έχετε αυτό το βάρος με τελείως διαφορετικό τρόπο ζωής, λοιπόν; 

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Ποια είναι τα οφέλη μίας ισορροπημένης και ειδικά για εσάς σχεδιασμένης διατροφής;

Πέρα από την επίτευξη του στόχου σχετικά με το βάρος και της εκπαίδευσης γύρω από τους θρεπτικούς συνδυασμούς τροφών, ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους που είναι κατάλληλα σχεδιασμένο για εσάς έχει πολλά να σας δώσει. Ας τα δούμε ένα ένα:

1. 1. Νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και το σώμα σας.
      Ένα από τα οφέλη, που εκφράζεται από όλους τους διαιτώμενους, είναι πόσο καλά νιώθουν: το πρωί που ξυπνάνε, στις καθημερινές τους κινήσεις, στα ρούχα τους και φυσικά αυτό επηρεάζει και τον τρόπο που νιώθουν. Δηλώνουν πως έχουν περισσότερη διάθεση
   2. Βελτίωση του ύπνου.
      Η βελτίωση της διατροφής πολύ συχνά βελτιώνει και την ποιότητα του ύπνου.Είτε για λόγους καλύτερης γαστρεντερικής λειτουργίας, είτε για λόγους καλύτερης ορμονικής ρύθμισης είτε και για τα δύο, οι άνθρωποι που ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή κοιμούνται καλύτερα και νιώθουν πιο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.
   3. Καλύτερη αυτοπειθαρχία και απενοχοποίηση.
      Μερικές φορές η έλλειψη ελέγχου ή πειθαρχίας φέρει από μόνη της… ένα ψυχολογικό φορτίο! Το να μάθουμε να ελέγχουμε σωστά το θέμα της διατροφής μπορεί να αλλάξει σημαντικά και το πώς αντιλαμβανόμαστε μερικά πράγματα, την αξία που τους δίνουμε καθώς και την επίδραση που έχουν στη ζωή μας – και αναφέρομαστε συνήθως σε όσα απειλούν αυτόν τον καλό έλεγχο.Εκτός αυτού, θα δείτε πως το να μάθετε να μην έχετε ενοχές και τύψεις ως προς τις επιλογές σας στο φαγητό θα είναι από μόνο του ανανεωτικό!
   4. Βελτίωση της υγείας.
      Τελευταίο αλλά και το πιο σημαντικό, η βελτίωση της υγείας είναι αδιαμφισβήτητη και αποτυπώνεται σε πολλούς δείκτες υγείας.Η καλή διατροφή μαζί με τη σωματική δραστηριότητα άλλωστε είναι βασικοί τρόποι πρόληψης σοβαρών ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης ακόμα και μερικές μορφές καρκίνου.

Πώς δουλεύουμε στο Ευτροφία

Αρχικά, πραγματοποιείται μία πρώτη συνεδρία όπου λαμβάνεται πλήρες διατροφικό και ιατρικό ιστορικό. Σε αυτή τη συνεδρία αποτυπώνονται οι παράγοντες της ζωής και της καθημερινότητας που συντελούν στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών: