Ταλαιπωρείστε καιρό τώρα (ίσως ακόμα και χρόνια) με το βάρος σας;

Έχετε δοκιμάσει αμέτρητες δίαιτες με ευφάνταστα ονόματα (της σούπας, του ανανά, του αστροναύτη κλπ) χωρίς καμία να έχει μόνιμο αποτέλεσμα;

Πιάνετε τον εαυτό σας να τσεκάρει συχνά οδηγίες για αδυνάτισμα online;

Τότε αυτό το άρθρο σας αφορά. Άμεσα.

Είναι αλήθεια ότι η απώλεια βάρους (ή αδυνάτισμα όπως θα ακούσουμε συχνά) φαντάζει περίπλοκη υπόθεση. Και μαζί με τους παλιούς αγαπημένους διατροφικούς μύθους που επιμένουν, μια μικρή αναζήτηση online θα σας πείσει για όλες τις αντιφατικές συμβουλές που βρίσκει κανείς και θα σας γεμίσει με ερωτήματα:

  • Κάνει να τρώω υδατάνθρακες;
  • Πρέπει να τρώω μέχρι τις 8 το βράδυ;
  • Τα γλυκά απαγορεύονται;
  • Η αερόβια άσκηση βοηθά περισσότερο;
  • Πρέπει να νιώσω πείνα για να έχω αποτέλεσμα;

Πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους και τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Απώλεια βάρους συμβαίνει, θεωρητικά, με τον εξής απλό τρόπο: προσλαμβάνοντας λιγότερη ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) από την ενέργεια που δαπανούμε.

Πρόκειται δηλαδή για μία τραμπάλα, το γνωστό «ενεργειακό ισοζύγιο».

Προφανώς, η ενέργεια που προσλαμβάνουμε προέρχεται από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνουμε, ενώ η ενέργεια που δαπανούμε περιλαμβάνει, αδρά, το βασικό μας μεταβολισμό, δηλαδή τις θερμίδες που καίμε απλώς για τη συντήρηση του σώματός μας, και τις θερμίδες που ξοδεύουμε για την οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.

Ενεργειακό ισοζύγιο στη ρύθμιση του βάρους

Αυτό και μόνο αρκεί για να εξηγήσουμε πώς λειτουργούν όλες ανεξαιρέτως οι δίαιτες: δημιουργώντας μια διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα.

Είτε μιλάμε για διαλειμματική νηστεία, κετογονική δίαιτα, κάποια άλλη δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες είτε για πιο συμβατικά μοντέλα, η απάντηση είναι πάντα η ίδια: χάνεις βάρος γιατί, απλούστατα, μειώνεις, με τον ένα ή με τον άλλο τρόπο, τις θερμίδες που προσλαμβάνεις.

Γιατί οι δίαιτες δεν πετυχαίνουν;

Εύκολο σωστά;

Η αλήθεια είναι ότι στην πράξη τα πράγματα είναι αρκετά πιο περίπλοκα. Όχι γιατί το ενεργειακό ισοζύγιο δεν ισχύει καταρχήν, αλλά γιατί μέσα σε αυτό «μπαίνουν» ένα σωρό αστάθμητοι παράγοντες. Στην πραγματικότητα, το ενεργειακό ισοζύγιο μοιάζει κάπως έτσι…

Παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο

Συχνά, λοιπόν, δίαιτες οι οποίες είναι ακραίες και δεν ταιριάζουν στον τρόπο ζωής μας ή στις προτιμήσεις μας, άμεσα ή έμμεσα επηρεάζουν το πόσο συνεπείς είμαστε με τη δίαιτα, για πόσο διάστημα μπορούμε να τη συνεχίσουμε και, κυρίως, το πώς θα αντιδράσουμε μετά το τέλος της.

Για να σας προλάβουμε, αυτό δε σημαίνει ότι μια σχετικά ανορθόδοξη δίαιτα δεν δουλεύει ή δεν μπορεί να δουλέψει μακροπρόθεσμα. Όλες οι έρευνες συνηγορούν στο εξής: δεν έχει σημασία με ποιο τρόπο έχασες βάρος, αρκεί αυτό να μπορείς να το συνεχίσεις.

Θυμηθείτε ότι…
Αν υπάρχει ένα και μοναδικό μυστικό στην «τέχνη» του αδυνατίσματος, αυτό είναι το εξής: η πιο αποτελεσματική δίαιτα, είναι η δίαιτα που σου ταιριάζει.

Και για να το βρείτε αυτό, χρειάζεται να έχετε ψυχραιμία και να μην παρασύρεστε από εύκολες λύσεις (όσο πιο εύκολο φαντάζει, τόσο μεγαλύτερο «λάκκο» έχει η «φάβα»).  Χρειάζεται, επίσης, να σέβεστε το σώμα σας και τις ανάγκες του.

Μια πολύ στερητική δίαιτα που δε σας αφήνει ενέργεια για άσκηση, που σας δημιουργεί μια μόνιμη αίσθηση στέρησης και πείνας και που δεν αφήνει περιθώρια για ο,τιδήποτε «μη υγιεινό» δεν είναι σεβασμός προς το σώμα μας, είναι αυτοτιμωρία.

Θέλετε, αλήθεια, να χάσετε βάρος με αυτό τον τρόπο;

Πώς να χάσετε βάρος σε 5 βήματα

Έχοντας πει τα παραπάνω, θα προσπαθήσουμε να συνοψίσουμε τις δικές μας οδηγίες σε πέντε βασικές συμβουλές για το πώς να χάσετε αποτελεσματικά βάρος.

1. Δώστε έμφαση στις πρωτεΐνες

Χωρίς να θέλουμε να στιγματίσουμε τα θρεπτικά συστατικά ως «καλά» ή «κακά», μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη διευκολύνει, αντικειμενικά, την απώλεια βάρους. 

Κι αυτό διότι η πρωτεΐνη χορταίνει περισσότερο για τις θερμίδες που μας δίνει, συγκριτικά με τα άλλα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λιπαρά).

Παράλληλα, είναι απαραίτητη ώστε η απώλεια βάρους να προέλθει σε όσο το δυνατόν λιγότερο βαθμό από τη μυική μας μάζα. Και, ως γνωστόν, υψηλότερη μυική μάζα σημαίνει και υψηλότερο μεταβολισμό.

Στοχεύστε σε 1,5-1,8γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, για βέλτιστα αποτελέσματα. Οι πιο σημαντικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα) αλλά και ορισμένα φυτικά (όσπρια, προϊόντα σόγιας και σε πολύ μικρότερο βαθμό οι ξηροί καρποί).

 

2. Μικρή μείωση θερμίδων

Μια μεγάλη μείωση των ημερήσιων θερμίδων μας, ενώ θεωρητικά θα έπρεπε να οδηγήσει σε πιο γρήγορη απώλεια βάρους, πρακτικά την αναστέλλει.

Πολλές εξηγήσεις έχουν δοθεί για αυτό το παράδοξο φαινόμενο. Αυτό που είναι αδιαμφισβήτητο είναι ότι όσο λιγότερες θερμίδες (άρα ενέργεια) προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα, τόσο λιγότερη ενέργεια (με την έννοια της ευεξίας) θα νιώθουμε, τόσο λιγότερες δυνάμεις θα έχουμε για άσκηση και τόσο πιο γρήγορα η απώλεια βάρους μας θα «κολλήσει».

Πρακτικά, λοιπόν…
Η πιο έξυπνη τακτική είναι μια μέτρια μείωση θερμίδων (περίπου 500 έως το πάρα πολύ 1000 kcal την ημέρα) ώστε να δώσουμε στο σώμα τη δυνατότητα να προσαρμοστεί, να εκτελεί άνετα φυσική δραστηριότητα και να μην νιώθει στερημένο. Πρακτικά, αυτό μεταφράζεται για τους περισσότερους ανθρώπους σε μια απώλεια βάρους της τάξης του 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεγελιέστε και «πέφτετε» κάτω από τις 1200kcal για τις γυναίκες και τις 1700-1800kcal για τους άνδρες.

 

3. Κανόνας 80-20 (80% υγιεινά τρόφιμα, 20% μη υγιεινά)

Είπαμε, ήδη, ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα.

Θα μου πείτε, αυτό σημαίνει ότι δεν έχει καμία σημασία η πηγή αυτών των θερμίδων; Το ίδιο βάρος θα χάσω αν παίρνω αυτές τις θερμίδες από υγιεινά ή ανθυγιεινά τρόφιμα; Η απάντηση για το βάρος είναι ότι, ναι, μάλλον δεν έχει σημασία. Η απάντηση για την υγεία μας όμως είναι διαφορετική.

Επειδή, λοιπόν, εκτός από το να χάσουμε βάρος θέλουμε επιπλέον να έχουμε ενέργεια, να νιώθουμε δυνατοί, να είμαστε υγιείς και να γινόμαστε, αν είναι δυνατόν, ακόμα πιο υγιείς με τον καιρό… για όλους αυτούς τους λόγους το ΤΙ τρώμε έχει τεράστια σημασία.

Αυτό, επίσης, δε σημαίνει ότι σε αυτό το πλάνο δεν «χωράνε» μη θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα γλυκά ή τα πατατάκια.

Αν, λοιπόν, θέλετε ένα γενικό κανόνα…
Προσπαθείτε να έχετε μια διατροφή που αποτελείται κατά 80% από θρεπτικά τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, ψάρι, ελαιόλαδο και άλλες πηγές καλών λιπαρών – δείτε παρακάτω περισσότερα) και κατά 20% από τρόφιμα που δεν είναι πολύ θρεπτικά, αλλά σας αρέσουν πολύ (εδώ τις ιδέες σίγουρα μπορείτε να τις σκεφτείτε και μόνοι σας).

Κατ’ αυτό τον τρόπο, δε θα νιώθετε στερημένοι και θα αντιληφθείτε πιο εύκολα ότι όλα χωράνε σε μια καλή διατροφή – το κλειδί είναι η ισορροπία.

Νομίζετε ότι μια μακαρονάδα δε χωράει σε μια υγιεινή διατροφή;

 

4. Βρείτε το ωράριο που σας ταιριάζει

Αφήστε πίσω σας τα «πρέπει» που αφορούν στο ωράριο των γευμάτων μας. Όχι, δεν «πρέπει» να τρώτε ανά 3 ώρες, ούτε «πρέπει» να έχετε φάει το βραδινό σας μέχρι τις 8. Όλα αυτά έχουν μια λογική (για παράδειγμα, το να τρώμε ανά 3 ώρες μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας) αλλά δεν ταιριάζουν σε όλους.

Βρείτε το ωράριο που ταιριάζει σε εσάς και βρείτε το με βάση το τι έχει ανάγκη το σώμα σας.

Άλλοι άνθρωποι είναι πρωινοί τύποι και δεν μπορούν αν δεν ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα καλό πρωινό. Άλλοι άνθρωποι δεν προλαβαίνουν να φάνε πρωινό ούτε έχουν όρεξη για πρωινό. Καθένας μπορεί να χάσει βάρος με διαφορετικό τρόπο.

 

5. Η άσκηση είναι το κλειδί

Μάλλον το περιμένατε αυτό. Η άσκηση με την διατροφή πάνε χέρι-χέρι όσον αφορά στην απώλεια βάρους.

Η διατροφή μόνη της έχει «ταβάνι»: μπορεί να χάσετε βάρος αλλά, χωρίς άσκηση, το πιθανότερο είναι αυτά τα κιλά να είναι εις βάρος τη μυικής σας μάζας και αυτό θα είναι επιζήμιο για το μεταβολισμό και, κατ’ επέκταση, για το βάρος σας.

Με απλά λόγια, δε μπορείτε να επιτύχετε ένα μακροπρόθεσμο και όμορφο, αισθητικά, αποτέλεσμα χωρίς την άσκηση.

Τι είδους άσκηση;

Αντίθετα με το τι ακούγεται, η αερόβια άσκηση δεν αρκεί – χρειάζεται και άσκηση με αντιστάσεις (δηλαδή με βάρη, με ιμάντες ή με το βάρος του σώματος) η οποία και ενισχύει τη μυική μας μάζα.

Μόνο έτσι θα συντηρήσουμε ψηλά το μεταβολισμό μας και τη μυική μας μάζα ώστε όχι μόνο να χάσουμε κιλά αλλά και να τα συντηρήσουμε μέσα σε ένα επιθυμητό, αισθητικά, αποτέλεσμα.

Πόση άσκηση;

Η απάντηση εδώ είναι απλή: όση περισσότερη μπορείτε!

Οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό μιλούν για 30’ μέτριας έντασης άσκησης 5 φορές/εβδομάδα συν τουλάχιστον 2-3 φορές/εβδομάδα ασκήσεις αντιστάσεων.

Αν είστε πολύ μακριά από αυτό μην απογοητεύεστε, ξεκινήστε σταδιακά και δουλέψτε το μέχρι εκεί που μπορείτε!

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Θέλετε να χάσετε κιλά;

Ελάτε στο Ευτροφία να φτιάξουμε μαζί το πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας!

Βρες το είδος της άσκησης που σε εκφράζει

 

Τι σημαίνει, όμως, «τρώω υγιεινά»;

Όπως είπαμε ήδη, η ποιότητα της διατροφής μας θα κάνει ουσιαστική διαφορά όχι μόνο στην υγεία αλλά και στο αίσθημα ευεξίας μας.

Εκτός αυτού, μια πλήρης διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να εκτελέσουμε καλύτερα και περισσότερη άσκηση, ενώ χρειάζεται και για τη συντήρηση της μυικής μάζας και του μεταβολισμού μας.

Το πώς ορίζεται η υγιεινή διατροφή χωράει μεγάλη συζήτηση. Αυτά τα οποία είναι, όμως, αδιαμφισβήτητα είναι τα εξής:

Υγιεινή διατροφή σημαίνει:

  • Επιλέγω 5 μερίδες φρούτων & λαχανικών ημερησίως. Πρακτικά, επιλέξτε τουλάχιστον 3 φρούτα ημερησίως και ένα πιάτο σαλάτα στο ένα (αν όχι και στα δύο) γεύματά σας.
  • Τρώω ψάρι μία, ιδανικά δύο, φορές την εβδομάδα. Το ψάρι είναι πηγή καλών λιπαρών, πρωτεΐνης και πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Είναι, θα λέγαμε, αναντικατάστατο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
  • Μειώνω την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Δείτε εδώ τι ακριβώς σημαίνει επεξεργασμένα τρόφιμα. Πρακτικά, προσπαθείτε η διατροφή σας να βασίζεται σε φρέσκα τρόφιμα και μαγειρεμένα, σπιτικά, φαγητά. Αποφύγετε, ιδιαίτερα, τα σφολιατοειδή και τα προϊόντα ζύμης όπως τα μπισκότα, τα οποία έχουν σχεδόν πάντα υδρογονωμένα λιπάρα ή φοινικέλαιο.
  • Κάνω πλήρη γεύματα. Για να είναι πλήρες ένα γεύμα θα πρέπει να περιέχει, ιδεατά: ½ πιάτο λαχανικά ή σαλάτα, ¼ του πιάτου αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κλπ) και ¼ του πιάτου πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τυρί).
  • Ενυδατώνομαι επαρκώς! Το νερό μπορεί, από μόνο του, να μην οδηγεί σε απώλεια βάρους, ωστόσο είναι πολύτιμος σύμμαχος σε αυτή τη διαδικασία. Όχι μόνο γιατί είναι απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού μας αλλά και διότι, συμπεριφορικά, μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε πιο συνειδητά και να περιορίζουμε τα άσκοπα τσιμπολογήματα ή την υπερκατανάλωση φαγητού.

Γιατί χρειάζεσαι καθοδήγηση

Τώρα, θα μας πείτε, “αφού είναι έτσι γιατί να πάω σε διαιτολόγο”; Η απάντηση είναι ότι αν απλώς σε ενδιαφέρει να χάσεις κιλά, μπορείς να τα καταφέρεις και μόνος ή μόνη σου.

Αν, όμως, σε ενδιαφέρει να:

  • χάσεις βάρος κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή που προστατεύει και ενισχύει την υγεία σου
  • νιώθεις ενέργεια και ευεξία όλη την ημέρα, άσχετα με το πόσο βαρύ είναι το πρόγραμμά σου
  • βρεις ένα τρόπο να τρέφεσαι μια για πάντα, όχι μόνο τώρα που θέλεις να χάσεις βάρος
  • αντιμετωπίσεις και άλλα συνοδά θέματα (όπως χαμηλό σίδηρο, πολυκυστικές ωοθήκες, αυτοάνοσα νοσήματα, κίνδυνο για διαβήτη κλπ κλπ)
  • ταιριάξεις αυτά που είναι καλό να τρως με αυτά που σου αρέσει να τρως
  • φτιάξεις ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα για την ημέρα σου, που λαμβάνει υπόψη το ωράριό σου, τις μέρες που δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις και τις μέρες που βγαίνεις για φαγητό με τους φίλους ή την οικογένειά σου
  • διορθώσεις τη σχέση που έχεις με το φαγητό, που μπορεί να έχει πληγεί μετά από τόσες αποτυχημένες προσπάθειες
  • να νιώθεις το φαγητό σαν ευχαρίστηση και όχι σαν περιορισμό
  • να εμπνευστείς και να δεις την υγιεινή διατροφή σαν έναν άλλο τρόπο ζωής που αξίζει να τον δοκιμάσεις!

Τότε, ναι, ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να τα καταφέρεις όλα αυτά!

Θέλετε να χάσετε κιλά;

Ελάτε στο Ευτροφία να φτιάξουμε μαζί το πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας!

Share: