Η βιταμίνη D συζητιέται πολύ τα τελευταία χρόνια, και όχι άδικα αν αναλογιστεί κανείς τα πολλαπλά οφέλη για τα οποία ερευνάται. Από αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης μέχρι και χαμηλότερο κίνδυνο για κάποιους τύπους καρκίνου, αυτή η βιταμίνη φαίνεται να αξίζει, πράγματι, την προσοχή μας. Ταυτόχρονα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν χαμηλές τιμές  βιταμίνης D στο σώμα.

Ποια είναι η βιταμίνη D;

Η “βιταμίνη του ήλιου“, όπως θα ακούσετε να την αποκαλούν χάρη στο γεγονός ότι την συνθέτουμε με την έκθεσή μας στον ήλιο, αποτελεί μία λιποδιαλυτή βιταμίνη (αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιπαρά οξέα (ή αλλιώς το διατροφικό λίπος) προκειμένου να απορροφηθεί από το σώμα μας) και ένα εκ των 24 απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών. Όπως ήδη αναφέρθηκε, τη συνθέτουμε στο δέρμα μας με την επίδραση της UV ακτινοβολίας του ήλιου αλλά την προσλαμβάνουμε και μέσω κάποιων τροφίμων.

Την ίδια στιγμή που η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D φαίνεται να σχετίζεται με πληθώρα οφελών για την υγεία μας (όπως βελτιωμένο ανοσοποιητικό, οστική υγεία, πρόληψη καρκίνου ή και άλλων χρόνιων νοσημάτων κλπ), είναι πολύ ενδιαφέρον το πώς τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό είναι συχνά κάτω του “υγιούς” εύρους. Αυτό, μάλιστα, τείνει να γίνει ο κανόνας στην  Ελλάδα όπου έχουμε, τουλάχιστον, αρκετά υψηλά επίπεδα ηλιοφάνειας.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D;

Οι λειτουργίες της βιταμίνης D στο σώμα είναι πολυάριθμες. Παραδοσιακά, ο πρώτος και κύριος ρόλος της θεωρείται η ρύθμιση των τιμών ασβεστίου στο σώμα και, τουτέστιν, η συμβολή της στην υγεία των οστών. Ωστόσο, σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα αποκαλύπτουν ότι ο ρόλος της  επεκτείνεται σε πολλά περισσότερα από τον ανωτέρω. Συνοπτικά, οι ρόλοι της βιταμίνης D στο σώμα είναι:

  • Ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφορικού οξέος στο σώμα και, κυρίως, στα οστά. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητη για την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, της οστεομαλακίας και της ραχίτιδας στα παιδιά. Πέραν αυτών, η βιταμίνη D σχετίζεται ισχυρά με καλύτερη οστική υγεία (συμπεριλαμβανομένης καλύτερης οστικής πυκνότητας ), το οποίο την κάνει ιδιαιτέρως σημαντική στον υπερήλικο πληθυσμό (βλ. παρακάτω).
  • Φυσιολογικός σχηματισμός και ανάπτυξη των μυικών ινών. Αντίστοιχα, έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με μυική αδυναμία και πόνο (μυοπάθεια).
  • Φαίνεται να διαθέτει αντιφλεγμονώδεις, ανοσορυθμιστικές και προαποπτωτικές δράσεις, οι οποίες της αποδίδουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Φαίνεται, για παράδειγμα, ότι η βιταμίνη D εμποδίζει την καρκινογένεση και μπορεί να μειώνει το ρυθμό προόδου ενός καρκίνου.

Μέχρι τώρα, οι δράσεις αυτές δεν έχουν επιβεβαιωθεί με αρκετή ισχύ ώστε να προτείνουμε τη βιταμίνη D ως θεραπεία ή πρόληψη του καρκίνου. Αυτό που φαίνεται να ισχύει είναι ότι επαρκή επίπεδα της βιταμίνης στο σώμα μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρκίνο. Περιορισμένα δεδομένα φαίνεται να είναι πολλά υποσχόμενα (όπως ότι επίπεδα βιταμίνης D έως και 37ng/ml (ή 128 nmol/ml) μπορούν και να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου κατά 50%). Ωστόσο το πεδίο έρευνας σε αυτό τον τομέα είναι πολύ μεγάλο και οι μελέτες όλο και περισσότερες.

  • Σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, την ανάπτυξη των αγγειακών κυττάρων και κάποιων αντιφλεγμονωδών διεργασιών. Μάλιστα,  η έλλειψη της έχει σχετιστεί με αρτηριακή δυσλειτουργία, και σκλήρυνση, καθώς και με υπερλιπιδαιμία.

Μέχρι τώρα, τα αποτελέσματα από τις επιδημιολογικές μελέτες και τις κλινικές δοκιμές είναι αντικρουόμενα (οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν συχνά συσχέτιση των χαμηλών ή πολύ υψηλών τιμών με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ οι κλινικές δοκιμές δεν επιβεβαιώνουν κάποια συγκεκριμένη δράση). Μετανάλυση  (δηλαδή μία σύνοψη των κλινικών δοκιμών πάνω στο θέμα) του 2014 από το έγκριτο επιστημονικό περιοδικό The Lancet δεν δικαιώνει τους υποστηρικτές της συμπληρωματικής χορήγησης της βιταμίνης για λόγους πρόληψης των καρδιαγγειακών ή μείωσης του κινδύνου θνησιμότητας. Οι όποιες θετικές επιδράσεις εντοπίζονται σε υψηλές δόσεις συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης D (άνω των 1000IU) και είναι οριακής κλινικής σημασίας (τουτέστιν, δεν είναι πολύ σημαντικές). Επομένως, μέχρι τώρα, η βιταμίνη D δε συστήνεται επίσημα ως προληπτικό μέσο.

  • Ενδεχομένως σχετίζεται με την πρόληψη της Πολλαπλούς Σκλήρυνσης. Υποψίες για αυτή τη σχέση προέκυψαν μετά από παρατήρηση ότι η συχνότητα της νόσου είναι υψηλότερη σε χώρες μακριά από τον ισημερινό όπου η έκθεση στον ήλιο είναι μικρότερη. Ωστόσο, μέχρι σήμερα τα αποτελέσματα των σχετικών ερευνών είναι μεικτά.
  • Παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου και το μεταβολισμό της γλυκόζης. Ως εκ τούτου, μπορεί να σχετίζεται με την παθοφυσιολογία του Διαβήτη τύπου ΙΙ
  • Η συμπληρωματική της χορήγηση σε ηλικιωμένους φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για πτώση (άρα και για κατάγματα). Η επίδραση φαίνεται να είναι μέτριας ισχύος και εντοπίζεται για δόσεις άνω των 1000IU (δείτε τις συνιστώμενες δόσεις για την βιταμίνη D παρακάτω). Η βιταμίνη D δείχνει ιδιαίτερα χρήσιμη σε ηλικιωμένους, όπου βοηθά και στη μυική και νευρική λειτουργικότητα αλλά και τη γνωστική λειτουργία και πιθανώς τη μείωση του κινδύνου για νόσο του Alzheimer’s.
  • Φαίνεται ότι η έλλειψή της σχετίζεται και με αυξημένο βάρος, αν και το τοπίο δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο για το εάν η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D έχει οφέλη στο αδυνάτισμα. Πρόσφατη μετανάλυση (2019) εντόπισε πιθανό όφελος από συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης D σε υπέρβαρα άτομα που βρίσκονται σε διατροφή απώλειας βάρους σε παραμέτρους όπως η μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος και η περιφέρεια μέσης, όχι όμως και σε επίπεδο μεγαλύτερης απώλειας βάρους (συγκριτικά με άτομα που δεν λάμβαναν το συμπλήρωμα). Άλλες ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας δεν έχουν βρει κάποιο στατιστικά σημαντικό όφελος.
  • Μπορεί να σχετίζεται και με βελτιωμένη ανταπόκριση στην ίωση Covid-19. Πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η θεραπεία με καλσιφεδιόλη (ένα φαρμακευτικό ανάλογο της βιταμίνης D, με πολύ άμεση και ισχυρή δράση) σε άτομα που εισήχθησαν στο νοσοκομείο με Covid-19 μείωσε την πιθανότητα να νοσηλευτούν σε Μονάδα Εντατικής Θεραπείας.
Συνοπτικά
Παρά την εμπλοκή της βιταμίνης σε πολλά διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια και την πιθανή σχέση της με πολλές διαφορετικές ασθένειες, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η επιστημονική βιβλιογραφία μέχρι τώρα δεν είναι ξεκάθαρη στο αν χρειάζεται να λαμβάνουμε βιταμίνη D ως μέσο πρόληψης ή θεραπείας, παρά μόνο για την οστεοπόρωση και τις σχετικές με τα οστά ασθένειες (κάποιες εξαιρέσεις αναφέρονται παρακάτω).

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Η επιστημονική κοινότητα έχει θεσπίσει (όπως για όλα τα μικροθρεπτικά στοιχεία) τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (Recommended Dietary Allowance ή χάριν συντομίας, RDA) για τη βιταμίνη D στα 600 IU για τους ενήλικες, με το δεδομένο πως η παραγωγή μέσω της έκθεση στον ήλιο θα είναι η μικρότερη δυνατή. Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε αυτήν την τιμή, στηριζόμενοι στην ποσότητα που βοηθάει την υγεία των οστών και το μεταβολισμό του ασβεστίου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί φορείς τείνουν να συστήνουν υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D ημερησίως, από 1000-2000IU, οι οποίες είναι και οι συνηθέστερες δόσεις σε μελέτες συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης D.

Πόση ηλιακή έκθεση είναι αρκετή;

Οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D μέσα από την έκθεσή τους στον ήλιο. Η UVB ακτινοβολία όταν φτάνει στο δέρμα μετατρέπει τη 7-Δεϋδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D3 και στη συνέχεια σε βιταμίνη D3. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την έκθεση στην ακτινοβολία UV και τη σύνθεση της βιταμίνης D:

  • H εποχή
  • H ώρα της ημέρας
  • Πιθανή νέφωση
  • Η ομίχλη
  • Τα επίπεδα μελατονίνης του δέρματος – σχετίζεται με το χρώμα του δέρματος
  • Η χρήση αντηλιακού
  • Η ηλικία του ατόμου

Συγκεκριμένα, οι μεγαλύτερης ηλικίας άνθρωποι καθώς και όσοι έχουν πιο σκούρο χρώμα δέρματος έχουν μικρότερη ικανότητα παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο. Να σημειώσουμε επίσης πως η UVB ακτινοβολία δε διαπερνά το γυαλί, επομένως μην υπολογίζετε σε παραγωγή βιταμίνης D όσο οδηγείτε ή λιάζεστε σε κλειστό χώρο.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν δύσκολο να διευκρινίσουμε πόσος χρόνος ηλιακής έκθεσης είναι αρκετός για καλά επίπεδα βιταμίνης D: οι επιστημονικά αρμόδιοι φορείς ορίζουν πως 5-30 λεπτά ηλιακής έκθεσης, ιδιαίτερα μεταξύ 10.00 και 16.00 είτε καθημερινά είτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σε πρόσωπο, χέρια, και πόδια χωρίς αντιηλιακό οδηγούν σε επαρκή σύνθεση βιταμίνης D.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D

Διατροφικά, βιταμίνη D περιέχουν:

  • Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί κ.α.
  • Το μουρουνέλαιο
  • Τα εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου, όπως το γάλα, οι μαργαρίνες, κάποια δημητριακά πρωινού, τα φυτικά ροφήματα (πχ το γάλα αμυγδάλου, σόγιας κλπ) κ.α.
  • Ο κρόκος αυγού
  • Το συκώτι
  • Σε πολύ μικρότερες ποσότητες, ζωικά τρόφιμα όπως το τυρί τσένταρ, το μοσχάρι, το κοτόπουλο

Οι περιεκτικότητες των τροφίμων αυτών σε βιταμίνη D φαίνονται στον πίνακα. Αξίζει να σημειωθεί ότι, παρ’ ότι το κρέας αποτελεί μια σχετικά φτωχή πηγή βιταμίνης D,  παραμένει, ωστόσο, από τις κύριες πηγές της στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου εξαιτίας της υψηλής κατανάλωσης κρέατος.

 

ΤρόφιμοInternational Units (IU) ανά μερίδα% της ΣΗΠ
Μουρουνέλαιο 1 κ.σ.1,360170
Πέστροφα ιχθυοτροφείου μαγειρεμένη 85 γρ64581
Σολομός μαγειρεμένος 85 γρ57071
Γάλα με 2% λιπαρά, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 1 φλ12015
Φυτικό γάλα π.χ. σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης, εμπλουτισμένο με βιταμίνη  D2, 1 φλ.7510
Σαρδέλες κονσέρβα, σε λάδι, στραγγισμένες, 2 ψαράκια466
Αυγό, 1 μεγάλο (*η βιταμίνη D εντοπίζεται στον κρόκο)446
Συκώτι μοσχαρίσιο, μαγειρεμένο 85 γρ425
Τόνος κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένος 85 γρ405
Τυρί τσένταρ 28 γρ122

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D συγκεκριμένων τροφίμων

Πώς ξέρουμε αν έχουμε επαρκή βιταμίνη D;

Ο δείκτης 25(OH)D στην εξέταση αίματος μας δείχνει με αξιοπιστία τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα, αξιολογώντας τόσο την ενδογενή παραγωγή όσο και την πρόσληψη μέσω της τροφής.  Τα αντίστοιχα όρια έχουν ως εξής:

Φυσιολογικές τιμές επιπέδων 25-υδροξυβιταμίνης D [25(OH)D] στο αίμα
nmol/LΧαρακτηρισμός τιμής
<30Έλλειψη
30 to <50Ανεπάρκεια
≥50Επάρκεια
>125Αυξημένη – κίνδυνος τοξικότητας

Τοξικότητα από βιταμίνη D

Τέλος, να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D μπορεί να φτάσει σε τοξικότητα με παρενέργειες όπως υπερασβεστιαιμία και υπερασβεστιουρία. Αυτά με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία, έμετο, μυική αδυναμία, νευροψυχιατρικές διαταραχές, πόνο, ανορεξία κ.α.

Η τοξικότητα είναι μάλλον απίθανο να συμβεί από υπερέκθεση στον ήλιο – κατά κανόνα οφείλεται σε μεγαδόσεις συμπληρωμάτων. Παρ’ ότι τα αποτελέσματα των περισσότερων μελετών δεν παρατηρούν σημάδια τοξικότητας με δόσεις έως και 10.000IU ημερησίως, οι επίσημες αμερικάνικες συστάσεις προτείνουν τα 4.000IU ημερησίως ως το ανώτερο ασφαλές όριο (να σημειωθεί ότι τα 1000-2000IU ημερησίως είναι, πλέον, standard δόση σε μελέτες συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης D).

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη βιταμίνης D;

  • Αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη

Η, ενδεχομένως, μειωμένη περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνη D λόγω ανεπαρκών επιπέδων στη μητέρα καθώς και η μειωμένη έκθεση των βρεφών κάτω των 6 μηνών στον ήλιο χωρίς αντηλιακό έχουν οδηγήσει την Αμερικανική Παιδιατρική Εταιρεία να συστήνει τη συμπληρωματική χορήγηση 400IU βιταμίνης D ημερησίως σε βρέφη που θηλάζουν.

  • Ηλικιωμένα άτομα

Πέραν του γεγονότος ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται, πιθανώς περισσότερο από τους ενήλικες, επαρκή επίπεδα της βιταμίνης, άτομα αυτής της κατηγορίας είναι λιγότερο πιθανό να εκτίθενται στον ήλιο. Παράλληλα, η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας.

  • Άτομα με ελλιπή έκθεση στον ήλιο

Σε αυτά περιλαμβάνονται άτομα που δουλεύουν νυχτερινές ώρες (ή με βάρδιες), άτομα που για θρησκευτικούς ή άλλους λόγους φορούν μακριά και πολύ καλυπτικά ρούχα αλλά και άτομα που ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε κλειστούς χώρους.

  • Άτομα με σκούρο δέρμα

Υψηλότερα επίπεδα μελανίνης στο δέρμα οδηγούν και σε μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D (χωρίς αυτό να είναι ξεκάθαρα πρόβλημα ως προς την υγεία τους).

  • Πάσχοντες από καταστάσεις με μειωμένη απορρόφηση λίπους

Τέτοιες καταστάσεις υγείας περιλαμβάνουν την κοιλιοκάκη, κάποιες ηπατικές νόσους, την κυστική ίνωση και τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως τη νόσο του Chron και την ελκώδη κολίτιδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις παρατηρείται μειωμένη απορρόφηση του διαιτητικού λίπους, το οποίο και είναι απαραίτητο για την πρόσληψη της βιταμίνης D από το σώμα.

  • Υπέρβαρα άτομα ή άτομα που έχουν κάνει χειρουργείου γαστρικής παράκαμψης για μείωση βάρους

Άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος άνω του 30kg/m φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, πιθανώς διότι ο μεγαλύτερος όγκος σωματικού λίπους δεσμεύει περισσότερη βιταμίνη D. Αντίστοιχα, άτομα που έχουν υποστεί εγχείρηση βαριατρικής με τη μέθοδο της γαστρικής παράκαμψης (gastric bypass), έχουν παρακάμψει μέρος του λεπτού εντέρου όπου γίνεται κατά κύριο λόγο η απορρόφηση της βιταμίνης.

Τι να κρατήσετε

  • Η βιταμίνη D αποτελεί ένα απαραίτητο για τη ζωή μικροθρεπτικό συστατικό, με ποικίλες δράσεις στο σώμα.
  • Συντίθεται στο δέρμα μας με την άμεση έκθεση στον ήλιο (όχι μέσα από τζάμι) και προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, αυγών και εμπλουτισμένων τροφίμων.
  • Αποτελεί, επίσης, ένα πολλά υποσχόμενο διατροφικό συμπλήρωμα, με οφέλη που κυμαίνονται από την οστική υγεία έως τη μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά και του κινδύνου για κάποιους τύπους καρκίνου. Η βιβλιογραφία συνεχώς εμπλουτίζεται και αναμένεται να γίνει πιο ξεκάθαρη στο μέλλον για την πληθώρα των οφελών που της αποδίδονται.
  • Ιδιαιτέρως ωφελούμενοι από αυτή τη συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να είναι οι ηλικιωμένοι, ενώ υποψήφιες ομάδες για έλλειψή της είναι τα θηλάζοντα βρέφη, τα άτομα με σκούρο δέρμα, οι υπέρβαροι αλλά και άτομα με ελλιπή έκθεση στον ήλιο.
  • Η τοξικότητα από τη λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι απίθανη, αν και ορίζεται αρκετά υψηλότερα από τη συνήθη προτεινόμενη δοσολογία.

Έχετε έλλειψη σε βιταμίνη D;

Ελάτε στο Ευτροφία να φτιάξουμε μαζί το πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις τιμές σας και θα σας ταιριάζει!

Share: