Διατροφή για εγκύους

Μόλις είδες το θετικό τεστ εγκυμοσύνης; Συγχαρητήρια για τα ευχάριστα νέα!

Όσο να πάρεις μια ανάσα να το συνειδητοποιήσεις μέλλουσα μανούλα, πολλά είναι τα συναισθήματα που θα σε κατακλύσουν… τουλάχιστον δε θα χρειάζεται να αγωνιάς για την διατροφή σου ή το βάρος σου, για τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ιδιαίτερη σημασία αυτή τη περίοδο και για την ασφάλεια τροφίμων που αποκτά άλλη βαρύτητα.

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις, καταγράφονται αναλυτικά σε αυτό το κείμενο!

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Πόσα κιλά θα πάρεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης;

Με το σώμα σου να αλλάζει για να φιλοξενήσει και να μεγαλώσει έναν νέο άνθρωπο, η πιο εμφανής αλλαγή είναι στο βάρος σου που είναι φυσικό να σε απασχολεί.

Μάθε λοιπόν, ότι σε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη το βάρος της μέλλουσας μαμάς αναμένεται να αυξηθεί κατά 12 κιλά περίπου. Καθότι ωστόσο, δεν ξεκινούν όλες οι γυναίκες την εγκυμοσύνη τους στα ίδια κιλά, συστήνεται αντίστοιχα και η αύξηση του βάρους να είναι διαφορετική με στόχο την προάσπιση της υγείας το εμβρύου αλλά και της γυναίκας.

Πιο συγκεκριμένα, πόσα κιλά συστήνεται να πάρεις στην εγκυμοσύνη σου, εξαρτάται από το Δείκτη Μάζας Σώματος που είχες στην αρχή. Υπολόγισέ τον στο οnline εργαλείο Υπολογισμός Δείκτη Μάζας Σώματος του Eutrofia.gr και συμβουλέψου τον παρακάτω πίνακα για την αύξηση βάρους στην οποία στοχεύεις:

Αν ο ΔΜΣ σου πριν την εγκυμοσύνη ήταν:	Τότε στόχευσε σε συνολική αύξηση βάρους:
<18,5 (ελλιποβαρής)	12,5 – 18
18,5 – 24,9 (φυσιολογικού βάρους)	11,5 – 16
25 – 29,9 (υπέρβαρος)	7 – 11,5
≥ 30 (παχύσαρκος)	5 – 9

Πού κατανέμονται αυτά τα κιλά;

Συχνά οι αντιδράσεις που λαμβάνουμε από μέλλουσες μαμάδες όταν ακούνε ότι το βάρος τους θα αυξηθεί τόσο, είναι έκπληξης με μία μικρή δόση φόβου! Από τη μια είναι λογικό να απορείς «Μα αφού το μωρό πόσο να’ ναι 3-4 κιλά μάξιμουμ…».

Σκέψου όμως, ότι για να υποστηρίξει αυτή τη ζωή των 3-4 κιλών, το σώμα σου χρειάζεται να χτίσει ιστούς (πλακούντας, μαστοί, μήτρα), να αυξήσει την αιματική ροή για να θρέφει και να οξυγονώνει και να συγκεντρώσει και αρκετά υγρά γύρω από το έμβρυο για τη προστασία του και όχι μόνο (αμνιακό υγρό).

Ενδεικτικά, οι αλλαγές αυτές περιγράφονται ως εξής:

Σωματικές αλλαγές	Εκτιμώμενο βάρος (kg)
Έμβρυο	3,5
Αμνιακό υγρό	1
Πλακούντας	0,5
Μήτρα	0,5
Αύξηση όγκου πλάσματος	1,5
Μαστοί	1
Εξωκυττάριο υγρό	2
Εναπόθεση λίπους και πρωτεϊνών	2

Δεν είναι ώρα για δίαιτα αδυνατίσματος

Η αύξηση βάρους όπως είδες προηγουμένως, είναι φυσιολογική και σημαντική. Δεν είναι καλή στιγμή να σκεφτείς να αδυνατίσεις ή να μην πάρεις κιλά!

Υπάρχουν εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις που ιατρικοί λόγοι μπορεί να επιβάλουν την μείωση βάρους από μια εγκυμονούσα, σε διαφορετικές περιπτώσεις όμως, τόσο οι ελληνικές όσο και διεθνείς διατροφικές συστάσεις, δε συστήνουν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης. Αν και οι στοχευμένες μελέτες για τη φάση αυτή είναι δύσκολες, υπάρχει η ανησυχία ότι μια μείωση βάρους της εγκυμονούσας μπορεί να θέτει σε κίνδυνο τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

---

---

Γιατί να διατηρήσεις έναν φυσιολογικό ρυθμό αύξησης βάρους;

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το περισσότερο βάρος αναμένεται να το αυξήσεις κατά το 3^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, μέχρι το 5^ο μήνα μια αύξηση έως 4-5 κιλών είναι δικαιολογημένη ενώ μετά το 5^ο μήνα, οι σωματικές αλλαγές συμβαίνουν με πιο γρήγορους ρυθμούς.

Αυτό είναι το σημείο που οι περισσότερες εγκυμονούσες τη «πατάνε» με την αύξηση βάρους. Είναι πολύ εύκολο να μην πάρεις κιλά στην αρχή της εγκυμοσύνης ενώ είναι πολύ δύσκολο να τρενάρεις την αύξηση βάρους στο 3^ο τρίμηνο.

Διατηρώντας έναν φυσιολογικό ρυθμό αύξησης βάρους φαίνεται να μπορεί να σε ωφελήσει:

• Με την καλύτερη διαχείριση του βάρους σου μετά την εγκυμοσύνη
• Με την πιθανότητα να ευοδωθεί ο φυσιολογικός τοκετός αλλά και η επιτυχής έναρξη του θηλασμού
• Με το αν το παιδί να είναι μικρόσωμο ή μεγαλόσωμο για την εμβρυική του ηλικία
• Με την πιθανότητα πρόωρου τοκετού
• Την πιθανότητα το νεογνό να εμφανίζει άσθμα, να αναπτύξει παχυσαρκία ή Σύνδρομο Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας στο μέλλον

Πρέπει να τρως για δύο;

Το σώμα σου είναι εξαιρετικά σοφό και ξέρει να προσαρμόζεται στις καταστάσεις. Για παράδειγμα, η ορμόνη προγεστερόνη που είναι αυξημένη στην εγκυμοσύνη, καθυστερεί την κινητικότητα του εντέρου με σκοπό να αυξήσει το χρόνο αναμονής των τροφίμων στον εντερικό αυλό και έτσι να αυξηθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών! Μαγικό δεν είναι;

Αυτό που θέλουμε να πούμε είναι ότι δε χρειάζεται να τρως για δύο! Σκέψου ότι στο 3^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σου, που οι ενεργειακές σου ανάγκες έχουν φτάσει στο αποκορύφωμά τους, χρειάζεσαι περίπου 200-300 θερμίδες παραπάνω την ημέρα. Θερμίδες που μπορούν να καλυφθούν ενδεικτικά με 1 ποτήρι γάλα, 1 μερίδα δημητριακά και 1-2 φρούτα.

Αχ αυτές οι «λιγούρες»

Είναι εξαιρετικά σπάνια η πιθανότητα το σώμα σου να έχει ανάγκη από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και να «συνωμοτήσει» να κατευθύνει την επιθυμία σου για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Φυσικά όμως, οι ορμόνες σου και η ψυχολογία σου μπορεί να σε κάνουν να αναζητάς συγκεκριμένα τρόφιμα. Καθότι όμως, η αιτία είναι άλλη, τότε οι «λιγούρες» μπορούν να είναι διαχειρίσιμες και αλλιώς, πέρα από την κατανάλωση πολύ φαγητού.

Αν από την άλλη, θέλεις να «εκμεταλλευτείς» το γεγονός ότι τώρα σου κάνουν όλοι το χατήρι… μήπως να τους βάζεις να τρέχουν για άλλα πράγματα και όχι για φαγητό που μπορεί να σου στοιχίσει και διατροφικά;

Πότε θα είναι ξανά το ίδιο το σώμα σου;

Γλυκιά μανούλα, αν αυτό που σε προβληματίζει είναι το βάρος, μπορούμε να σου πούμε ότι μαθηματικά είναι εφικτό να επαναφέρεις το νούμερο της ζυγαριάς στην προ-εγκυμοσύνης κατάσταση! Σίγουρα πάντως, τα πράγματα θα είναι πιο εύκολα, αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η αύξηση βάρους ήταν εντός των προβλεπόμενων ορίων.

Το πότε θα το πετύχεις αυτό, έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες που εξαρτώνται από τις προτεραιότητες στη νέα σου ζωή, τους ρυθμούς σου, τις νέες σου ανάγκες που δεν είχες σκεφτεί και άλλα. Το θέμα είναι, πόσο απόλυτα θέλεις να πετύχεις το ίδιο βάρος… και αν είσαι 2-3 κιλά παραπάνω (αλλά ακόμη φυσιολογικό το βάρος) τι πειράζει; Εμπειρικά θα σου πούμε ότι, οι περισσότερες μανούλες σε αυτή τη φάση δεν τους πειράζει.

Αν πάλι, αυτό που σε προβληματίζει είναι να επανέλθει η σωματοδομή σου στην προ-εγκυμοσύνης κατάσταση, θα σου πούμε ότι εξωτερικά μπορεί να φαίνεται το ίδιο αλλά στην ουσία δεν ξέρουμε… δε ξέρουμε πώς θα το αισθάνεσαι, δεν ξέρουμε πώς θα μπορούσε στο τέλος αυτού του μοναδικού ταξιδιού των 9 μηνών, το σπουδαίο σώμα σου που λειτούργησε τόσο ενορχηστρωμένα για να παράγει ζωή, να ξεχάσει αυτό το βίωμα!

Το σώμα σου μπορεί να έχει τα σημάδια του ταξιδιού, σίγουρα θυμάται… το κάθε κύτταρό σου, οι μύες, τα οστά σου, θυμούνται τι πέρασαν και έτσι θα είναι πιο έτοιμα να το ξαναζήσουν.

Τι θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι περισσότερο;

Στην εγκυμοσύνη, οι ανάγκες για τη πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών αυξάνονται περισσότερο ή λιγότερο. Δε χρειάζεται όμως, να κάνεις μια ειδική διατροφή γι’αυτό. Οι συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή που ισχύουν για ολόκληρο το πληθυσμό ισχύουν και σε αυτή τη περίπτωση.

Ίσως, όμως να δώσεις λίγη παραπάνω έμφαση στη ποικιλία των τροφίμων που καταναλώνεις για να προσεγγίσεις την ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι εσύ και το μωρό σου!

Για να σε βοηθήσει σε αυτό, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους έχει συγκεντρώσει σε έναν πίνακα τις συστάσεις μερίδων ανά ομάδα τροφίμων για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

	1ο τρίμηνο	2ο τρίμηνο	3ο τρίμηνο
Λαχανικά	4 μερίδες/ ημέρα	4 μερίδες/ ημέρα	4 μερίδες/ ημέρα
Φρούτα	3 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα
Σιτηρά και πατάτες	5-7 μερίδες/ ημέρα	5-7 μερίδες/ ημέρα	6-8 μερίδες/ ημέρα
Γάλα και γαλακτοκομικά	3 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα
Κόκκινο και λευκό κρέας	2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr)	2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr)	2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 150gr)
Αυγά	Έως 4/εβδομάδα	4-5/εβδομάδα	4-5/εβδομάδα
Ψάρια και θαλασσινά	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα
Όσπρια	Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα
Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί	4-5 μερίδες/ ημέρα	4-5 μερίδες/ ημέρα	4-5 μερίδες/ ημέρα
Υγρά	9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό	9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό	9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό

Κάποια θρεπτικά συστατικά που έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον είναι:

Το φυλλικό οξύ

Είναι μια βιταμίνη σημαντική για τη νευρολογική ανάπτυξη του μωρού. Πιο συγκεκριμένα η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο νευρικό σωλήνα όπως το φαινόμενο της δισχιδούς ράχης, στον εγκέφαλο και να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό.

Χρειάζεσαι 600 μg/ημέρα ξεκινώντας πριν τη σύλληψη και καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καλές πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και εσπεριδοειδή φρούτα.

Ασβέστιο

Πέρα από υγιή και δυνατά κόκκαλα και δόντια που χρειάζεσαι και εσύ και το μωρό σου, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κυκλοφορικού, μυοσκελετικού και νευρικού συστήματος.

Χρειάζεσαι 1200-1300mg/ημέρα.

Καλές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, μπρόκολο και kale και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη D

Πρόκειται για μια βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζοντας με αυτό τον τρόπο την σκελετική υγεία του  εμβρύου αλλά και τις αποθήκες της βιταμίνης D που αυτό θα έχει ως βρέφος.

Χρειάζεσαι 600IU/ημέρα

Καλές πηγές: Λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, έλαια και μαργαρίνη, έκθεση στο ήλιο για 15-30 λεπτά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ο μεταφορέας του οξυγόνου στο αίμα, τόσο για σένα όσο και για το μωρό σου. Καλές αποθήκες σιδήρου για σένα, θα φροντίσουν και καλές αποθήκες σιδήρου και για το μωρό σου. Αντίθετα, μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία που με τη σειρά της να αυξήσει το κίνδυνο κόπωσης, πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους γέννησης και επιλόχειας κατάθλιψης.

Χρειάζεσαι 27mg/ημέρα.

Καλές πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πρωτεΐνη

Αυτό είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και αποτελεί δομικό συστατικό των ιστών και οργάνων, της άμυνας του οργανισμού κ.ά.

Χρειάζεσαι περίπου 71γρ/ημέρα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και ύστερα τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Το ήξερες ότι, αν το μωρό δεν παίρνει επαρκή θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνεις, τότε το πιθανότερο είναι να τα πάρει αδειάζοντας τις δικές σου σωματικές αποθήκες;

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

---

---

Πόσα γεύματα να κάνεις;

Είναι σημαντικό να κάνεις 3 βασικά γεύματα την ημέρα και ανάλογα τα σήματα πείνας και κορεσμού σου να ρυθμίσεις και κάποια σνακ μες στην ημέρα (θα μπορούσε να είναι 2 ή και παραπάνω).

Στόχος των γευμάτων και των σνακ είναι:

• αρχικά να ρυθμίζουν ικανοποιητικά τη γλυκόζη στο αίμα και να έχεις συνεχή παροχή ενέργειας,  
• επίσης να σε βοηθήσουν να αποφύγεις άσκοπα τσιμπολογήματα από πρόχειρο φαγητό και
• να βοηθήσουν τη διαχείριση της πέψης και τυχόν πεπτικών ενοχλήσεων.

Συνηθίζοντας σε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σου «κουρδίζονται» και το σώμα σου αποδίδει καλύτερα.

Θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής;

Με μια επαρκή, ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή, το πιθανότερο είναι ότι δε θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής. Στην πράξη όμως, ο γυναικολόγος σου μπορεί να ζητήσει των έλεγχο των επιπέδων κάποιων βιταμινών ή μετάλλων στο σώμα σου και να κρίνει ότι χρειάζεσαι κάποια συμπληρώματα σε διαφορετικές φάσεις της εγκυμοσύνης.

Για παράδειγμα, το φυλλικό οξύ είναι μία βιταμίνη πολύ σημαντική για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου και ειδικότερα κατά τις πρώτες βδομάδες της κύησης – οι περισσότεροι γυναικολόγοι προτείνουν τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος προληπτικά, ήδη από όταν η γυναίκα προγραμματίζει την εγκυμοσύνη. Αντίστοιχα, όταν οι ανάγκες σου είναι αυξημένες, μπορεί να προταθούν συνήθως συμπληρώματα σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου ή και άλλα.

Είναι ασφαλή τα τρόφιμα που καταναλώνεις;

Ασφαλή θεωρούνται τα τρόφιμα που δεν διακινδυνεύουν την υγεία σου (και του μωρού σου εν προκειμένω) βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα. Αν μέχρι σήμερα δε σε είχε προβληματίσει ιδιαίτερα το θέμα αυτό, πλέον στην εγκυμοσύνη η ασφάλεια των τροφίμων αποκτά άλλη βαρύτητα.

Και αυτό διότι, ένας τροφογενής κίνδυνος που μπορεί να αντιμετώπιζες πανεύκολα εσύ, ίσως το έμβρυο να δυσκολευτεί να αντιμετωπίσει! Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκτήσεις ψύχωση με την ασφάλεια τροφίμων γενικότερα, αλλά να προσέχεις κάποια ειδικά σημεία όπως:

Μικροβιακά φορτία

Λιστερίωση. Πρόκειται για μια λοίμωξη που προκαλείται από τη λιστέρια και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο ακόμη και τη ζωή του εμβρύου. Για την αποφυγή της συστήνεται να αποφεύγεις τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπλε τυρί, το ροκφόρ και τα μαλακά τυριά με μια άσπρη επικάλυψη όπως το μπρι.

Τοξοπλάσμωση. Πρόκειται για μία λοίμωξη που οφείλεται στο παράσιτο τοξόπλασμα που βρίσκεται στο έδαφος (χώματα) και αποβάλλεται και με τα κόπρανα της γάτας. Για την αποφυγή της συστήνεται η ενδελεχής πλύση των λαχανικών και φρούτων και το επαρκές μαγείρεμα των κρεάτων ή και αλλαντικών που δεν έχουν υποστεί κάποια θερμική επεξεργασία.

Σαλμονέλωση. Πρόκειται για μία λοίμωξη που οφείλεται στο βακτήριο της σαλμονέλας και παρότι είναι σχετικά απίθανο να επηρεάσει το έμβρυο, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη δική σου υγεία με συμπτώματα δηλητηρίασης. Συστήνεται να καταναλώνεις καλά μαγειρεμένα πουλερικά και αυγά για την αποφυγή της σαλμονέλας.

Οδηγίες για την ασφαλή διαχείριση των τροφίμων

1. Να πλένεις τα τρόφιμα σχολαστικά κάτω από τρεχούμενο νερό πριν την κατανάλωση, τη προεργασία ή το μαγείρεμά τους.
2. Να καθαρίζεις τα χέρια σου, τα σκεύη και τις επιφάνειες καλά μετά τη διαχείριση κάθε τροφίμου και πριν καταπιαστείς με άλλο τρόφιμο ωμό ή μαγειρεμένο.
3. Να μαγειρεύεις επαρκώς (σωστή θερμοκρασία και αρκετή διάρκεια) τα κρέατα, πουλερικά, ψάρια κ.ά.
4. Να ψύχεις, καταψύχεις και συντηρείς τα τρόφιμα στο ψυγείο και στη κατάψυξη ακολουθώντας τις αντίστοιχες οδηγίες.

Χημικοί ρυπαντές

Διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια είναι μερικοί χημικοί ρυπαντές που βρίσκει κανείς σε μεγάλα ψάρια που έχουν ταξιδέψει σε ωκεανούς και μολυσμένα νερά. Συνεπώς είναι καλό να αποφεύγεις τέτοια ψάρια όπως αναφέρουμε και παρακάτω (ξιφίας, καρχαριοειδή κ.ά.)

Δισφαινόλη Α (BPA) είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται κυρίως σε πλαστικά σκεύη που χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση και αποθήκευση τροφίμων. Καθώς έχουν συσχετιστεί αρνητικά με την υγεία του εμβρύου αλλά και των μικρών παιδιών. Μπορείς να επιλέγεις εναλλακτικά σκεύη διαχείρισης τροφίμων, γυάλινα, κεραμικά, πορσελάνινα, ατσάλινα (stainless steel) ή όσα πλαστικά είναι ελεύθερα από BPA.

Παρασιτοκτόνα και φυτοφάρμακα που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στο έμβρυο. Για την αποφυγή ή το περιορισμό κατανάλωσής τους συστήνεται να πλένεις σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείς επίσης να τα ξεφλουδίζεις ενώ για πολλούς η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων είναι επίσης μια λύση.

Τρόφιμα πλούσια σε:

Καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι μια ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μέρος αυτή μπορεί να διαπεράσει το πλακούντα πιθανότατα προκαλώντας υπερδιέγερση και στο έμβρυο. Για το λόγο αυτό έχει οριστεί ένα ανώτατο όριο κατανάλωσης 200mg καφεΐνης ημερησίως στην εγκυμοσύνη. Μπορείς να συνεχίσεις να απολαμβάνεις λοιπόν τον καφέ σου αλλά να θυμάσαι ότι καφεΐνη περιέχουν και άλλα τρόφιμα ή ροφήματα όπως φαίνονται στο παρακάτω πίνακα:

Τρόφιμο (ποσότητα)	Καφεΐνη (mg)
Στιγμιαίος καφές (1 φλ)	100
Καφές φίλτρου (1 φλ)	140
Τσάι (1 φλ)	75
Ελληνικός καφές (1 φλ)	40
Ρόφημα τύπου cola (330mL)	40
Ενεργειακό ποτό (250mL)	80
Μαύρη σοκολάτα (50gr)	<25
Σοκολάτα γάλακτος (50gr)	<10

Αλκοόλ. Το αλκοόλ μεταφέρεται άμεσα από το αίμα της μητέρας σε εκείνο του μωρού ενώ η δυνατότητα διαχείρισής του από το έμβρυο δεν είναι ίδια. Η σύσταση για τα οινοπνευματώδη ποτά είναι πλήρης αποφυγή μιας και αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων συνδρόμων στο έμβρυο.

Βαρέα μέταλλα. Τα βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του εμβρύου. Γι’ αυτό και είναι καλό να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ξιφία, καρχαριοειδή, σολομός, τόνο κ.ά.

Βιταμίνη Α. Η υπερβολική συγκέντρωση βιταμίνης Α στον οργανισμό έχει συσχετιστεί με αλλοιώσεις στο γενετικό υλικό του εμβρύου. Τέτοιες συγκεντρώσεις είναι δύσκολο να επιτευχθούν μόνο μέσω της τροφής ωστόσο ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό είναι το συκώτι που καλό είναι να αποφεύγεις σε αυτή τη φάση. Αντίστοιχα, αν έχεις αποφασίσει να λαμβάνεις πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, φρόντισε να μην περιέχουν βιταμίνη Α.

Πώς θα αντιμετωπίσεις συνήθη συμπτώματα και ενοχλήσεις;

Ναυτία

Η ναυτία είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα που αν το βιώσεις, πιθανότατα θα είναι μόνο για τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Το σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι να διαμορφώσεις τη διατροφή σου με τέτοιο τρόπο ώστε να προλάβεις τυχόν ανεπαρκή θρέψη και μείωση βάρους. Κάποια πρακτικές που θα σε βοηθήσουν είναι:

• Να αναπνέεις καθαρό αέρα τακτικά και να αποφεύγεις έντονες μυρωδιές κατά το μαγείρεμα ή τη κατανάλωση φαγητού.
• Να αποφεύγεις πικάντικα ή πολύ λιπαρά γεύματα.
• Ρύθμισε τη θερμοκρασία του γεύματος σε χλιαρό καθώς το πολύ κρύο ή πολύ ζεστό γεύμα εντείνει μυρωδιές και γεύσεις.
• Κατανάλωσε πιο τακτικά τρόφιμα που είναι καλά ανεκτά.
• Μοίρασε τη πρόσληψη υγρών, που είναι πολύ σημαντική, σε ώρες μεταξύ των γευμάτων και όχι μαζί με αυτά.
• Μην αποφεύγεις να τρως. Προτίμησε να αυξήσεις τη τακτικότητα των γευμάτων, ας είναι ακόμα και μπουκιά μπουκιά, αλλά να τρως

Σακχαρώδης διαβήτης κύησης

Κάποια στιγμή μετά το 5^ο μήνα της εγκυμοσύνης, ο γυναικολόγος σου θα ζητήσει να κάνεις την εξέταση «καμπύλης σακχάρου» σε περίπτωση που εμφανιστεί διαβήτης κύησης. Αυτό σημαίνει ότι το πάγκρεας για κάποιο λόγο δεν εκκρίνει επαρκή ποσότητα ινσουλίνης ή ότι η ινσουλίνη αυτή δεν μπορεί να «δώσει την εντολή» για να φύγει η γλυκόζη από το αίμα προκειμένου να τροφοδοτήσει τα κύτταρα με ενέργεια. Το πρώτο και μόνιμο βήμα της διαχείρισής της είναι η διατροφή και τα βασικά σημεία της:

• Η ισοκατανομή ή ισορροπημένο μοίρασμα των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα. Με απλά λόγια, αν είναι να φας 5 φέτες ψωμί μέσα στην ημέρα, αυτές να μην είναι όλες σε ένα γεύμα. (όπου ψωμί μπορεί να είναι οποιαδήποτε άλλος υδατάνθρακας π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, πίτες, φρυγανιές, παξιμάδια, κουλούρια…)
• Η κατανάλωση των υδατανθράκων πάντα μαζί με άλλα στοιχεία (π.χ. πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λιπαρά). Για παράδειγμα το φρούτο να καταναλωθεί ολόκληρο αντί για χυμό, και αυτό μαζί με ξηρούς καρπούς ή με γιαούρτι.
• Βοηθάει να κρατήσεις ένα σταθερό ωράριο γευμάτων και μια ρουτίνα φαγητών.
• Βοηθάει επίσης η τακτική σωματική δραστηριότητα και η μη καθιστική ζωή.

Δυσκοιλιότητα

Στο στάδιο της εγκυμοσύνης το σώμα σου είναι πιο ευάλωτο για να εμφανίσει δυσκοιλιότητα μιας και οι ορμόνες επιδρούν, όπως αναφέραμε και προηγουμένως, ώστε να είναι μειωμένη η κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, κάποια συμπληρώματα σιδήρου, μπορεί να επιδεινώνουν το πρόβλημα αφού η δυσκοιλιότητα είναι μια συχνή παρενέργειά τους. Στο βαθμό που μπορεί η διατροφή να αντιμετωπίσει το πρόβλημα όταν αυτή δεν είναι η αιτιολογία του, αυτά που χρειάζεται να κάνεις είναι τα εξής:

• Να στοχεύσεις στη κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ολικής αλέσεως σιτηρά) αλλά να καταναλώνεις παράλληλα άφθονο νερό, αφού μόνο έτσι δουλεύουν οι φυτικές ίνες.
• Να αυξήσεις τη κινητικότητά σου στα επίπεδα που μπορείς και είναι ασφαλές.
• Μη διστάσεις να συζητήσεις με το ιατρό σου, ενδεχομένως της αλλαγή του σκευάσματος σιδήρου ή στην ακραία περίπτωση, κάποιο φαρμακευτικό σκεύασμα για την άμεση ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Παλινδρόμηση

Η παλινδρόμηση αφορά στο «πισογύρισμα» του φαγητού από το στομάχι στον οισοφάγο. Συνήθως αυτό συμβαίνει τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης όπου η μεγάλη πλέον κοιλιά, ασκεί πίεση στο στομάχι με τέτοιο τρόπο ώστε ο γαστρο-οισοφαγικός σφιγκτήρας να χαλαρώνει και να αυξάνεται η δυνατότητα παλινδρόμησης φαγητού σε αυτό. Η διάβρωση του οισοφαγικού αυλού και με όξινα γαστρικά υγρά, μπορεί να σου δημιουργήσει το αίσθημα οπισθοστερνικού καύσου που είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό. Μερικές διατροφικές τακτικές που μπορεί να σε ανακουφίσουν είναι:

• Να μην κάνεις πολύ μεγάλο γεύμα πριν κοιμηθείς. Αντίθετα να προτιμάς τα μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Να αποφεύγεις τα πολύ λιπαρά και πικάντικα φαγητά.
• Να έχεις ολοκληρώσει το γεύμα σου 1-2 ώρες πριν τη κατάκλιση και όταν ξαπλώσεις οι ώμοι και το κεφάλι σου ας είναι πιο ψηλά λιγάκι με μία μικρή κλίση από το σώμα.

Τι κάνεις στις ακόλουθες ειδικές περιπτώσεις;

Πολλαπλή κύηση

Σε μια πολλαπλή κύηση τόσο η αναμενόμενη αύξηση βάρους όσο και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνουν σημαντικά. Σε μια δίδυμη κύηση για παράδειγμα η αναμενόμενη αύξηση βάρους είναι 16-20 κιλά στο σύνολο ενώ είναι πιο πιθανόν να χορηγηθούν συμπληρώματα για βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο ή η βιταμίνη D.

Ακολουθώντας χορτοφαγική διατροφή

Τα ζωικά τρόφιμα είναι πολύ καλές πηγές για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη όπως αναφέρθηκαν και προηγουμένως. Ωστόσο, αν είσαι χορτοφάγος, δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσεις να τρως κρέας για να πετύχεις της επαρκή πρόσληψη αυτών των συστατικών. Μπορούν και τα φυτικά τρόφιμα να σε καλύψουν απλώς θα χρειαστείς, παραπάνω οργάνωση και σχεδιασμό. Τρόφιμα πλούσια που θα πρέπει να έχες καθημερινά στη διατροφή σου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα ολικής αλέσεως σιτηρά. Φυσικά, τα πράγματα είναι πιο εύκολα αν περιλαμβάνονται αυγά και γαλακτοκομικά στη διατροφή, διαφορετικά θα πρέπει να σκεφτείς εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου π.χ. τόφου ή σόγια!

Λαμβάνοντας αντιθρομβωτική αγωγή

Υπάρχουν μερικές γυναίκες που χρειάζεται να λαμβάνουν αντιθρομβωτική αγωγή στην εγκυμοσύνη τους. Το πολύ σημαντικό διατροφικά σε αυτή τη περίπτωση είναι να μη σαμποτάρουν τη δράση της αντιθρομβωτικής αγωγής λαμβάνοντας από τρόφιμα μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ που εμπλέκεται στη πήξη του αίματος. Αν ωστόσο, επιλέγεις μια ποικιλία τροφίμων αντί να τρως μονοδιάστατα, ίσως να είναι δύσκολο να υπερβάλεις στη ποσότητα βιταμίνης Κ που λαμβάνεις.

Ολοκληρώνοντας αυτό το άρθρο, ελπίζουμε να βρήκες όλες τις απαντήσεις που έψαχνες. Στη συνέχεια της σελίδας έχουμε πραθέσει τις απαντήσεις σε μερικά ερωτήματα που συνήθως λαμβάνουμε από εγκυμονούσες.

Αν παρόλα αυτά, γεννηθεί κάποια επιπλέον απορία θα χαρούμε να επικοινωνήσεις μαζί μας για να στην απαντήσουμε και πιο εξατομικευμένα.

Εύχομαστε τα καλύτερα για σένα και τη νέα ζωή που χτίζεις μέσα σου! Να απολαύσεις τους επόμενους 9 μοναδικούς μήνες της ζωής σου, να θαυμάσεις το σώμα σου και να το φροντίζεις αποβάλλοντας το περιττό στρες (στο τελευταίο ελπίζω να συμβάλαμε και εμείς λίγο 🙂 )

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

---

---

FAQ: συχνές διατροφικές απορίες

Μήπως ο τοκετός μου θα είναι πιο ανώδυνος με ένα μικρότερο μωρό;

Όσο και αν σου ακούγεται πιθανό, δεν είναι! Οι περισσότερες ωδίνες του τοκετού έχουν να κάνουν με τις συσπάσεις της μήτρας σου οι οποίες είναι ίδιες είτε το μωρό είναι μικρόσωμο είτε μεγαλόσωμο. Αναίτιοι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να ρισκάρουν την υγεία του μωρού σου.

Μπορώ να παραγγέλνω ή να τρώω έξω;

Φυσικά και μπορείς! Χρειάζεται όμως, να εξασφαλίσεις την ασφάλεια των τροφίμων  όπως αναφέρθηκε πιο πάνω. Κάνε την αντίστοιχη επιλογή από τον κατάλογο, ρώτα τη κουζίνα για τη διαχείριση των υλικών τους και τέλος, ενημέρωσέ τους για την κατάσταση. Αυτό που θέλεις είναι τρόφιμα πολύ καλά μαγειρεμένα (όχι ωμά) και λαχανικά πολύ καλά πλυμένα. Αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία για αυτά, καλύτερα να επιλέξεις κάτι άλλο.

Τι μπορώ να πιω στην έξοδό μου;

Αναφέραμε προηγουμένως τι ακριβώς ισχύει για τα καφεϊνούχα τρόφιμα ώστε να κάνεις την επιλογή σου. Μερικές άλλες επιλογές σου είναι ο φυσικός χυμός (να επιστήσεις τη προσοχή ώστε να είναι καλά καθαρισμένα τα φρούτα), φυσικές λεμονάδες, smoothies ή τα μη αλκοολούχα ροφήματα αν η έξοδός σου είναι πιο βραδινή – έλεγξε μόνο να είναι όντως 0% αλκοόλ.

Τι μπορώ να φάω ως σνακ αν πεινάσω;

Το πιθανότερο είναι να πεινάς περισσότερο ή και συχνότερα όσο είσαι έγκυος. Το σημαντικό είναι να είσαι προετοιμασμένη ειδικά όταν είσαι εκτός σπιτιού, όπου ο χρόνος μπορεί να τρέχει πιο γρήγορα… Είτε τα μεταφέρεις στη τσάντα σου είτε τα προμηθευτείς από κάπου αλλού στη στιγμή, μερικά υγιεινά σνακ που μπορείς να επιλέξεις είναι: οι ξηροί καρποί, τα φρούτα (ξερά ή φρέσκα), τα smoothies, το γιαούρτι με δημητριακά, κριτσίνια ολικής με τυρί, στικς λαχανικών με κάποιο ντιπ τύπου χούμους ή ταχίνι ή αβοκάντο.

Αν αποφύγω αλλεργιογόνα τρόφιμα (γάλα, αυγό, ξηροί καρποί) στην εγκυμοσύνη, μειώνω τη πιθανότητα το μωρό μου να εμφανίζει αλλεργίες;

Κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να λειτουργεί με βάση τα επιστημονικά δεδομένα. Αντίθετα, υπάρχουν ορισμένα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι, η έκθεση του μωρού ήδη από την εμβρυική ζωή ή και κατά το θηλασμό σε πιθανά αλλεργιογόνα μέσω της διατροφής της μητέρας, φαίνεται να μειώνει τη πιθανότητα το παιδί να εμφανίσει αλλεργία.

Μπορώ να πίνω τσάι βοτάνων;

Οι διατροφικές οδηγίες του Βρετανικού Συστήματος Υγείας συστήνουν να μην ξεπερνάς τη κατανάλωση ροφημάτων βοτάνων των 4 φλιτζανιών ημερησίως. Αν ωστόσο, έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία για το είδος του βοτάνου, συζήτησέ το με το διαιτολόγο σου.