Ο ύπνος σου επηρεάζει το βάρος σου ακόμη και αν δε κάνεις κάτι γι’ αυτό, σαμποτάρει το αδυνάτισμα που ενδεχομένως προσπαθείς και σχετίζεται με την ευεξία σου. Κάτι θα έχεις καταλάβει όταν ξυπνάς κουρασμένος ίσως;! Δεν μιλάμε όμως, μόνο για το πόσο κοιμάσαι αλλά και για την ποιότητά του. Αυτό το άρθρο, λοιπόν, είναι για όσους ακόμη αναρωτιέστε «Εγώ δίαιτα ήθελα να κάνω, γιατί με ρωτάτε για τον ύπνο μου;»

Γιατί άραγε περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας σε μια φαινομενικά παθητική κατάσταση στη διάρκεια της οποίας ούτε εκτελούμε κάποια δραστηριότητα ούτε σκεφτόμαστε; Η απάντηση εδώ είναι ότι το σώμα μας έχει ανάγκη τον ύπνο για να διατηρήσει τόσο την φυσική όσο και συναισθηματική του υγεία. Αν θα μπορούσαμε να συνοψίσουμε εν συντομία, ο ύπνος είναι απαραίτητος:

Στην πνευματική απόδοση:

Οι διεργασίες μάθησης και μνήμης είναι ιδιαίτερα ενεργές όσο κοιμάσαι. Αν κοιμάσαι καλά έχεις περισσότερες πιθανότητες να είσαι πιο συγκεντρωμένος, να αντιδράς με εγρήγορση, να θυμάσαι, να σκέφτεσαι καθαρά, να επιλύεις προβλήματα πιο δημιουργικά. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται λήψη κακών αποφάσεων και πολλών ρίσκων όπως και μειωμένη απόδοση στην εργασία ή το σχολείο.

Στη διάθεση:

Ο εκνευρισμός ίσως είναι από τα πρώτα σημάδια της έλλειψης ύπνου αλλά αρκετός για να προκαλέσει προβλήματα επικοινωνίας και σχέσεων. Επιπλέον, το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να εξελιχθούν σε επικίνδυνη συμπεριφορά, ακόμα και σε αυτοκτονικότητα.

Στη σωματική υγεία:

Κατά τη διάρκεια του ύπνου γίνεται αποκατάσταση των αγγείων και της καρδιαγγειακής λειτουργίας συνολικά, επιταχύνεται η ανάρρωση από κάποια οξεία ασθένεια, επιτυγχάνεται η ανάπτυξη, ειδικά κατά την περίοδο της παιδικής και εφηβικής ηλικίας κ.ά.

Πόσο να κοιμάσαι;

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.

National Sleep Foundation

Είσαι μακριά από αυτό το νούμερο; Μικρές αποκλίσεις ανάλογα τις μοναδικές προσωπικές συνθήκες του καθενός μπορεί να είναι εντάξει. Αν ωστόσο, αυτό συμβαίνει συστηματικά, πιθανώς η ξεκούρασή σου να μην είναι επαρκής και να θέτει την υγεία και την ευεξία σου σε κίνδυνο. Ενδεικτικά, έχει παρατηρηθεί ότι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες καθημερινά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για:

  • Αυξημένο βάρος με δείκτη μάζας σώματος άνω των 30
  • Καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Σακχαρώδη Διαβήτη
  • Υπέρταση και εγκεφαλικό επεισόδιο
  • Εκνευρισμό, άγχος και κατάθλιψη

Αν θέλεις να καταλάβεις αν ύπνος σου είναι αρκετός ή όχι, σκέψου:
Πόσο ξεκούραστος ξυπνάς το πρωί;,
Βασίζεσαι στο καφέ σου για να βγάλεις τη μέρα;,
Έχεις έντονη σωματική δραστηριότητα λόγω δουλειάς ή άσκησης;,
Χειρίζεσαι βάρια μηχανήματα ή άλλα που να απαιτούν συνεχή εγρήγορση στην εργασία σου;
Έχεις παρατηρήσει ότι τις μέρες που έχεις ρεπό, κοιμάσαι παραπάνω από ότι συνήθως;
Τις μέρες που κοιμάσαι παραπάνω είσαι πιο παραγωγικός/αποδοτικός μες στη μέρα σου;

Πώς είναι ένας «καλός» ύπνος;

Μη ποιοτικός ύπνος και διατροφή

Όπως είπαμε η ποσότητα έχει σημασία, αλλά το ίδιο και η ποιότητα. Κάποια σημεία που προδίδουν έναν μη ποιοτικό ύπνο είναι:

  • Αν αργεί να σε πάρει ο ύπνος πάνω από 30 λεπτά, συστηματικά σε κάθε κατάκλιση.
  • Αν έχεις πολλές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα.
  • Αν μετά από κάθε αφύπνιση, δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς ή αντίστοιχα αν ξυπνάς τελικά, πολύ νωρίς το πρωί.
  • Αν νυστάζεις συχνά μέσα στην ημέρα ή ακόμη σε παίρνει ο ύπνος όταν δεν το αναζητάς.
  • Αν σου έχουν μεταφέρει ότι ροχαλίζεις δυνατά ή ακόμη έχεις συμπτώματα άπνοιας (π.χ. πνιγμονής, παύση αναπνοής κλπ).

Για έναν καλό ύπνο είναι αναγκαία και τα 5 στάδια ύπνου, όχι μόνο ο «βαθύς»!

Θα έχεις ακούσει για τα διάφορα στάδια ύπνου που υπάρχουν. Σε καθένα από αυτά υπάρχει διαφορετικό μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων που ακολουθείται από αντίστοιχα, διαφορετική θερμοκρασία σώματος, καρδιακό ρυθμό και ρυθμό αναπνοής. Δε θα μπούμε σε παραπάνω λεπτομέρειες καθότι πρόκειται για μια αρκετά σύνθετη βιολογική διαδικασία. Αυτό όμως, που θα θέλαμε να θυμάσαι είναι ότι, σε καθένα από αυτά επιτελούνται διαφορετικές διεργασίες, γι’ αυτό και είναι όλα αναγκαία. Για παράδειγμα τα παρακάτω είναι ανεξάρτητες διεργασίες:

  • Να αισθάνεσαι ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια την επόμενη μέρα
  • Να επεξεργαστείς μια πληροφορία, να οξύνεις τις ικανότητες μάθησης και να σχηματίσεις αναμνήσεις
  • Να ξεκουράσεις τη καρδιά και τα αγγεία σου
  • Να εκκρίνεις αυξητική ορμόνη που δεν είναι μόνο για την ανάπτυξη των παιδιών αλλά και να χτίσεις μυική μάζα και να επιδιορθώσεις κύτταρα και ιστούς ως ενήλικας.
  • Να εκκρίνεις ορμόνες φύλου που συμβάλλουν στη γονιμότητα.
  • Να ενισχύσεις την άμυνά σου για πρόληψη αλλά και για ανάρρωση, απελευθερώνοντας παραπάνω κυτοκίνες.

Με ποιο τρόπο το βάρος σου συνδέεται με τον ύπνο;

Όλο και περισσότερες έρευνες αναφέρουν πως η έλλειψη χρόνου, η οποία οδηγεί στη συστηματική στέρηση ύπνου, αποσυντονίζει πλήρως την εσωτερική τάξη του μεταβολισμού μας. Συγκεκριμένα η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και έμμεσα το σωματικό βάρος ή την απώλεια σωματικού λίπους.

Σήμερα κοιμόμαστε περίπου μια ώρα λιγότερο απ’ ότι τα προηγούμενα 10 χρόνια.

Αυτό κυρίως συμβαίνει εξ’ αιτίας του απαιτητικού τρόπου ζωής και των σύγχρονων συνηθειών που έχουν εισβάλει επικίνδυνα στην καθημερινότητά μας.

Σε αυτό το σημείο, καλό είναι να υπενθυμίσουμε ότι το βάρος καθορίζεται από το λεγόμενο ενεργειακό ισοζύγιο – δηλαδή από την ενέργεια που λαμβάνουμε με τη τροφή σε σχέση με εκείνη που δαπανούμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Οτιδήποτε λοιπόν, επηρεάζει την εξίσωση αυτή, επηρεάζει πιθανότατα και το βάρος και πάμε να δούμε πιο συγκεκριμένα.

Πώς συνδέεται ο ύπνος με το βάρος σου;

Περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό

Αυτό είναι κάτι που ίσως έχεις εύκολα παρατηρήσει και ο ίδιος: μένοντας περισσότερες ώρες ξύπνιος, το πιθανότερο είναι να επισκεφτείς το ψυγείο ή το ντουλάπι σου περισσότερες φορές είτε γιατί όντως γουργούρισε το στομάχι σου είτε γιατί το λιγουρεύτηκες. Ως εκ τούτου, ο συνολικός ημερήσιος αριθμός θερμίδων που καταναλώνεις αυξάνεται κατακόρυφα και η απώλεια βάρους γίνεται πιο επίπονη.

Μείωση των καύσεων

Το σύνολο της ενέργειας που δαπανάται ημερησίως είναι σημαντικά μικρότερο αν στερείσαι ύπνου. Έχει παρατηρηθεί ότι, σε αυτή τη περίπτωση ο μεταβολισμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι μικρότερος. Από την άλλη, ισχύει επίσης, ότι η έντονη κόπωση όταν δεν κοιμάσαι καλά, σε κάνει να αποφεύγεις τη φυσική δραστηριότητα και να επιλέγεις πιο καθιστικές εργασίες.

Ορμόνες της όρεξης

Αυτό είναι ένα κομμάτι που δύσκολα ίσως, θα μπορούσες να φανταστείς. Σκέψου ότι όλες οι λειτουργίες μας ρυθμίζονται από ορμόνες και αυτές φαίνεται να ακολουθούν έναν κιρκάδειο ρυθμό ή με άλλα λόγια ένα «βιολογικό ρολόι». Φαντάσου λοιπόν, τον ύπνο να κουρδίζει αυτό το ρολόι για να κυλούν όλα ομαλά. Τι ακριβώς συμβαίνει με τις ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος;

  • Λεπτίνη: Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το αίσθημα κορεσμού. Στα άτομα που κοιμούνται λιγότερο, τα επίπεδα λεπτίνης είναι χαμηλά επηρεάζοντας το αν και πότε νιώθεις χορτάτος.
  • Γκρελίνη: Αντίθετα, η γκρελίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας. Με άλλα λόγια, όταν εκκρίνεται γκρελίνη, ο οργανισμός αναζητάει την κατανάλωση θερμίδων. Άτομα που κοιμούνται λίγο έχουν αυξημένη γκρελίνη σε σχέση με άτομα που κοιμούνται περισσότερο.
  • Ινσουλίνη: Ήδη από την τέταρτη μέρα που κάποιος δεν κοιμάται επαρκώς, φαίνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη να πέφτει κατά 30%. Αυτό έχει σαν συνέπεια να μην μεταβολίζονται σωστά η υπεργλυκαιμία και τελικά να ευνοείται και η αποθήκευση σωματικού λίπους.

Διατροφική συμπεριφορά

Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να αυξάνει την επιθυμία για επιβράβευση μέσω του φαγητού, με αποτέλεσμα να είσαι πιο επιρρεπής στην επιλογή πιο ανθυγιεινών σνακ την επόμενη μέρα. Οι ερευνητές τείνουν να καταλήξουν ότι αυτή είναι η πιθανότερη ουσιαστική εξήγηση γιατί κάποιος που δεν κοιμάται καλά έχει παραπάνω κιλά!

Ένα ενδεικτικό παράδειγμα είναι πρόσφατη μετανάλυση που έδειξε ότι μετά από μερική έλλειψη ύπνου οι συμμετέχοντες έδειξαν να προτιμούν περισσότερο λιπαρές τροφές εις βάρος των πρωτεϊνούχων τροφών. Η συμπεριφορά αυτή οδήγησε σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων που παράλληλα με την σταθερή φυσική τους δραστηριότητα, ευνόησε τελικά, ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο κατά 385 θερμίδες ημερησίως!

Διατροφική συμπεριφορά μετά από έλλειψη ύπνου

Άπνοια ύπνου

Πρόκειται για μία κατάσταση κατά την οποία το άτομο δυσκολεύεται να αναπνεύσει όσο κοιμάται με αποτέλεσμα να κόβεται η αναπνοή του μέχρι και 100 φορές σε μια νύχτα – προκαλώντας συχνές αφυπνήσεις και άστατο ύπνο. Και ενώ, η παχυσαρκία (και ειδικότερα η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα) είναι μία από τις κύριες αιτιολογίες της υπνικής άπνοιας, ταυτόχρονα τροφοδοτείται κιόλας και από το μη ποιοτικό ύπνο που αυτή προκαλεί. Πρόκειται για μία κατάσταση που διαιωνίζει έναν φαύλο κύκλο μη ποιοτικού ύπνου και αυξημένου βάρους.

Ο λιγότερος ύπνος σαμποτάρει την απώλεια βάρους σου

Και αν νόμιζες ότι υπάρχουν μόνο οι μελέτες που παρατήρησαν αυξημένο βάρος σε κάποιον που δεν κοιμάται καλά, κάνεις λάθος. Φαίνεται ότι ακόμα και όταν προσπαθείς να μειώσεις το βάρος σου, ο μη ποιοτικός ύπνος θα σε δυσκολέψει…

Μελέτη βρήκε ότι οι διαιτώμενοι που μείωσαν λίγο τις ώρες ύπνου τους για ένα διάστημα 2 βδομάδων, «κατάφεραν» να:

  • Χάσουν κατά 55% λιγότερο λίπος σώματος ανεξάρτητα από τα κιλά
  • Νιώσουν περισσότερο πεινασμένοι
  • Νιώσουν λιγότερο χορτάτοι αμέσως μετά το γεύμα
  • Νιώσουν πιο ληθαργικοί

Όταν ένας διαιτώμενος εκτιμά ως «ποιοτικό» τον ύπνο του ή κοιμάται πάνω από 7 ώρες, έχει κατά 33% μεγαλύτερη πιθανότητα να πετύχει την απώλεια βάρους του!

Thomson et al 2012

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Νιώθεις ότι ο ύπνος σε δυσκολεύει να χάσεις κιλά;

Στο Ευτροφία θα ανατρέξουμε μαζί στο πρόγραμμά σου και θα σε καθοδηγήσουμε για να ξεπεράσεις τα εμπόδια προς το στόχο σου!


Και αν κοιμάσαι περισσότερο;

Σκέφτεσαι μήπως, στον αντίποδα, κοιμάσαι περισσότερο από 9 ώρες για να έχεις μεγαλύτερη απώλεια βάρους; Η επιστήμη δυστυχώς, δεν έχει να σου δώσει ξεκάθαρη απάντηση σε αυτό. Υπάρχουν για παράδειγμα, και δεδομένα που μιλούν για επιζήμια συμπεριφορά ως προς την ρύθμιση του βάρους, τόσο για όσους κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες όσο και για εκείνους που κοιμούνται περισσότερο από 9 ώρες.

Αυτό όμως, που μπορούμε να υπογραμμίσουμε με μεγαλύτερη σιγουριά είναι ότι σίγουρα θα ωφεληθείς αν διορθώσεις τις ώρες που κοιμάσαι αλλά και την ποιότητα, σε περίπτωση που είναι ελλιπείς. Οι έρευνες σε αυτό το τομέα δείχνουν για όσους βελτιώνουν τις παραμέτρους αυτές, ότι:

  • Πετυχαίνουν καλύτερη ευγλυκαιμία
  • Μειώνουν την αρτηριακή τους πίεση
  • Διευκολύνουν την απώλεια βάρους τους.

Ποια διατροφή θα σου προσφέρει καλύτερο ύπνο;

Αν και ο ύπνος ρυθμίζεται κυρίως από άλλους παράγοντες, μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών και γευμάτων είναι ικανή να σου δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για την παραγωγή των ορμονών που χαλαρώνουν το σώμα αλλά και επιφέρουν την έλευση του ύπνου όπως είναι η σεροτονίνη και η μελατονίνη. Πέρα από αυτό όμως, υπάρχουν διατροφικοί χειρισμοί που μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο- οπότε καλό είναι να αποφεύγεις, ή διατροφικές συνήθειες που παρατηρούνται συχνότερα σε άτομα με ποιοτικά μοτίβα ύπνου. Έτσι, κάποιες συμβουλές που θα δίναμε σε αυτή τη περίπτωση είναι:

  • Κράτησε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες καθ’ όλη τη διάρκεια τη ημέρας.
  • Η τρυπτοφάνη, είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την σύνθεση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προωθεί την σωματική χαλάρωση και αποτελεί πρόδρομη ουσία της μελατονίνης. Πλούσιες πηγές αποτελούν τα ζωικά τρόφιμα, όπου υπάρχει ως δομικό συστατικό των πρωτεϊνών. Ωστόσο, ακόμα και να επιλέγεις τέτοιες τροφές πριν τον ύπνο, δεν έχει φανεί τελικά να επηρεάζει τα επίπεδα των ουσιών αυτών που εκκρίνονται από τον εγκέφαλο.
  • Απόφυγε την κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και μπαχαρικά πριν τη κατάκλιση, για να μην επιβαρύνεις το γαστρεντερικό σύστημα και τη διαδικασία της πέψης. Για τον ίδιο σκοπό απόφυγε τα μεγάλα γεύματα.
  • Απόφυγε πριν τη κατάκλιση, ροφήματα ή τρόφιμα με ουσίες που διεγείρουν το νευρικό σύστημα όπως είναι η καφεΐνη ή η ταυρίνη από καφεϊνούχα ροφήματα και τρόφιμα (καφές, σοκολάτα κλπ) ή ενεργειακά ποτά. Μη βοηθητικό είναι επίσης και το αλκοόλ, παρόλο που φαίνεται να «χαλαρώνει».
  • Μετέφερε όλα τα γεύματά σου πιο νωρίς μέσα στη μέρα και ολοκλήρωσε ιδανικά το βραδινό σου 2-3 ώρες πριν τη κατάκλιση (κάτι που δεν έχει να κάνει με το βάρος όπως συχνά πιστεύεται και απομυθοποιούμε σε αυτό το άρθρο). Άτομα που ακολουθούν τέτοια μοτίβα φαίνεται να κοιμούνται καλύτερα.
Διατροφή για καλύτερο ύπνο

Συστήνονται συμπληρώματα διατροφής;

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης των διαταραχών ύπνου. Είναι θεμελιώδες να αναγνωριστεί και να “δουλευτεί” η αιτία που δεν κοιμάσαι γρήγορα ή αν κοιμάσαι άστατα. Συνήθως, η πρακτική που φαίνεται να αποδίδει ως προς τη βελτίωση και της ποσότητας αλλά και της ποιότητας του ύπνου είναι οι λεγόμενες παρεμβάσεις υγιεινής ύπνου που θα δεις στην επόμενη ενότητα. Ως προς τα συμπληρώματα, αυτά που συχνά θα δεις στην αγορά είναι:

  • Τρυπτοφάνη: Στην αγορά κυκλοφορούν συμπληρώματα όπως η 5-υδρόξυ-τρυπτοφάνη η οποία έχει μελετηθεί για την αντιμετώπιση καταστάσεων όπως κατάθλιψη, άγχος, κρίσεις πανικού και αϋπνίες με υποσχόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν είναι ελεύθερη παρενεργειών όσο μικρές και αν είναι (συνήθως συμπτώματα του πεπτικού) όπως και πιθανώς να αλληλεπιδρά με φάρμακα της κατηγορίας των αντικαταθλιπτικών, αντιψυχωσικών αυξάνοντας την επίδρασή τους. Καλό είναι λοιπόν, να είναι ενήμερος ο γιατρός σας για οποιαδήποτε πρόθεσή σας.
  • Μελατονίνη: Ένα ακόμη συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοήθημα για τον ύπνο είναι η μελατονίνη. Λειτουργεί καλά ειδικότερα για την έλευση του ύπνου και σε άτομα που υποφέρουν από jet lag. Φαίνεται να είναι ασφαλής προς χρήση, σε κάθε περίπτωση ωστόσο, είναι καλό να είναι ενήμερος ο ιατρός σου για πιθανή αλληλεπίδραση με την φαρμακευτική αγωγή.
  • Εκχυλίσματα βοτάνων – ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η βαλεριάνα. Αν και παραδοσιακά η βαλεριάνα καταναλώνεται ως αφέψημα, ωστόσο έχει τυποποιηθεί και σε συμπλήρωμα διατροφής με στόχο την βελτίωση του ύπνου. Αυτό οφείλεται στις χαλαρωτικές ιδιότητές της που συχνά αξιοποιούνται και σαν αγχολυτικό. Παρόλο που οι διαθέσιμες έρευνες στη παρούσα φάση δεν επαρκούν για να επεξηγούν στατιστικά την δράση της βαλεριάνας στη βελτίωση του ύπνου, ωστόσο σε ατομικό επίπεδο συχνά αναφέρεται αυτή η ευεργετική δράση. Έχε στο νου σου ότι, όπως και σε κάθε συμπλήρωμα διατροφής, μπορεί να υπάρχει πιθανότητα αλληλεπίδρασης με τη φαρμακευτική αγωγή ενώ για τα βότανα συγκεκριμένα συχνά αναφέρονται και αλλεργικές αντιδράσεις.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις για έναν καλό ύπνο;

Κάποιες γενικότερες συμβουλές για καλύτερο ύπνο, συχνά αναφέρονται και ως παρεμβάσεις υγιεινής ύπνου (sleep hygiene),  όπως συστήνονται από διεθνείς οργανισμούς για τη φροντίδα του ύπνου είναι:

  • Προσπάθησε να κρατήσεις ίδιο «πρόγραμμα» ύπνου κυρίως για την ώρα κατάκλισης, κάθε μέρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο.
  • Εγκατέστησε μια συγκεκριμένη ρουτίνα προ ύπνου που θα κάνουν «προδιαθέτουν» τον οργανισμό για την επερχόμενη κατάκλιση.
  • Επένδυσε σε ένα καλό στρώμα, μαξιλάρια και σεντόνια.
  • Δώσε σημασία στο περιβάλλον του υπνοδωματίου όπως είναι ο φωτισμός του, η θερμοκρασία του και ο καθαρός αέρας.
  • Κλείσε τις ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητό, τηλεόραση ή υπολογιστή τουλάχιστον μισή ώρα πριν την κατάκλιση.
  • Φρόντισε να αποφεύγεις ροφήματα όπως ο καφές ή το αλκοόλ αμέσως πριν τη κατάκλιση.
  • Ολοκλήρωσε ιδανικά το τελευταίο γεύμα τις ημέρας σου 2-3 ώρες πριν τη κατάκλιση.

Συνοψίζοντας

  • Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα για επαρκή ξεκούραση. Σημασία έχει και η ποιότητα αυτού του ύπνου.
  • Τις τελευεταίες δεκαετίες ο χρόνος που αφιερώνουμε στον ύπνο έχει μειωθεί και αυτό φαίνεται να σχετίζεται με την παράλληλη επιδημική αύξηση της παχυσαρκίας.
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει δυσμενώς το βάρος μας μέσω της έκκρισης ορμονών, των ευκαιριών για υπερκατανάλωση φαγητού, των μειωμένων καύσεων, της διατροφικής συμπεριφοράς την επόμενη μέρα αλλά και διαταραχών που διαιωνίζουν το φαύλο κύκλο βάρους-διαταραχών ύπνου (π.χ. υπνική άπνοια)
  • Αν θέλεις να μειώσεις το βάρος σου, οι πιθανότητες να το πετύχεις είναι περισσότερες όταν κοιμάσαι καλά και πάνω από 7 ώρες.
  • Δε φαίνεται η διάρκεια ύπνου παραπάνω από τις συστάσεις να προωθεί την περαιτέρω απώλεια βάρους.
  • Μια διατροφή που ευνοεί την έλευση του ύπνου έχει να κάνει με ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα και ιδανικά σε νωρίτερη ώρα.
  • Το βραδινό γεύμα καλό είναι να έχει ολοκληρθωέι 2-3 ώρες πριν τη κατάκλιση με στόχο την καλή ρύθμιση της έκκρισης μελατονίνης καθώς και να μην είναι μεγάλο, καυτερό ή λιπαρό για να μην προκαλεί πεπτικές ενοχλήσεις.
  • Υπάρχουν κάποια συμπληρώματα διατροφής που ενδεχομένως να αποτελούν βοήθημα για έναν γρηγορότερο και ποιοτικό ύπνο.
  • Η αποδοτικότερη πρακτική αντιμετώπισης των διαταραχών ύπνου είναι οι λεγόμενες παρεμβάσεις υγιεινής ύπνου που φροντίζουν τις συνθήκες ύπνου σε διαφορετικά επίπεδα.

Ολοκληρώνοντας αυτό το άρθρο, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: αν ο χρόνος που αφιερώνεις στη νυχτερινή ξεκούρασή σου είναι πολύ σύντομος ή άτακτος, τότε ολόκληρο το σύστημα μπορεί να βρεθεί εύκολα σε ανισορροπία. Εμείς, στο Ευτροφία, θα συνεχίζουμε πάντως να σε ρωτάμε γύρω από τις συνήθειες ύπνου σου για να υποστηρίξουμε και με αυτό τον τρόπο τη διαδικασία μείωσης βάρους και την ευεξία σου! Κοιμήσου λοιπόν… κάνει καλό!

Βιβλιογραφία

Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021 Aug;70:1-6.
Hirshkowitz M, Whiton K, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.
Hoddy KK, Potts KS, Bazzano LA, Kirwan JP. Sleep Extension: A Potential Target for Obesity Treatment. Curr Diab Rep. 2020 Dec 4;20(12):81.
Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
Rodrigues GD, Fiorelli EM, Furlan L, Montano N, Tobaldini E. Obesity and sleep disturbances: The “chicken or the egg” question. Eur J Intern Med. 2021 Oct;92:11-16.
Sleep Foundation, “Weight loss and sleep
Thomson CA, et al. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25.
Examine.com