Προ-εμμηνόπαυση, περί-εμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος και εμμηνόπαυση, είναι στάδια στη ζωή μια γυναίκας που επιφέρουν σημαντικές αλλαγές. Οι αλλαγές είναι τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές. Αυτό που απασχολεί περισσότερο, όμως, είναι η πιθανή αύξηση του βάρους και όσα ακούς για τη δίαιτα, τα κιλά και τα διάφορα συμπληρώματα διατροφής που πιθανόν συστήνονται. Αν ανήκεις στη κατηγορία που η εμμηνόπαυση μόλις ξεκίνησε ή πρόκειται να ξεκινήσει και θέλεις να μάθεις τα πάντα για τα συμπτώματα και τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσεις, αυτό το άρθρο γράφτηκε για να σε καθοδηγήσει και να σου λύσει τις τυχόν απορίες.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Αρχικά επειδή οι περισσότερες μας ρωτάτε με κρατημένη την ανάσα, δεν είναι τίποτα το οποίο πρέπει να σε τρομάζει. Πρόκειται για μια φυσιολογική αλλαγή στη ζωή μιας γυναίκας που σηματοδοτείται από την οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως ή κοινώς, της περιόδου. Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται κυρίως στην ηλικία μεταξύ 45-55 ετών και οφείλεται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μιας γυναίκας. Συνήθως, συνοδεύεται από ένα χρονικό διάστημα κατά το οποίο ελαττώνεται η συχνότητα της εμμήνου ρύσεως συστηματικά. Το διάστημα αυτό είναι η προ-εμμηνόπαυση ή αλλιώς κλιμακτήριος. Βέβαια, υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η έμμηνος ρύση διακόπτεται εντελώς χωρίς να προηγείται κάποιο προειδοποιητικό στάδιο.

Πώς φτάνεις σε εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση συνήθως επέρχεται φυσικά καθώς αυξάνεται η ηλικία. Κάτι τέτοιο συμβαίνει λόγω της μειωμένης λειτουργίας των ωοθηκών και επομένως την μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων. Όμως υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η εμμηνόπαυση μπορεί να προκληθεί πρώιμα λόγω άλλων καταστάσεων όπως:

  • Χειρουργείο αφαίρεσης των ωοθηκών (ωοθηκεκτομή): Οι ωοθήκες σου παράγουν ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη που ρυθμίζουν την έμμηνο ρύση σου. Επομένως, η αφαίρεση τους σημαίνει αυτόματα και παύση της περιόδου.
  • Χημειοθεραπεία και ραδιοθεραπεία: Σε περιπτώσεις χημειοθεραπείας είναι πιθανό να διακοπεί η έμμηνος ρύση είτε κατά την διάρκεια της θεραπείας είτε με την λήξη της. Όσον αφορά τη ραδιοθεραπεία, η έμμηνος ρύση επηρεάζεται μόνο αν στοχεύει στις ωοθήκες, ενώ δεν αποτελεί πρόβλημα αν γίνει σε άλλα μέρη του σώματος (πχ. στήθος).
  • Πρωτογενής ή πρόωρη ωοθηκική ανεπάρκεια: Ένα μικρό ποσοστό γυναικών (1%) αντιμετωπίζουν πρόωρη εμμηνόπαυση, σε ηλικία μικρότερη των 40 ετών. Κάτι τέτοιο είναι αποτέλεσμα της μειωμένης λειτουργικότητας των ωοθηκών και συνήθως οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες ή στην ύπαρξη αυτοάνοσων νοσημάτων.

Ήξερες ότι τα τελευταία χρόνια με την εξέταση της αντιμυλλέριου ορμόνης μπορεί να γίνει εκτίμηση του αποθέματος των ωαρίων, έτσι ώστε να προβλεφθεί ο χρόνος της εμμηνόπαυσης ή τα αίτια που οδήγησαν σε μια πρόωρη εμμηνόπαυση;

Ποια είναι τα συνηθέστερα συμπτώματα που μπορεί να βιώσεις;

Οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης – κάποιες αρκετά ομαλά, ενώ άλλες πιο έντονα. Έως τώρα, έχει φανεί πως η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης καθημερινότητας με έμφαση στη διατροφή και στη σωματική άσκηση, όπως προσεγγίζουμε στο παρόν άρθρο, μπορεί να συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπισή τους. Τι μπορεί να νιώσεις;

  • Εξάψεις
  • Νυχτερινή εφίδρωση
  • Δυσκολίες ύπνου
  • Χαμηλή διάθεση/έντονες εναλλαγές διάθεσης
  • Άγχος
  • Προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης
  • Πονοκέφαλο
  • Μειωμένη σεξουαλικότητα
  • Κολπική ξηρότητα
  • Αραίωση τριχοφυΐας και ξηρό δέρμα

Κάποια από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την καθημερινότητα σου, γι’ αυτό φρόντισε να συμβουλευτείς κατάλληλα κάποιον ειδικό αν κρίνεις πως το έχεις ανάγκη.

Τι επιπτώσεις έχει για την υγεία;

Μετά την εμμηνόπαυση ο κίνδυνος για ορισμένες παθήσεις αυξάνεται. Συχνά μια γυναίκα μετά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι πιο ευάλωτη να εκδηλώσει:

  • Καρδιαγγειακά νοσήματα: Αυτό οφείλεται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Για την καλύτερη προστασία της καρδιάς σου, θα πρέπει να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή και να αθλείσαι ώστε να διατηρείς ένα υγιές βάρος. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι, αν μέχρι σήμερα ήσουν 2 φορές πιο χαλαρή με τις διατροφικές σου επιλογές, πλέον δεν υπάρχει αυτό το περιθώριο. Φυσικά, θα αναλύσουμε παρακάτω τι σημαίνει αυτό για να μη νομίζεις ότι θα στερείσαι.
  • Οστεοπόρωση: Το πρώτο διάστημα μετά την εμμηνόπαυση ίσως μειωθεί η οστική σου πυκνότητα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, καθώς τα κόκκαλα γίνονται πιο αδύναμα και εύθραυστα.
  • Ουρική ακράτεια: Αυτό οφείλεται στη μείωση της ελαστικότητας των ιστών του κόλπου και της ουρήθρας με τη διακοπή της εμμήνου ρύσης. Κατά συνέπεια, ίσως εκδηλώσεις σημάδια ακράτειας αλλά και λοιμώξεων αφού η περιοχή αυτή γίνεται πιο ευαίσθητη.
  • Σεξουαλική δυσλειτουργία: Η κολπική ξηρότητα καθώς και η μείωση της ελαστικότητας που αναφέραμε πιο πάνω ίσως επιφέρουν δυσφορία κατά τη σεξουαλική επαφή. Επιπρόσθετα, λόγω των ορμονικών αλλαγών που σου συμβαίνουν ίσως να μην υπάρχει η ερωτική επιθυμία.
  • Αύξηση του βάρους: Είναι κάτι που συμβαίνει συχνά κατά την εμμηνόπαυση αλλά και μετέπειτα. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και έτσι, πολλές γυναίκες αυξάνουν το βάρος τους, κάτι που θα αναλύσουμε παρακάτω.

Τι αλλαγές θα προσέξεις στο βάρος και στο σώμα σου;

Τι λέει η ζυγαριά;

Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή ανησυχία μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Συνήθως βλέπεις μια αύξηση του βάρους σου ενώ η προσπάθεια απώλειας γίνεται δυσκολότερη. Οι περισσότεροι νομίζουν ότι αυτό οφείλεται καθαρά στην εμμηνόπαυση. Τι ισχύει όμως; Η αλήθεια είναι πως η εμμηνόπαυση δεν είναι η μόνη που ευθύνεται για τις αλλαγές στο βάρος σου. Αυτό που συμβαίνει κατά κύριο λόγο είναι ότι:

  • Αυξάνεται η ηλικία σου, άρα μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός σου και πιθανώς αυξάνεται το βάρος σου
  • Η δυσκολία στον ύπνο που μπορεί να αντιμετωπίσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς και η κακή ποιότητα ή η έλλειψη αυτού, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους
  • Ίσως υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που καθορίζουν το βάρος σου όπως για παράδειγμα κάποιο οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας

Τι λέει ο λιπομετρητής;

Σίγουρα πέρα από την αλλαγή που βλέπεις στα κιλά, υπάρχει και αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου. Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να πούμε ότι οι αλλαγές οφείλονται στην εμμηνόπαυση και είναι αυτή η αλλαγή που μας ανησυχεί περισσότερο από άποψη υγείας. Τι εννοούμε με αυτό;

  • Η  διαταραχή των ορμονών και συγκεκριμένα των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση αποθήκευσης λίπους κυρίως γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, των γοφών και των μηρών. Συχνά, αναφερόμενοι στο σωματότυπο μιας γυναίκας θα μας έχεις ακούσει να επικαλούμαστε το σχήμα “αχλάδι” πριν την εμμηνόπαυση, όπου το λίπος μοιράζεται σε μηρούς και γλουτούς περισσότερο. Μετά την εμμηνόπαυση, ο σωματότυπος αλλάζει σε σχήμα “μήλο”, κάτι που σημαίνει περισσότερη αποθήκευση λίπους στη κοιλιά. Γι’ αυτό και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μετά την ηλικία αυτή εξισώνεται για άνδρες και γυναίκες… αφού το ενδοκοιλιακό λίπος είναι εκείνο που ευθύνεται για τα μεταβολικά και χρόνια νοσήματα.
  • Τόσο οι ορμονικές αλλαγές όσο και η αύξηση της ηλικίας οδηγούν σε μείωση της μυϊκής μάζας κάτι που συμβάλλει στη περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού και επομένως στην αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους.

Είναι λογικό λοιπόν, να σε ανησυχεί αυτή η περίοδος και οι αλλαγές στα κιλά και το σώμα σου, όμως τώρα που ξέρεις που οφείλονται, με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής είναι κάτι που σίγουρα ρυθμίζεται.

Τι πρέπει να αλλάξω διατροφικά;

Οι ενεργειακές ανάγκες με το πέρασμα της ηλικίας αλλά και μετά όσα αναφέραμε παραπάνω, έχεις καταλάβει πως μειώνονται. Για να διατηρήσεις λοιπόν, ένα υγιές βάρος είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή η οποία περιλαμβάνει:

  • Φρούτα και λαχανικά: Περιέχουν τις βιταμίνες και το νερό που χρειάζεσαι για να αντιμετωπίσεις τις εξάψεις και την εφίδρωση
  • Προϊόντα ολικής άλεσης: Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, απαραίτητων για τη καλή λειτουργία του εντέρου. Βοηθούν επίσης στον γλυκαιμικό έλεγχο, συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη ενώ ταυτόχρονα έχουν και καρδιοπροστατευτική δράση
  • Γαλακτοκομικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά: Σου δίνουν την ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεσαι ώστε να αποφύγεις την απώλεια της οστικής μάζας όπως θα δεις και παρακάτω
  • Κρέατα χαμηλά σε λιπαρά (όπως το κοτόπουλο): Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ενώ ταυτόχρονα δεν περιέχουν τα κορεσμένα («κακά») λιπαρά που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας και ενοχοποιούνται για καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Όσπρια: Πέραν του ότι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής αποτελούν και καλή πηγή φυτικών ινών, έτσι συμβάλλουν στη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου
  • Ψάρια: Μπορούν να σου δώσουν την βιταμίνη D που χρειάζεσαι και φυσικά τα ω3-λιπαρά που βοηθάνε στην ρύθμιση της χοληστερόλης και την διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις σε τι μερίδες μπορείς να απολαύσεις τις συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων σύμφωνα με διατροφικές συστάσεις κατά την εμμηνόπαυση από τον εθνικό διατροφικό οδηγό.

Ομάδα τροφίμωνΔιατροφικές συστάσεις κατά την εμμηνόπαυση
Λαχανικά 4 μερίδες/ημέρα
Φρούτα3 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) & πατάτες5-6 μερίδες/ημέρα
Γάλα & γαλακτοκομικά3 μερίδες/ημέρα
Κόκκινο κρέας Έως 1 μερίδα/εβδομάδα
Λευκό κρέας1-2 μερίδες/εβδομάδα
ΑυγάΈως 4/εβδομάδα
Ψάρια & θαλασσινά2-3 μερίδες/εβδομάδα
Όσπρια3 μερίδες/εβδομάδα
Λίπη (πχ έλαια) & ξηροί καρποί3-5 μερίδες/ημέρα
Διατροφικές συστάσεις κατά την εμμηνόπαυση

Σε αυτό το σημείο είναι καλό να αναφέρουμε ότι η διατροφή Μεσογειακού τύπου, η οποία δεν απέχει πολύ από την παραδοσιακή ελληνική κουζίνα, έχει αποδειχθεί να συμβάλλει τόσο στη σωστή ρύθμιση του βάρους όσο και στη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου που υπάρχει μετά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Η διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι του τρόπου ζωής. Πέρα από το να επιλέξεις τα σωστά τρόφιμα όμως, υπάρχουν και άλλες παράμετροι που μπορείς να φροντίσεις ώστε να βρεις την ισορροπία και να διαχειριστείς καλύτερα το βάρος σου και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

  • Άκου το σώμα σου.. Δηλαδή τα σημάδια πείνας και κορεσμού και κατανάλωνε σύμφωνα με αυτό, το φαγητό σου
  • Προσπάθησε να ελέγχεις την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις με μικρότερα σκεύη και βάλε χρώμα στο πιάτο σου. Εκτός ότι θα σου φτιάχνει τη διάθεση, η ποικιλία τροφών σημαίνει και ποικιλία στις βιταμίνες και στα μέταλλα.
  • Κατανάλωσε το φαγητό σου με ηρεμία, ώστε να μπορέσεις να το απολαύσεις. Έτσι, θα δώσεις στον εαυτό σου το χώρο και τον χρόνο που πραγματικά χρειάζεται για να χορτάσεις.

Η κατανάλωση κρύων γευμάτων θα σε βοηθήσει με τις εξάψεις που ίσως να αντιμετωπίζεις

Τρόφιμα με ιδιαίτερη σημασία;

Κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτό χρειάζεται ώστε να μειώσεις το ρυθμό απώλειας ασβεστίου από τα οστά, μετριάζοντας τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.

  • Καλές πηγές ασβεστίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί), τα μικρά ψάρια, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο, και άλλα όπως θα δεις ενδεικτικά στον πίνακα
ΤρόφιμοΓραμμάριαΠεριεκτικότητα
σε ασβέστιο (mg)
Αγελαδινό γάλα (ημιαποβουτυρωμένο)100120-125
Αγελαδινό γιαούρτι100192
Πρόβειο γιαούρτι100226
Φέτα100471-980
Ανθότυρο100184-238
Μυζήθρα100180-543
Μαρίδα (τηγανητή)1502.774
Γαύρος (τηγανητός)1501.703
Σαρδέλα (ψητή)1501.463
Φασόλια (βραστά) 200 (~1 φλιτζάνι)214
Φακές (βραστές) 200 (~1 φλιτζάνι)66
Μπάμιες (βρασμένες)150234
Σύκα ωμά120 (2 μεγάλα)67
Αμύγδαλα22 (18 αμύγδαλα)89
Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο συγκεκριμένων τροφίμων
  • Καλές πηγές βιταμίνης D: Λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά η ηλιακή έκθεση.
ΤρόφιμοInternational Units (IU) ανά μερίδα
Αυγό, 1 μεγάλο (*η βιταμίνη D εντοπίζεται στον κρόκο)
44
Τόνος κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένος 85 γρ
40
Σαρδέλες κονσέρβα, σε λάδι, στραγγισμένες, 2 ψαράκια46
Σολομός μαγειρεμένος 85 γρ
570
Μουρουνέλαιο 1 κ.σ.
1,360
Γάλα με 2% λιπαρά, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 1 φλ.
120
Φυτικό γάλα π.χ. σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης, εμπλουτισμένο με βιταμίνη  D2, 1 φλ.75
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D συγκεκριμένων τροφίμων

Οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D μέσα από την έκθεσή τους στον ήλιο. Σημείωσε ότι 5 με 30 λεπτά ηλιακής έκθεσης, ιδιαίτερα μεταξύ 10.00 και 16.00, είτε καθημερινά είτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σε πρόσωπο, χέρια, και πόδια χωρίς αντιηλιακό είναι επαρκή για τη σύνθεση της βιταμίνης D.

Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;

Ίσως να αγχώνεσαι για το αν καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, επομένως να αναρωτιέσαι εάν θα είναι αναγκαίο να πάρεις συμπληρώματα διατροφής. Ίσως επίσης να πιστεύεις πως δεν λαμβάνεις επαρκή ποσότητα ή ότι χρειάζεσαι παραπάνω βιταμίνη D ή ασβέστιο με αποτέλεσμα να εξασφαλίσεις την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων στη υγεία, όπως η οστεοπόρωση. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να γνωρίζεις πως η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τη βιταμίνη D είναι 600 IU για τις γυναίκες 19-70 ετών. Όσον αφορά το ασβέστιο είναι 1000 mg για το ίδιο ηλικιακό φάσμα. Εάν έχεις αμφιβολίες και δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητο να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό ώστε να σου συστήσει ο ίδιος το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσένα, εάν το κρίνει απαραίτητο.

Υπάρχουν συγκεκριμένα συμπληρώματα που ανακουφίζουν από τα συμπτώματα;

Αν είσαι από τις πολλές γυναίκες που βιώνουν τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις, είναι λογικό να ψάχνεις εναλλακτικούς τρόπους ανακούφισης από αυτά τα συμπτώματα, που δεν τα είχες μέχρι χτες και πλέον σου έχουν αλλάξει ουσιαστικά την καθημερινότητά σου! Τα πιο γνωστά συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας που μπορεί να έχεις ακούσει είναι τα φυτικά οιστρογόνα. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ομάδα συστατικών που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα. Η δομή και δράση τους είναι παρόμοια με εκείνη των ανθρώπινων οιστρογόνων, αλλά είναι σαφώς πιο ήπια. Ενδεικτικά δύο καλές πηγές φυτο-οιστρογόνων είναι η σόγια και το κόκκινο τριφύλλι. Επίσης, στο εμπόριο υπάρχουν σκευάσματα με φυτο-οιστρογόνα τα οποία χρησιμοποιούνται πλέον εναλλακτικά της ορμονικής υποκατάστασης ως συμπληρώματα διατροφής. Παρόλα αυτά η δράση και η αποτελεσματικότητα των φυτικών οιστρογόνων δεν έχει καθοριστεί πλήρως ακόμα όπως ούτε και η ασφάλειά τους. Η σύσταση τέτοιων σκευασμάτων υποκατάστασης ορμονών όπως λέγεται, είναι ευθύνη του ιατρού σου ο οποίος ξέρει και το πλήρες ιστορικό σου.

Έρευνα στις ΗΠΑ, δείχνει ότι ενώ ένα αξιοσημείωτο ποσοστό γυναικών που διανύουν εμμηνόπαυση χρησιμοποιούν συμπληρωματικές θεραπείες, μερικές μάλιστα παράλληλα με την συμβατική θεραπεία, λίγες είναι εκείνες που ενημερώνουν σχετικά το ιατρό τους!

Είναι πολύ σημαντικό να ενημερώνεις το ιατρό σου για οποιοδήποτε μη συνταγογραφημένο σκεύασμα καταναλώνεις για να συνεκτιμηθεί η αλληλεπιδρασή τους με τη φαρμακευτική αγωγή και όχι μόνο!

Αν ρίξεις μια ματιά στην αγορά κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα με συνδυασμούς συστατικών που υπόσχονται ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης: ισοφλαβόνες σόγιας, κόκκινο τριφύλλι, λιναρόσπορος, πολυβιταμίνες, ginseng, έλαιο νυχτολούλουδου κα. Δυστυχώς αυτό δεν ισχύει για τα περισσότερα αφού η βιβλιογραφία είναι διφορούμενη ή ανεπαρκής. Φυσικά, αυτό δεν είναι ικανό να αποτρέψει την εμπορική κυκλοφορία τους αφού όπως είχαμε αναφέρει και σε άρθρο μας για συμπληρώματα και απώλεια βάρους, τα διατροφικά συμπληρώματα δε φέρουν την αυστηρή έγκριση κυκλοφορίας από τον ΕΟΦ όπως τα φάρμακα, αλλά έναν απλό αριθμό γνωστοποίησης. Παρακάτω θα βρεις μια μικρή περιγραφή για κάποια από αυτά και την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλειά τους.

  1. Σόγια. Ήξερες ότι πληθυσμοί της Ασίας, που η διατροφή τους είναι πολύ πλούσια σε σόγια, παραπονιούνται ελάχιστα για εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα; Αν και δεν είναι σίγουρο αν αυτό οφείλεται στη σόγια, εντούτοις τα φυτοοιστρογόνα της υποκαθιστούν την ορμονική δράση στην εμμηνόπαυση. Η επίδραση στα συμπτώματα των εξάψεων είναι ελάχιστη στη καλύτερη περίπτωση, φαίνεται όμως να ευεργετεί πολύ την καρδιαγγειακή, οστική και πιθανώς τη νοητική υγεία.
  2. Black cohosh. Πρόκειται για ένα βότανο της Βορείου Αμερικής και, μετά τη σόγια, είναι το πιο μελετημένο για την αντιμετώπιση των εξάψεων. Είναι αρκετές οι έρευνες που δείχνουν ανακούφιση από τις εξάψεις, είναι όμως και άλλες με ουδέτερα αποτελέσματα. Το βότανο αυτό δεν ανήκει στα φυτο-οιστρογονικής δράσης αλλά στα σεροτονινεργικής, επιδρώντας παράλληλα και στην βελτίωση της διάθεσης. Αν και χρήση σε διάστημα 6 μηνών φαίνεται να είναι ασφαλής, υπάρχει ένα θολό τοπίο σχετικά με την ηπατική λειτουργία και καλό είναι να αποφύγεις αν ανήκεις σε αυτή την ομάδα.
  3. Κόκκινο τριφύλλι (Red clover). Το κόκκινο τριφύλλι έχει ένα προφίλ συστατικών παρόμοιο με τη σόγια. Αντίστοιχος και ο εικαζόμενος μηχανισμός δράσης (μέσω φυτο-οιστρογινικής επίδρασης). Τα δεδομένα όμως για ουσιαστική αποτελεσματικότητα στα συμπτώματα εμμηνόπαυσης είναι λιγότερα. Όσον αφορά την ασφάλεια, οι κλινικές δοκιμές δυστυχώς έχουν διαρκέσει μόνο 3 μήνες και ενώ δεν έχουν παρατηρηθεί σοβαρές παρενέργειες, καλό είναι να ξέρεις ότι δεδομένα σε πειραματικό στάδιο με ζωικά μοντέλα εγείρουν ανησυχίες για βλαβερές συνέπειες σε ορμονο-ευαίσθητα όργανα (στήθος και ωοθήκες).
  4. Ginseng. Χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό της διάθεσης και φαίνεται να βοηθάει επίσης αν έχεις συμπτώματα αϋπνιών. Αν και δεν επιδρά καθόλου στη συχνότητα ή την ένταση των εξάψεων, μάλλον είναι βοηθητικό για τη σωματική κόπωση επίσης.
  5. Dong quai. Σε αυτή τη περίπτωση η έρευνες φαίνεται να είναι περισσότερο καταληκτικές ότι δεν είναι αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων εξάψεων. Μάλιστα καλό είναι να θυμάσαι ότι σχετίζεται και με επεισόδια αιμορραγίας αλληλεπιδρώντας με την αντιπηκτική αγωγή.
  6. Έλαιο νυχτολούλουδου (Evening primrose). Πρόκειται επίσης για ένα βότανο που προωθείται συχνά για την αντιμετώπιση των εξάψεων. Δυστυχώς όμως, κάτι τέτοιο δεν προκύπτει από τα λίγα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα. Αντίθετα, παρουσιάζει αρκετά θέματα ασφάλειας αλληλεπιδρώντας με φαρμακευτική αγωγή όπως αντιπηκτική αγωγή και ψυχοθεραπευτικούς παράγοντες.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Τι αλλάζει στη δική σας διατροφή;

Χρειάζεστε καθοδήγηση με τη διατροφή και το βάρος σας κατά την εμμηνόπαυση; Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε! 


Πως θα με βοηθήσει η δραστηριότητα στη διαχείριση του βάρους στην εμμηνόπαυση;

Είναι αποδεδειγμένο πως σημαντικός σύμμαχος στην μείωση αλλά και διατήρηση του βάρους είναι η φυσική δραστηριότητα. Στη προκειμένη φάση της ζωής σου γίνεται ακόμα πιο σημαντική καθώς ενδυναμώνει και αναπληρώνει τη μυϊκή μάζα που χάνεται καθώς επίσης επιβραδύνει την μείωση των ανόργανων στοιχείων στα κόκκαλα, κάτι που αν συμβεί οδηγεί στην οστεοπόρωση.

  • Προσπάθησε να εντάξεις στην καθημερινότητα σου τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Αφιέρωσε χρόνο και σε αναερόβιες ασκήσεις για ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.
  • Διάλεξε τον τύπο δραστηριότητας που σου ταιριάζει καλύτερα και σε ικανοποιεί. Άθληση δεν σημαίνει μόνο γυμναστήριο! Αν προτιμάς τον χορό, την ποδηλασία, την κολύμβηση… ξεκίνα με αυτό.
  • Ξεκίνα σταδιακά και σταθερά. Είναι καλό και πιο βοηθητικό για εσένα να θέσεις στόχους που να σου είναι εύκολοι. Για παράδειγμα, ξεκίνα με 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, είτε συνεχόμενα είτε διακεκομμένα, και με τον καιρό δούλεψε στο να αυξήσεις την διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων.

Τι άλλο θα μπορούσα να κάνω;

  • Μείωσε το αλκοόλ.. εφόσον πίνεις ήδη. Το αλκοόλ ενδέχεται να σε δυσκολέψει με ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η αϋπνία. Επιπρόσθετα δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.
  • Να κοιμάσαι επαρκώς. Η καλή ποιότητα ζωής συμπεριλαμβάνει και αυτό! Σύμφωνα με τις συστάσεις χρειάζεσαι τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου καθημερινά. Είναι πολλοί οι μηχανισμοί που ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργίες του σώματός σου όπως την ορμονική ρύθμιση, την μυϊκή ανάπαυση κ.ά.
  • Να ενυδατώνεσαι αρκετά. Πέρα από το πόσιμο νερό μπορείς να ενυδατωθείς και μέσω των φρούτων και τω λαχανικών. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες νερού και θρεπτικών συστατικών, όμως μόνο η κατανάλωση αυτών δε αρκεί. Το νερό θα σε βοηθήσει-ανακουφίσει και με τα συμπτώματα των εξάψεων αλλά και την εφίδρωση.

Συχνές απορίες:

Μπορώ να χάσω βάρος στην εμμηνόπαυση;

Ναι! Τόσο η διατήρηση όσο και η απώλεια βάρους είναι εφικτή την περίοδο αυτή. Όπως είδες και πιο πάνω η σωστή διατροφή και η άσκηση συμβάλλουν σημαντικά στη συγκεκριμένη προσπάθεια. Μια διατροφή μεσογειακού τύπου καθώς και η αερόβια γυμναστική φαίνεται να μειώνουν το σωματικό λίπος  κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Σημαντικό είναι επίσης, να κοιμάσαι επαρκώς, να δίνεις “χώρο” στον εαυτό σου καθώς και να τρως ενσυνείδητα ελέγχοντας την ποσότητα της τροφής σου και την πείνα σου. Αν χρειάζεσαι βοήθεια με αυτό, στο Ευτροφία φροντίζουμε και την υγιή σχέση με το φαγητό, γι’ αυτό και μας ακούς συχνά να μιλάμε για διατροφική συμπεριφορά, απόλαυση της τροφής και υγιή απώλεια βάρους.

Νιώθω ένα συνεχές πρήξιμο στη κοιλιά, τι να κάνω;

Αυτό είναι κάτι που απασχολεί ίσως τις περισσότερες γυναίκες κατά την διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση. Είναι λογικό να βλέπεις την κοιλιά σου πιο «φουσκωμένη» λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σου. Το σωματικό λίπος κατά την περίοδο αυτή εναποτίθεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό που μας ενδιαφέρει να προσέξουμε εδώ είναι το σπλαχνικό λίπος, αυτό δηλαδή που καλύπτει τα όργανα, και όχι η παραπάνω «κοιλίτσα» που πιθανώς να βλέπεις. Αυτό συμβαίνει καθώς το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με καρδιαγγειακά και άλλα χρόνια νοσήματα (διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση κ.α.). Επομένως είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα ενώ παράλληλα θα βελτιώσεις τη διατροφή σου και την σωματική σου δραστηριότητα.

Συνοψίζοντας

  • Η εμμηνόπαυση σηματοδοτείται από την οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως και συμβαίνει κυρίως στην ηλικία 45-55 ετών
  • Συνήθως επέρχεται φυσιολογικά λόγω των μειωμένων επιπέδων των οιστρογόνων, όμως μπορεί να προκληθεί πρώιμα λόγω άλλων καταστάσεων πχ. ωοθηκεκτομή
  • Επιφέρει διάφορες αλλαγές  στη ζωή μια γυναίκας τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, εμφανίζοντας ποικίλα συμπτώματα όπως άγχος, εφιδρώσεις, αύξηση του βάρους, ανακατανομή του λίπους
  • Αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση  είναι απαραίτητες για να δεις σημαντική βελτίωση, όχι μόνο για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αλλά και για επιπλοκές που τυχόν τις συνοδεύουν.
  • Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι αναγκαία για την αποφυγή της οστεοπόρωσης που συνήθως προκαλείται κατά την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια δύσκολη περίοδος στη ζωή σου και αυτό είναι απόλυτα κατανοητό αν αναλογιστεί κανείς τις αλλαγές που βιώνεις. Αλλαγές που αφορούν την καθημερινότητα σου, την ψυχολογία σου, το σώμα και τα κιλά σου. Δεν τις λες και λίγες! Γι’ αυτό το λόγο είμαστε εδώ να σε καθοδηγήσουμε βήμα προς βήμα με τη διατροφική διαχείριση και το βάρος σου για να βιώσεις πιο ομαλά την περίοδο αυτή και να σου παρέχουμε την καθοδήγηση που θα είναι ουσιαστικά βοηθητική για σένα.