Σίγουρα, δε χρειάζεται να περιμένεις να γραφτείς γυμναστήριο για να ξεκινήσεις ένα διατροφικό πρόγραμμα μείωσης βάρους. Μια μίξη όμως, αερόβιας και αναερόβιας άσκησης πιθανώς να διευκολύνει την απώλεια κιλών και σωματικού λίπους. Πέρα όμως, από τις θερμίδες που θα καις, είναι και η γενικότερη ευεξία και ψυχολογία σου που ωφελείται! Για να μάθεις τις λεπτομέρειες και να βρεις ποια άσκηση ταιριάζει σε εσένα, δεν έχεις παρά να διαβάσεις το άρθρο.

Σωματική δραστηριότητα ή άσκηση;

Συχνά μας ακούς να χρησιμοποιούμε είτε τον έναν είτε τον άλλον όρο, ωστόσο, αν θέλουμε να είμαστε ακριβείς ισχύουν τα εξής:

  • Σωματική δραστηριότητα ονομάζεται κάθε είδους σωματική κίνηση που κάνεις και που απαιτεί μια υπολογίσιμη δαπάνη ενέργειας (καύσεις). Ο αντίποδας, θα σε βοηθήσει αν σκεφτείς ότι, είναι οι καθιστικές εργασίες, που απαιτούν ελάχιστο σωματικό έργο όπως το να παρακολουθείς τηλεόραση ή να δουλεύεις στον υπολογιστή.
  • Άσκηση από την άλλη ονομάζεται η οργανωμένη και δομημένη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή τη περίπτωση η δραστηριότητα έχει ρυθμό, επαναλήψεις, αυξάνει αισθητά τους καρδιακούς παλμούς και απαιτεί παραπάνω σωματικό έργο, άρα γίνονται παραπάνω καύσεις.

Σχέση σωματικής δραστηριότητας και βάρους

Θυμάσαι το ενεργειακό ισοζύγιο; Το έχουμε αναφέρει και σε άλλα άρθρα μας, πρόκειται για το μηχανισμό γύρω από τον οποίο περιστρέφονται όλα όσα έχουν να κάνουν με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Εν συντομία, όταν έχεις οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης, δαπανάς παραπάνω ενέργεια, καις δηλαδή θερμίδες. Αν αυτές οι θερμίδες που καις, είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνεις μέσω της τροφής, τότε το βάρος σου μειώνεται. Είναι, όπως καταλαβαίνεις, καταλυτικός ο ρόλος της άσκησης στην προσπάθειά σου να μειώσεις το βάρος.

Θα λέγαμε ότι, αν από τη μια μεριά είναι η διατροφική πρόσληψη και από την άλλη η σωματική δραστηριότητα, τότε η άσκηση είναι η μισή προσπάθειά σου να μειώσεις το βάρος. Είναι, όμως, έτσι;

Η πραγματικότητα δεν είναι απλά μαθηματικά (και αυτό το έχεις ξανακούσει από μας). Και αυτό διότι σε αυτή την εξίσωση παρεισφρέουν φυσιολογικοί παράγοντες όπως είναι οι ορμόνες, η ψυχολογία κλπ. Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες που χρησιμοποίησαν μόνο την άσκηση ως εργαλείο για να επηρεάσουν το ενεργειακό ισοζύγιο και να πετύχουν απώλεια βάρους, δεν έδειξαν παρά ανεπαίσθητα αποτελέσματα. Ο κύριος λόγος που πιθανόν να εξηγεί αυτή την εξέλιξη έχει να κάνει με προσαρμογή του σώματος στην άσκηση αυξάνοντας τις ορμόνες της όρεξης που κατ’ επέκταση αυξάνουν την ενεργειακή κατανάλωση. Σε τι βαθμό θα ανταποκριθεί με αυτό τον τρόπο ο κάθε οργανισμός, φαίνεται να ποικίλλει.

Από την άλλη, όταν χρησιμοποιείται ως εργαλείο η ρύθμιση της διατροφικής πρόσληψης ώστε να δημιουργηθεί αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στα προγράμματα απώλειας βάρους, η αποτελεσματικότητα είναι σημαντική. Και όταν συνδυάζεται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα τόσο στην σχετική απώλεια βάρους όσο και στη βελτίωση της σύστασης σώματος.

Με απλά λόγια, το πιθανότερο είναι ότι η άσκηση από μόνη της δε θα δουλέψει για την απώλεια βάρους που θες. Ένα διατροφικό πλάνο με έλλειμμα ενέργειας είναι αποτελεσματικό, ενώ αν κάνεις παράλληλα και άσκηση, τα αποτελέσματα είναι καλύτερα.

Τελικά, είναι απαραίτητη στην απώλεια βάρους;

Για τη μείωσης του βάρους αυτή καθ’ εαυτή, βάσει των δεδομένων, δεν είναι απαραίτητη. Αλλά είναι μόνο αυτό που θες; Γιατί αν θες επιπλέον, το βάρος να το χάσεις πιο εύκολα και μάλιστα με περισσότερες τροφικές επιλογές, αν θες να διατηρήσεις το βάρος που θα χάσεις, αν θες να μην χάσεις μυϊκή μάζα αλλά ούτε και οστική, αν θες να πετύχεις καλύτερη υγεία, ποιότητα ζωής και ψυχολογία… ναι, η άσκηση είναι απαραίτητη.

Ομαδική φυσική δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο

Ποια άσκηση είναι καλύτερη;

Είναι δύσκολο να απαντήσει κανείς ποια άσκηση είναι καλύτερη, γιατί όλες προπονούν το σώμα σου με διαφορετικό τρόπο ή σε διαφορετικά σημεία και όλες έχουν οφέλη υγείας. Άλλωστε, τόσο τα προγράμματα γυμναστικής αν θεωρήσουμε ότι η άσκηση επιβλέπεται από επαγγελματία, όσο και η καθημερινότητά μας, μας προπονεί ποικιλοτρόπως, σωστά; Φυσικά, υπάρχουν δομημένα προγράμματα που επιμένουν περισσότερο σε κάποια είδους προπόνηση από μια άλλη επηρεάζοντας διαφορετικά μια διαδικασία απώλειας βάρους ή αλλαγής σωματικής σύστασης όπως θα διαβάσεις και παρακάτω.

Οφέλη τακτικής άσκησης

Αν θα θέλαμε με μια φράση να περιγράψουμε τις ευεργετικές επιδράσεις που έχει η σωματική άσκηση για τον άνθρωπο θα ήταν, καλύτερη ποιότητα ζωής και μακροβιότητα!

Πολλαπλές έρευνες και βιβλιογραφικές ανασκοπήσεις συναινούν ότι η τακτική σωματική άσκηση:

  • Μειώνει το πόνο στις αρθρώσεις και τις όποιες δυσκολίες αυτό επιφέρει
  • Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αλλά και πτώσεων
  • Λειτουργεί αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά
  • Συμβάλλει στην διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους
  • Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση
  • Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, διαβήτη, εγκεφαλικού, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου

Συχνά, όλες αυτές οι καταστάσεις για τα οφέλη υγείας που περιγράφουμε ακούγονται τόσο γενικά. Δεν είναι όμως γενικολογίες! Έχουν διαλευκανθεί και οι βιολογικοί μηχανισμοί που λαμβάνουν χώρα σε μικροσκοπικό επίπεδο για να οδηγήσουν βήμα βήμα στη γενική καλή φυσική κατάσταση… και κάπως έτσι μας θυμίζει ότι το σώμα μας είναι τόσο σοφό!

Να πως «μικροσκοπικές» ενέργειες όταν κάνεις σωματική άσκηση συνδυάζονται για να έχεις ευγλυκαιμία και προοδευτικά να προλάβεις τον διαβήτη: αυξάνονται τα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια που πραγματοποιούν τις καύσεις) στους μύες, αυξάνονται τα οξειδωτικά ένζυμα που επιταχύνουν τις καύσεις, αυξάνονται οι υποδοχείς ινσουλίνης στα κύτταρα ώστε να φτάσει αμεσότερα η γλυκόζη προς καύση και τελικά… αποφορτίζεται το αίμα από τη περίσσεια γλυκόζης (ευγλυκαιμία).

Είδη προπονήσεων

Επειδή μπορεί να μην είσαι εξοικειωμένος με τα είδη των ασκήσεων, ας ξεκινήσουμε διευκρινίζοντας τη βασική κατηγοριοποίησή τους:

  • Την αερόβια άσκηση θα την ξεχωρίσεις καθώς περιλαμβάνει συνεχείς και επαναλαμβανόμενες κινήσεις από μεγάλες μυϊκές ομάδες π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι.
  • Η αναερόβια άσκηση (ή άσκηση αντίστασης) περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη: ελεύθερα βάρη-βαράκια, μηχανήματα βάρους, το ίδιο το σωματικό βάρος, λάστιχα.
  • Υπάρχουν και οι ασκήσεις ευελιξίας που εξασκούν την κίνηση γύρω από τις αρθρώσεις και υπάρχουν και οι ασκήσεις ισορροπίας που προπονούν ως προς το κέντρο βάρους. Η γιόγκα και το πιλάτες αποτελούν αντιπροσωπευτικά παραδείγματα.

Ποια από αυτές τις προπονήσεις θα επιλέξεις, εξαρτάται από τη στόχευσή σου στα πλαίσια όχι μόνο το τι θες εσύ προσωπικά αλλά τι είναι καλύτερο για το σώμα σου. Για παράδειγμα, αν σε ενδιαφέρει να χάσεις βάρος, οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις μπορεί να ωφελεί, αρκεί να προκαλεί έλλειμμα στο ενεργειακό σου ισοζύγιο. Αν όμως, είσαι άτομο με διαβήτη τυπου 1, ίσως είναι σημαντικό να κάνεις μικτή προπόνηση ξεκινώντας με αναερόβια άσκηση για να προλάβεις τυχόν υπογλυκαιμία λόγω της άσκησης.

Αναφερόμαστε σε αυτά τα παραδείγματα καθώς συνδέονται άμεσα με τη διατροφή σου. Σίγουρα όμως, ένας επαγγελματίας φυσικής αγωγής μπορεί να σε καθοδηγήσει πιο λεπτομερώς και αποτελεσματικά στη σύσταση της σωματικής δραστηριότητας.

 

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Θέλεις να ενισχύσεις τη δίαιτά σου με άσκηση;

Στο Ευτροφία θα σε καθοδηγήσουμε να τα συνδυάσεις αποτελεσματικά για το σωματικό βάρος αλλά και λίπος! 


Η αερόβια άσκηση για τη μείωση βάρους

Τα δεδομένα δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική αναφορικά με τη μείωση σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, σε έρευνα που παρακολούθησαν για 8 μήνες εθελοντές που ξεκίνησαν αερόβια είτε αναερόβια προπόνηση χωρίς να αλλάξουν τη διατροφή τους, οι ερευνητές παρατήρησαν τα εξής:

  1. Και στις δύο ομάδες υπήρχε μείωση βάρους και λίπους αλλά στην ομάδα της αερόβιας προπόνησης η μείωση αυτή ήταν μεγαλύτερη – πρακτικά δηλαδή, για όσο θέλεις να χάνεις κιλά, η αερόβια άσκηση θα σε βοηθήσει περισσότερο.
  2. Η προσθήκη ασκήσεων αντίστασης στην αερόβια προπόνηση, είχε αντίστοιχα αποτελέσματα με την σκέτη αερόβια προπόνηση – πρακτικά δηλαδή, αν προσθέσεις ασκήσεις βάρους στην αερόβια προπόνησή σου, δεν έχεις κάποιο παραπάνω όφελος ως προς το βάρος αλλά μπορείς να το κάνεις.
  3. Οι διαφορές στο βάρος ήταν μικρές αφού η ενεργειακή πρόσληψη αντιστάθμισε το έλλειμμα λόγω της άσκησης – πρακτικά δηλαδή, για να έχεις υπολογίσιμη μείωση βάρους θα πρέπει να φροντίσεις και τις διατροφικές σου επιλογές!

Αναερόβια άσκηση στη μείωση βάρους

Μπορεί να μην έχει την ίδια αποτελεσματικότητα στη μείωση βάρους, αλλά η άσκηση αντιστάσεων είναι εξίσου σημαντική με την αερόβια, σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους με προδιαγραφές διατήρησής του. Και αυτό διότι η άσκηση αντιστάσεων:

  1. Συνεχίζει τις καύσεις μετά την άσκηση. Τις επόμενες 24 με 48 ώρες ακόμη μετά τη προπόνηση αντιστάσεων το σώμα σου απαιτεί έργο για να επιδιορθώσει τους μύες σου. Σε κατάσταση ηρεμίας οι καύσεις αυτές προέρχονται από το λίπος.
  2. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Περισσότεροι μύες σημαίνει ότι μπορείς να καις περισσότερο σε κατάσταση ηρεμίας αφού οι μύες είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας στο σώμα μας. Πρόκειται πρακτικά, για το μοναδικό τρόπο να αυξήσεις το μεταβολισμό σου.
  3. Αυξάνει την οστική πυκνότητα. Όταν χάνεις βάρος, χάνεις και οστική μάζα κάτι που προοδευτικά μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία. Η αναερόβια άσκηση αντιρροπίζει αυτή την απώλεια.

Πόσο να γυμνάζεσαι;

Όπως και κάθε άλλη σύσταση, έτσι και αυτή για σωματική δραστηριότητα μπορεί να εξατομικεύεται ανάλογα την υπάρχουσα φυσική σου κατάσταση για παράδειγμα, το τι θέλεις να πετύχεις π.χ. αν θέλεις ευεξία ή ρύθμιση βάρους, την κατάσταση της υγείας σου κ.ά.

Ένας εύκολος οδηγός για να θυμάσαι είναι να στοχεύσεις σε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα!

Πιο συγκεκριμένα, οι κατευθυντήριες συστάσεις για τον ενήλικο υγιή πληθυσμό από αντίστοιχο φορέα της Αμερικής προτείνουν:

  • 150 λεπτά την εβδομάδα, μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και
  • 75 λεπτά την εβδομάδα, υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα
  • Ή μια μίξη των παραπάνω δύο χρόνων και εντάσεων

Είναι σημαντικό ωστόσο, να χτίσεις αυτό το χρόνο σταδιακά και όχι από τη μια μέρα στην άλλη.

Αν η υπόλοιπη μέρα σου έχει καθιστικές δραστηριότητες, φρόντισε να τις διακόπτεις κάθε 30 λεπτά με κάποια άλλη δραστηριότητα ή ορθοστασία, ακόμη και για λιγότερο από 5 λεπτά.

Πώς να εκτιμήσεις την ένταση της άσκησης;

Μέτριας έντασης άσκηση είναι πιθανότατα εκείνη που ενώ ανεβάζει αισθητά τους παλμούς και την συχνότητα της αναπνοής σου, εντούτοις μπορείς να συνεχίσεις να κουβεντιάζεις. Μερικά παραδείγματα μπορεί να είναι το γρήγορο περπάτημα, ελαφριά κηπουρική, ποδήλατο για ψυχαγωγία, ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά.

Υψηλής έντασης άσκηση είναι εκείνη που αυξάνει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς σου ενώ η αναπνοή σου γίνεται τόσο πιο γρήγορη ώστε να μην μπορείς να διατηρήσεις μια συζήτηση. Παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, οι ομαδικές δραστηριότητες (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϋ), σκοινάκι.

Πόσες θερμίδες καις

Μέτρια σωματική δραστηριότηταKcal/ώρα για ένα άτομο 70 κιλών
Ορειβασία370
Ελαφριά κηπουρική330
Χορός330
Ποδήλατο (<16 χλμ/ώρα)290
Περπάτημα (5,5 χλμ/ώρα)280
Stretching180
Υψηλής έντασης δραστηριότηταKcal/ώρα για ένα άτομο 70 κιλών
Τρέξιμο (8 χλμ/ώρα)590
Ποδήλατο (>16 χλμ/ώρα)590
Κολύμπι ελεύθερο510
Αεροβική γυμναστική480
Βαριά κηπουρική440
Εντατικό μπάσκετ440
Προσαρμοσμένο από Dietary Guidelines for Americans 2005, page 16, Table 4.

Αν θέλεις να προσθέσεις την άσκηση στις συνήθειές σου…

Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με μικρά βήματα, ειδικά αν μέχρι τώρα δεν είχες κάποια συστηματική δραστηριότητα. Ξεκίνα αρχικά, μειώνοντας το χρόνο που αφιερώνεις σε καθιστικές εργασίες. Μπορείς, στη συνέχεια, να πειραματιστείς με διαφορετικά είδη άσκησης μέχρι να βρεις αυτό που πραγματικά σου ταιριάζει. Και αυτό διότι, αν στα κίνητρά σου, πέρα από τη ρύθμιση του βάρους, είναι και η ψυχαγωγία, τότε οι πιθανότητες να διατηρήσεις τη δραστηριότητα είναι μεγάλες. Τέλος, πρόβλεψε «χώρο» στο πρόγραμμά σου για να μην χάνεις τις προπονήσεις σου, αναγνώρισε τα εμπόδια και οργανώσου εγκαίρως.

Συνοψίζοντας

  • Η σωματική δραστηριότητα συνυπολογίζεται στην εξίσωση του ενεργειακού ισοζυγίου που ρυθμίζει το βάρος.
  • Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας δεν είναι τόσο αποτελεσματική από μόνη της στη μείωση του βάρους αλλά είναι βασικό χαρακτηριστικό για όσους διατηρούν το απολεσθέν βάρος.
  • Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο σε ένα πρόγραμμα μείωσης και διατήρησης βάρους εξυπηρετώντας διαφορετικούς σκοπούς.
  • Η βασική σύσταση για τον ενήλικο υγιή πληθυσμό είναι τα 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση καθημερινά.
  • Ανεξάρτητα από τις δραστήριες ώρες της ημέρας, συστήνεται να μειώνονται και οι καθιστικές εργασίες ή να διακόπτονται ανά μισάωρο από κάποια άλλη κίνηση.
  • Βασική προϋπόθεση για μια πετυχημένη υιοθέτηση συνήθειας άσκησης είναι να σε ψυχαγωγεί.

Καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να βαριέσαι να πας γυμναστήριο, ότι είσαι τόσο κουρασμένος που το μόνο που νομίζεις ότι θα σε βοηθήσει είναι να λιώσεις στο καναπέ ή ότι δύσκολα μπορείς να βρεις χρόνο! Η αλήθεια όμως, είναι ότι, η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική αν θες να είναι ουσιαστικά πετυχημένη η απώλεια βάρους σου. Είναι επίσης το διαβατήριο για την ευεξία σου, και στο Ευτροφία μας αρέσει να σε υποστηρίζουμε ολιστικά. Εμείς πάντως, ήδη γράφοντας αυτό το άρθρο ξαναβρήκαμε το κίνητρό μας για παραπάνω άσκηση, ελπίζουμε και εσύ το ίδιο!

Βιβλιογραφία

Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Physical activity for a healthy weight, last reviewed on 10/2020
Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160.