Η διατροφή που φροντίζει το μικροβίωμά σου!
Είναι εντυπωσιακό πόσο τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που ζουν στο έντερό σου μπορούν να επηρεάσουν, όχι μόνο το πεπτικό, αλλά ολόκληρη την υγεία και ψυχολογία σου! Μήπως είναι ώρα να δεις πιο σοβαρά ποια διατροφή φροντίζει το δικό σου μικροβίωμα;
Μικρο-βίωμα ένας μεγάλος κόσμος
Είμαστε σίγουρες ότι έχεις ακούσει διάφορους όρους γύρω από το μικροβίωμα. Είναι η ώρα να τους αποσαφηνίσουμε.
Μικροβίωμα ή αλλιώς μικροχλωρίδα, είναι το σύνολο των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών, διαφόρων ειδών, που ζουν στο σώμα μας: πάνω στην επιδερμίδα μας, σε κοιλότητες, στον εντερικό αυλό.
Το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των μικροοργανισμών, βρίσκεται στο έντερο και επειδή η διατροφή μας επηρεάζει την εντερική μικροχλωρίδα περισσότερο, σε αυτή και θα επικεντρωθούμε στο παρόν άρθρο.
Ανάμεσα σε αυτούς τους μικροοργανισμούς, είναι τόσο βακτήρια όσο και μύκητες, παράσιτα και ιοί! Κάποιοι από αυτούς είναι συμβιωτικοί μικροοργανισμοί, δηλαδή ωφελούνται οι ίδιοι αλλά ωφελούμαστε και εμείς από αυτούς. Άλλοι, πολύ λιγότεροι είναι (δυνητικά) παθογόνοι, δηλαδή βλάπτουν ή μπορεί να βλάψουν υπό συνθήκες την υγεία μας. Η αρμονική συνύπαρξη αυτών των μικροοργανισμών σημαίνει την υγιή διάδρασή τους και με τις σωματικές λειτουργίες και τελικά έναν υγιή οργανισμό. Όταν όμως αυτή η ισορροπία διαταράσσεται τότε, μιλάμε για δυσβίωση και το σώμα γίνεται ευάλωτο σε ασθένειες.
Πότε θεωρείται υγιές ένα μικροβίωμα;
Είναι κάτι που ακόμη δυσκολεύει την επιστημονική κοινότητα, όμως φαίνεται να συνδέεται με το εύρος της διαφορετικότητας στα είδη των μικροοργανισμών που αποικούν το έντερο.
Τα οφέλη που μου παρέχει το μικροβίωμα
Πολλοί ερευνητές βλέπουν το μικροβίωμα σαν ένα «υποστηρικτικό όργανο» για να τονίσουν ακριβώς το σπουδαίο ρόλο του στην ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος καθημερινά. Αν μέχρι σήμερα λοιπόν, δεν είχες σκεφτεί τι μπορεί να σου προσφέρει μια αποικία μικροοργανισμών στο έντερό σου, θα εκπλαγείς αν μάθεις ότι:
- ανταγωνίζονται πιθανά παθογόνα που εισέρχονται μέσω της τροφής σου, προστατεύοντάς σε από τροφογενείς λοιμώξεις
- αποδομούν πιθανές τοξικές ενώσεις που μπορεί να έχουν τα φαγητά που καταναλώνεις
- συμπληρώνουν (δομούν) τη πρώτη γραμμή άμυνάς σου, εντερικό φράγμα και εκκρίνουν αντιμικροβιακές ουσίες έναντι των παθογόνων
- ρυθμίζουν την απορρόφηση και των μεταβολισμό των θρεπτικών ή ακόμα και φαρμακευτικών συστατικών
- συμβάλλουν στη θρέψη σου συνθέτοντας ορισμένες βιταμίνες (π.χ. βιταμίνες Β ή Κ), αμινοξέα και λιπαρά οξέα
- συμβάλλουν στη λειτουργία των μυών σου μέσω των λιπαρών οξέων βραχέας αλύσου που παράγουν
- προστατεύουν και από χρόνια νοσήματα όπως καρδιαγγειακά και καρκίνος
Ήξερες ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί μόνο να συντεθεί από βακτήρια; Τα απαραίτητα ένζυμα για τη σύνθεση δε βρίσκονται σε φυτά ή ζώα παρά μόνο σε βακτήρια.
Πέρα από τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπου εμπλέκεται και η μικροχλωρίδα σε έναν βαθμό, η δυσβίωση σχετίζεται και με άλλες καταστάσεις υγείας που με τη πρώτη ματιά φαίνονται ασύνδετες, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία ή άλλα μεταβολικά νοσήματα. Ακόμα και αυτοάνοσα νοσήματα φαίνονται να είναι λιγότερο συχνά σε άτομα με υγιή μικροχλωρίδα.
Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον ότι ο ερευνητικός αναβρασμός στην παρούσα φάση διερευνά πώς μπορεί η διαχείριση της εντερικής μικροχλωρίδας να γίνει ένα ακόμη εργαλείο στην αντιμετώπιση των ψυχικών νόσων όπως αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή νευρική ανορεξία από τις διατροφικές διαταραχές.
Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη αν σκεφτείς ότι ο εγκέφαλος με το έντερο συνδέεται από ένα πολύπλοκο σύστημα νευρώνων και συστημάτων επικοινωνίας (νευροδιαβιβαστές, ορμόνες κλπ) με πολλαπλές κατευθύνσεις. Έτσι τα μεταβολικά παράγωγα των μικροοργανισμών στο έντερό μας, μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική ανάπτυξη και βιοχημεία, τη λειτουργία του αλλά και την συμπεριφορά μας.
Πώς επηρεάζεται από τη διατροφή;
Σε ένα έμβρυο το εντερικό βλεννογόνο είναι στείρο μικροβιακά και οι πρώτες αποικίες ξεκινούν με το που βγαίνει στο εξωτερικό περιβάλλον. Αν το μωρό γεννηθεί με φυσιολογικό τοκετό, τότε η διαδικασία αποικισμού ξεκινά άμεσα και αβίαστα από το μικροβίωμα της μητέρας καθώς το μωρό περνάει από τη γεννητική οδό. Το μητρικό γάλα περιέχει συστατικά που ευνοούν την ανάπτυξη των ευεργετικών πληθυσμών ενώ και οι φόρμουλες συχνά εμπλουτίζονται σε αυτά. Μέχρι το πρώτο χρόνο ζωής η διαδικασία αυτή εξελίσσεται ταχύτατα.
Το εντερικό μικροβίωμα είναι ένα δυναμικό οικοσύστημα που αλλάζει συνεχώς επηρεαζόμενο από παράγοντες όπως η ηλικία, το γενετικό υπόβαθρο, το περιβάλλον, τον τρόπο ζωής αλλά κυρίως τη διατροφή! Τόσο σαν ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών όσο και τροφικών συστατικών ξεχωριστά, η διατροφή σου είναι ικανή να επηρεάσει τις αποικίες μικροοργανισμών στο έντερό σου. Πάμε να δούμε πώς!
Διατροφικά σχήματα
| Δυτικού τύπου διατροφή | Μεσογειακή διατροφή | Χορτοφαγία | Δίαιτα ελεύθερη γλουτένης | Δίαιτα χαμηλών FODMAPs | Δίαιτα KETO | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ποικιλία μικροχλωρίδας | ↓ | ↑ | ? | ? | ? | ↓ |
Προσαρμοσμένο από Rinninella et al 2023 (Table 1)
Δυτικού τύπου Διατροφή
Έχεις ακούσει για τη δυτικού τύπου διατροφή; Πρόκειται για διατροφικές αλλαγές που εξελίχθηκαν τα τελευταία 50 χρόνια κυρίως στις ανεπτυγμένες χώρες με αποτέλεσμα τα φαγητά μας να είναι περισσότερο επεξεργασμένα (κυρίως το άμυλο), με απλά σάκχαρα, περισσότερο αλάτι, αυξημένα κρέατα και κορεσμένα λιπαρά, τυποποιημένα φαγητά. Η δυτικού τύπου διατροφή λοιπόν, σχετίζεται με τη δυσβίωση αυξάνοντας πληθυσμούς όπως Proteobacteria, Bilophilla, Enterobacteriaceae και αντίστοιχα μειώνοντας πληθυσμούς όπως Lactobacillus, Bacillus Bifidus, Enterococcus.
Μεσογειακή Διατροφή
Στον αντίποδα, η πολυμελετημένη Μεσογειακή Διατροφή, ευνοεί την ανάπτυξη των ευεργετικών πληθυσμών ενώ μπορεί να επαναφέρει την ποικιλία στη μικροχλωρίδα ακόμα και σε άτομα που πάσχουν από μεταβολικά νοσήματα. Σε αυτή τη περίπτωση αντί για επεξεργασμένα, τυποποιημένα τρόφιμα και κρέατα, είναι η ολική άλεση, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται περισσότερο.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλεί φουσκώματα από παραγωγή αερίων που, παρόλο που δεν ενέχει κάποια παθολογία, πιθανόν να είναι ενοχλητικό για κάποιους. Πρόκειται όμως για μια «παρενέργεια» που εξασθενεί στη συνέχεια σε υγιή άτομα ενώ έχει σημασία και οι αλλαγές στη διατροφή να γίνονται σταδιακά.
Χορτοφαγία
Και ενώ θα περίμενε κανείς ότι η χορτοφαγική διατροφή θα είχε τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα στο μικροβίωμα μιας και αποτελείται κυρίαρχα ή αποκλειστικά από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα δεδομένα είναι συγκεχυμένα. Πιο συγκεκριμένα, ενώ κάποια ωφέλιμα βακτήρια φαίνεται να τα αυξάνει κάποια άλλα τα μειώνει. Αντίστοιχα, ενώ κάποιους ευεργετικούς μεταβολίτες από βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα τα ευνοεί, άλλα τα δυσχεραίνει. Τέλος, συγκριτικά με την Μεσογειακή Διατροφή δεν φαίνεται να υπερέχει.
Δίαιτα ελεύθερη γλουτένης
Θα ξέρεις πλέον, ότι μια διατροφή ελεύθερη γλουτένης είναι η μόνη αγωγή εφ’ όρου ζωής για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Αν για κάποιο λόγο σκεφτόσουν να την ακολουθήσεις ενώ είσαι υγιής, σου δίνουμε σήμερα έναν παραπάνω λόγο για να μην το κάνεις: μόλις 4 εβδομάδες εφαρμογής μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη από υγιή άτομα αρκούν για να μειώσουν ευεργετικούς πληθυσμούς της μικροχλωρίδας τους δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για δυσβίωση.
Δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs
Πρόκειται για μια διατροφή χαμηλή σε ολιγοσακχαρίτες και πολυόλες που από έρευνες που έχουν πληθύνει τα τελευταία χρόνια φαίνεται να μειώνει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως κοιλιακές κράμπες, φουσκώματα, πόνους, διάρροιες κλπ. Μια τέτοια διατροφή όμως, φαίνεται παράλληλα να μειώνει τον αριθμό των ωφέλιμων Bifodobacterium γι’αυτό και η χρήση της δε μπορεί να είναι μακροχρόνια με τα μέχρι στιγμής δεδομένα.
Δίαιτα κέτο
Η κετογονική διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λιπαρών και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων στη διατροφή. Ενώ μπορεί να είναι ωφέλιμη κλινικά σε κάποιες καταστάσεις όπως στη διαχείριση επιληπτικών κρίσεων, όσον αφορά το μικροβίωμα φαίνεται τόσο να μειώνει ωφέλιμα βακτήρια όσο και να αυξάνει δυνητικά επιβλαβή όπως η Escherichia coli.
Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω
Σε μπερδεύει ποια τρόφιμα να επιλέξεις για τη διατροφή σου;
Το Ευτροφία είναι εδώ να σε υποστηρίξει με την επιλογή, τη συχνότητα και την εφαρμογή μιας διατροφής που ωφελεί το μικροβίωμά σου.
Μεμονωμένα συστατικά τροφίμων
Υδατάνθρακες: Από την κατηγορία αυτή, τα πιο χρήσιμα συστατικά να ξέρεις είναι αυτά που φτάνουν στο έντερο προς πέψη τους από τα βακτήρια: φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) και ανθεκτικό άμυλο. Αυτά βρίσκονται κυρίως σε ολικής άλεσης σιτηρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα και το μητρικό γάλα. Όταν φτάσουν στο έντερο διατηρούν την ποικιλομορφία στους πληθυσμούς των βακτηρίων στο έντερο, ενώ τα παραπροϊόντα της πέψης τους, όπως το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, ωφελούν τη μεταβολική υγεία, προωθούν την γαστρεντερική ομαλή λειτουργία κ.ά.
Απλά σάκχαρα: Από την άλλη, στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκει και η ζάχαρη ή τα απλά σάκχαρα που τόσο έχεις ακούσει να ενοχοποιούνται. Όχι άδικα, αφού φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στην εντερική μικροχλωρίδα
- αυξάνοντας μη επιθυμητούς πληθυσμούς όπως η Escherichia coli και μειώνοντας ευνοϊκούς,
- προωθώντας τη λέπτυνση του εντερικού βλεννογόνου και την διαπερατότητά του άρα σπάζοντας το εντερικό φράγμα ως γραμμή άμυνας,
- δημιουργώντας φλεγμονή και τη βάση για μεταβολικά προβλήματα.
Πρεβιοτικά ονομάζονται όλα αυτά τα συστατικά που γίνονται τροφή για τα βακτήρια του εντέρου π.χ. φυτικές ίνες.
Πρωτεΐνες: Μέρος των πρωτεϊνών ή των πεπτιδίων που φτάνει στον εντερικό αυλό γίνεται τροφή για τα βακτήρια. Οι πρωτεϊνες ζωικής προέλευσης ευνοούν την ανάπτυξη αναερόβιων βακτηρίων που δεν είναι ευεργετικά για τη μικροχλωρίδα. Πιο συγκεκριμένα, η L-καρνιτίνη που είναι σε αφθονία στα κρέατα μπορεί να μεταβολιστεί σταδιακά σε προαθηρωματικές ενώσεις στο σώμα. Ή ακόμα τα αμινοξέα που περιέχουν θειικές ενώσεις (μεθειονίνη, κυστεϊνη, ταυρίνη), να συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής στο έντερο. Κάτι τέτοιο όμως δε συμβαίνει με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Λιπαρά. Και στη περίπτωση του μικροβιώματος, ευνοούν τα ακόρεστα λιπαρά (μονο-/πολύ-ακόρεστα) και μεσαίας αλύσου λιπαρά όπως και στην ευρύτερη υγεία μας. Το κορεσμένα λιπαρά ή η έλλειψη πολυακόρεστων ω3 λιπαρών επιδρούν με τέτοιο τρόπο στο μικροβίωμα οδηγώντας σε δυσβίωση και μεταβολικά προβλήματα όπως φλεγμονές ή και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που υπάρχουν στα τρόφιμα και μπορούν να εμπλουτίσουν την εντερική μικροχλωρίδα. Ασφαλώς, όπως μπορεί να φαντάζεσαι, το να περνoύν από την διαδικασία πέψης, έχει σαν αποτέλεσμα αρκετοί από αυτούς τους μικροοργανισμούς μπορεί να μην επιβιώνουν για να φτάσουν στο έντερο. Φαίνεται, όμως, πως όσοι τα καταφέρνουν έχουν ένα ευεργετικό αποτέλεσμα. Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι με ζωντανή καλλιέργεια, το κεφίρ, ζυμωμένα λαχανικά (τουρσί), κίμτσι, μίσο κλπ. Κυκλοφορούν επίσης πολλά εμπλουτισμένα με προβιοτικά τρόφιμα στην αγορά όπως επιδόρπια γιαουρτιού.
Άλλα στοιχεία του τρόπου ζωής
Πέρα από τη διατροφή κάποια άλλα στοιχεία του τρόπου ζωής σου που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να είναι:
- Ο ανεπαρκής ύπνος
- Τα επίπεδα κούρασης (χρόνιας συσσωρευμένης)
- Τα αρνητικά συναισθήματα και η κακή διάθεση (στρες, φόβος, θλίψη)
Αν και με διφορούμενα πορίσματα, συχνά και οι συνήθειες καπνίσματος έχουν συνδεθεί με δυσβίωση.
Χρειάζεται να παίρνω συμπληρώματα διατροφής;
Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα διατροφής που περιλαμβάνουν διάφορα στελέχη ή συνδυασμό αυτών ώστε να ενισχύσουν θετικά τη εντερική μικροχλωρίδα. Ενώ κάτι τέτοιο μόνο επιθυμητό φαίνεται να είναι, το τι ταιριάζει πραγματικά σε εσένα και ποιες είναι οι ανάγκες σου μπορεί να στο απαντήσει μόνο ο διατροφολόγος που σε παρακολουθεί.
Αν η ποικιλία στη διατροφή σου είναι όπως προτείνει η Μεσογειακή Διατροφή που ούτως ή άλλως κουβαλάμε στην κουλτούρα μας, το πιθανότερο είναι να φροντίζεις ήδη πολύ καλά το εντερικό σου μικροβίωμα. Αν από την άλλη νιώθεις ότι δεν καλύπτεις τις διατροφικκές σου ανάγκες με αυτό το τρόπο ή μπορεί να βιώνεις κάποιες ενοχλήσεις ή παθολογίες ίσως να δεις διαφορά λαμβάνοντας κάποια συμπληρώματα προβιοτικών. Κάποια παραδείγματα είναι τα εξής:
- Λαμβάνεις κάποια αντιβίωση.
- Σε ταλαιπωρούν συχνά συμπτώματα Συνδρόμου Ευερέθιστου εντέρου ή δυσκοιλιότητας
- Αναρρώνεις από κάποιο επεισόδιο γαστρεντερίτιδας ή διαρροϊκό επεισόδιο
- Χρειάζεται να εφαρμόσεις παροδικά τη δίατα χαμηλή σε FODMAPs οπότε ένα στοχευμένο συμπλήρωμα μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια των πληθυσμών Βifidobacterium
- Πάσχεις από κοιλιοκάκη και ακολουθείς δίαιτα ελεύθερη γλουτένης: συμπληρώματα προβιοτικών και πρεβιοτικών ταυτόχρονα με τη δίαιτα ελεύθερη γλουτένης φαίνεται από κάποιες μελέτες να επαναφέρουν μερική ανοχή στη γλουτένη και να συμβάλλουν στη συνοχή του εντερικού επιθηλίου.
Ήξερες ότι ο παιδίατρός σου μπορεί να συστήσει και σταγόνες προβιοτικών στο μωράκι σου για την αντιμετώπιση των κολικών;
Συνοψίζοντας
- Οι μικροοργανισμοί που ζουν στο εντερικό αυλό ξεπερνούν το τρισεκατομμύριο.
- Το μικροβίωμα παρέχει θρεπτικά συστατικά, ενέργεια, προστασία από παθογόνα, μεταβολίτες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βοήθεια στη πέψη, λειτουργία πεπτικού, νευροεπικοινωνία κ.α.
- Η διαταραχή στην αρμονία διάδρασης και συμβίωσής τους ονομάζεται δυσβίωση και οδηγεί σε μεταβολικά νοσήματα.
- Μια υγιής μικροχλωρίδα χαρακτηρίζεται από ποικιλία ανάμεσα σε διαφορετικά είδη πληθυσμών και η διατροφή μπορεί να το επηρεάσει θετικά ή αρνητικά.
- Ένα πρότυπο διατροφής όπως το Μεσογειακό φαίνεται να συνδέεται βέλτιστα με το μικροβίωμα.
- Οι πρωτεϊνες και τα λιπαρά ζωικής προέλευσης όπως και τα απλά σάκχαρα είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε δυσβίωση.
- Τα πρεβιοτικά και προβιοτικά υπάρχουν στα τρόφιμα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα αλλά μπορεί κάποιος να ωφεληθεί και από την συμπληρωματική λήψη τους για ένα υγιές μικροβίωμα.
Κλείνοντας αυτό το άρθρο θα θέλαμε να ξέρεις ότι ο τομέας του μικροβιώματος και πώς επηρεάζει την υγεία μας, σωματική και ψυχική, αναπτύσσεται ταχύτατα ερευνητικά. Ήδη όμως, φαίνεται ότι ο ρόλος του να είναι κομβικός. Η διατροφή παραμένει ίσως ο σημαντικότερος ρυθμιστικός παράγοντας για το ποιοι πληθυσμοί θα ευδοκιμήσουν και αυτό είναι ευχάριστο γιατί είναι κάτι που μπορείς να αλλάξεις!
Βιβλιογραφία
- Zhang P. Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health. Int J Mol Sci. 2022 Aug 24;23(17):9588.
- Rinninella E, Tohumcu E, Raoul P, Fiorani M, Cintoni M, Mele MC, Cammarota G, Gasbarrini A, Ianiro G. The role of diet in shaping human gut microbiota. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2023 Feb-Mar;62-63:101828.
- Breaking down the microbiota–nutrition connection. Nat Microbiol 8, 747–748 (2023)
- Ganci M, Suleyman E, Butt H, Ball M. The role of the brain-gut-microbiota axis in psychology: The importance of considering gut microbiota in the development, perpetuation, and treatment of psychological disorders. Brain Behav. 2019 Nov;9(11):e01408.
- Ren, Y., Wu, J., Wang, Y. et al. Lifestyle patterns influence the composition of the gut microbiome in a healthy Chinese population. Sci Rep 13, 14425 (2023).
