Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (Polycystic Ovary Syndrome, PCOS) είναι η πιο συχνή ορμονική διαταραχή σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Χαρακτηρίζεται από μια κλινική εικόνα πολλών μικρών κυστών στις ωοθήκες που προκαλούνται από υπερρέκριση ανδρικών ορμονών. Αποτέλεσμα αυτών είναι ορμονικές διαταραχές όπως και ανωμαλίες στον κύκλο της γυναίκας ή και αμηνόρροια.

Ποιά είναι τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών σε μια γυναίκα;

Εκτός από τα παραπάνω, μια γυναίκα με PCOS εμφανίζει συχνά:

  • αυξημένο βάρος (ιδίως γύρω από την περιφέρεια της μέσης) και δυσκολία στην απώλειά του
  • ακμή
  • αυξημένη τριχοφυία, ιδίως στο πρόσωπο, στήθος ή στην κοιλιακή χώρα
  • αραιή τριχοφυία στο τριχωτό της κεφαλής
  • δυσκολία στην σύλληψη και υπογονιμότητα
  • Αυξημένες τιμές ινσουλίνης (υπερινσουλιναιμία), πιθανώς ως αποτέλεσμα ινσουλινοαντίστασης.

Κλινικά, οι ορμονικές αυτές αλλαγές σχετίζονται ή αυξάνουν τον κίνδυνο και για άλλα προβλήματα υγείας όπως:

  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Διαταραγμένες τιμές λιπιδίων στο αίμα
  • Καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Υπνική άπνοια
  • Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ

Η υπερέκκριση ινσουλίνης (της ορμόνης που επιτρέπει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα του σώματος) έχει σαν αποτέλεσμα δυσκολία στην διαχείριση του βάρους αλλά και αυξημένη έκκριση τεστοστερόνης. Αποτέλεσμα όλων των παραπάνω είναι ένας φαύλος κύκλος που δυσκολεύει τη διαχειριση του συνδρόμου.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μιας γυναίκας με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

Λόγω της πιθανής ινσουλινοαντίστασης, η διατροφή μιας γυναίκας με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών καλό είναι να χαρακτηρίζεται από:

  • Μειωμένη κατανάλωση τροφίμων με απλά σάκχαρα

Με τον όρο «απλά σάκχαρα» αναφερόμαστε κυρίως στη ζάχαρη (την βρίσκουμε και με άλλες ονομασίες όπως γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, φρουκτόζη κ.α.), αλλά και άλλα πρόσθετα σάκχαρα όπως το μέλι, το σιρόπι αγαύης, η καστανή ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας και άλλα. Τα φρούτα περιέχουν, επίσης, πολλά απλά σάκχαρα, ωστόσο δεν συστήνεται ο περιορισμός τους λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας (καλό είναι, βέβαια, να αποφεύγονται οι χυμοί, φυσικοί ή τυποποιημένοι).

Αυτό δε σημαίνει ότι τα συστατικά αυτά και τα τρόφιμα που τα περιέχουν θα πρέπει να μην καταναλώνονται καθόλου αλλά ότι καλό είναι να περιορίζονται. Τουτέστιν, πιθανώς λίγη ζάχαρη στον καφέ δεν είναι πρόβλημα. Εκτός αυτού, έχει σημασία η ποσότητα και η συχνότητα που θα τα καταναλώσουμε. Ακόμα πιο σημαντικό από αυτό είναι να γνωρίζουμε πέρα από τις κλασσικές πηγές ζάχαρης (γλυκά, αναψυκτικά, χυμοί νέκταρ κλπ) και τις κρυφές πηγές ζάχαρης όπως είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, μπάρες, κουλούρια, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες κλπ.

  • Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των τροφίμων που καθυστερούν την πέψη και απορρόφηση των συστατικών και έτσι προκαλούν αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βρίσκονται ως επί τω πλείστων στα φρούτα και τα λαχανικά (ιδίως τα κραμβοειδή όπως μπρόκολο και το κουνουπίδι) καθώς και στα όσπρια και στα ολικής άλεσης δημητριακά.

  • Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αμυλούχα τρόφιμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει το πόσο εύκολα ή δύσκολα μια τροφή με υδατάνθρακες ανεβάζει το σάκχαρο αίματος. Σε γενικές γραμμές, οι τροφές με χαμηλό δείκτη προκαλούν πιο αργή αύξηση του σακχάρου αίματος και βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου αλλά και στη ρύθμιση της όρεξης. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εμφανίζουν τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα όσπρια και όσα συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνη όπως τα γαλακτοκομικά και περισσότερο το γιαούρτι.

  • Τρόφιμα με αντιοξειδωτικά συστατικά

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν την οχύρωση του οργανισμού και βρίσκονται σε αφθονία σε φρούτα όλων των ειδών, στα λαχανικά (όπως ντομάτα, σπανάκι, kale και άλλα, στους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το φαγκρί κλπ).

Συνοπτικά:

Στοχεύστε σε μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:

  • Συχνά και μικρά γεύματα – μην μένετε νηστικοί πάρα πολλές ώρες
  • Θρεπτικά σνακ όπως φρούτα (ολόκληρα, με τη φλούδα αν γίνεται και όχι σε μορφή χυμού), ξηρούς καρπούς, φρυγανιά με τυράκι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κ.α.
  • Πλήρη γεύματα, που περιλαμβάνουν και τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων 1) αμύλου (όπως ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά), 2) πρωτεϊνών (όπως κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, κρέας και αυγό) και 3) λαχανικών.
  • Αραιή κατανάλωση τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και γλυκών

Άλλες παράμετροι που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του Συνδρόμου

Όπως και με πολλές άλλες αντίστοιχες διαταραχές, οι γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες μπορούν να ωφεληθούν από:

  • Τακτική φυσική δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αντιμετώπιση της υπερινσουλιναιμίας και της διαταραχής ανοχής στη γλυκόζη καθώς και του στρες που σχετίζεται με αυτό.

Ιδανικά, στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα ή τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Δοκιμάστε διαφορετικά είδη άσκησης όπως η αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κλπ), ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος κλπ) και ασκήσεις ευλυγισίας (όπως η yoga) καθώς όλες έχουν να προσφέρουν και κάτι διαφορετικό στο σώμα και τη φυσική μας κατάσταση.

  • Ρύθμιση του σωματικού σας βάρους

Η απώλεια βάρους στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών βοηθά, όχι μόνο στην αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης, αλλά και σε γενικά καλύτερη κλινική εικόνα, με βελτιωμένη ωορρηξία και άρα μεγαλύτερες πιθανότητες σύλληψης.

Ακόμα και απώλεια βάρους της τάξης του 5-10% μπορεί να οδηγήσει σε ομαλοποίηση της περιόδου και, φυσικά, μεγάλη βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης.

  • Διαχείριση του στρες

Τα υψηλά επίπεδα στρες περιπλέκουν την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και είναι σημαντικό να αντιμετωπίζονται. Η yoga όπως και ο διαλογισμός έχουν φανεί να βοηθούν στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων στρες.


Για πιο εξειδικευμένες διατροφικές συμβουλές καθώς και για ένα πλάνο διατροφής κατάλληλο για εσάς, κλείστε ένα ραντεβού μαζί μας!