Αν είσαι και εσύ από τις νέες μανούλες που θηλάζουν και σε προβληματίζει τι να τρως …γιατί θέλεις να είναι υγιές το μωρό σου, γιατί θέλεις να υποστηρίξεις το νέο σου σώμα, γιατί σε μπερδεύει ό,τι λέει ο κοινωνικός περίγυρος… τότε αυτό το άρθρο έρχεται να σου δώσει πρακτικές απαντήσεις για τη διατροφή σου! Για να τα βλέπεις όλα με ηρεμία, ρεαλισμό και απόλαυση.

Τι απαιτεί από το σώμα σου ο θηλασμός;

Έχεις συνειδητοποιήσει το θαυμαστό έργο που κάνει το σώμα σου παράγοντας γάλα; Πολλαπλά συστήματα (μυικό, ενδοκρινικό, νευρικό) και μηχανισμοί συντονίζονται με σημείο εκκίνησης τη θηλαστική κίνηση του μωρού, όπως περιγράφει το παρακάτω σύντομο βίντεο.

Ενέργεια

Για να ανταποκριθείς λοιπόν σε αυτό το έργο, το πρώτο πράγμα που χρειάζεσαι είναι ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που το σώμα σου έχει εναποθέσει ήδη από την εγκυμοσύνη περίπου 2-4 κιλά λίπους! Αποθηκευμένη ενέργεια για τις καύσεις στο θηλασμό. 

Το σώμα σου υπολογίζεται να καίει 340-400 θερμίδες για να ανταποκριθεί στις διαδικασίες θηλασμού ημερησίως!

Πρακτικά αυτό μεταφράζεται στο ότι δε θα πρέπει να παραλείπεις τα γεύματά σου και πως μάλλον η μερίδα που σε χορταίνει, δεν θα απέχει πάρα πολύ από αυτή που είχες στην εγκυμοσύνη.

Επειδή συχνά κάπου εδώ οι μητέρες μας συζητάνε τη μείωση βάρους που επιθυμούν, θα πούμε πολύ σύντομα ότι οι καύσεις λόγω του θηλασμού είναι ένας σύμμαχος! Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη όπως θα συζητήσουμε παρακάτω.

Υγρά

Όπως καταλαβαίνεις το γάλα που δημιουργείς είναι μια υγρή τροφή και για την ακρίβεια περιέχει 87% νερό. Αν έχεις ξεκινήσει ήδη το ταξίδι του θηλασμού είναι πολύ πιθανόν να έχεις νιώσει την ανάγκη να πίνεις νερό συνέχεια ή ακόμη και έντονη δίψα την ώρα του θηλασμού. Το έχεις παρατηρήσει;

Η καλή ενυδάτωση λοιπόν, είναι απαραίτητη για να μπορέσεις να θηλάσεις και μάλιστα το μοναδικό στοιχείο της διατροφής σου που επηρεάζει την παραγωγή. 

Πόσο νερό να πίνεις; Φυσικά και θα είναι μια χαρά αν μπορείς να φτάσεις τις γενικές συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για 11-13 ποτήρια υγρά ημερησίως εκ των οποίων τα 9-11 νερό. Επειδή όμως μπορεί να είναι πολύ εξατομικευμένο ανάλογα τον διαφορετικό οργανισμό, τις καιρικές συνθήκες, τις συνήθειες δραστηριότητας κλπ, κράτα επιπλέον τις εξής τρεις οδηγίες σαν μπούσουλα:

• 3-5 ποτήρια παραπάνω νερό σε σχέση με ό,τι συνήθιζες να πίνεις πριν την εγκυμοσύνη.
• στόχευσε σε όσο πιο ανοιχτό/διαυγές χρώμα ούρων μπορείς.
• μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό γιατί συνήθως τότε έχει ήδη ξεκινήσει η αφυδάτωση.

Η ενέργεια λοιπόν, και το νερό είναι αυτά που απαιτούνται για να καταφέρεις να θηλάσεις. Για όλα τα υπόλοιπα συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες κλπ, το σώμα σου θα τα συνθέσει, θα «στραγγίξει» ακόμη τις δικές του αποθήκες για να τα παρέχει στο γάλα για το μωρό σου. Ο λόγος όμως, που όλη η ποιότητα της διατροφής σου παίζει σημαντικό ρόλο, πέρα από τη σύσταση του γάλακτος είναι επειδή, θέλεις να έχεις και δυνατό σώμα η ίδια.

Τα ναι και τα όχι στη διατροφή σου όταν θηλάζεις

Ένα διατροφικό μοντέλο όπως η μεσογειακή διατροφή είναι ικανό να παρέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά με το μέτρο και την ισορροπία που χρειάζεσαι για να ανταποκριθείς στις ανάγκες του θηλασμού! Σε αυτή τη κατεύθυνση και από την διαιτολογική μας πράξη σε συναντήσεις με νέες μαμάδες, θα λέγαμε ότι είναι χρήσιμο αντί να εστιάζεις και να αγχώνεσαι για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά …να εστιάσεις στην:

• Διαθεσιμότητα ανά πάσα στιγμή φρούτων, λαχανικών και γενικότερα πρώτων υλών στο σπίτι
• Μαγειρική προετοιμασία γευμάτων με ποικιλία στο «μενού» όπως προτάσσει η ελληνική, δηλαδή, μεσογειακή κουζίνα
• Προσβασιμότητα υγιεινών σπιτικών σνακ, γρήγορων, ανά πάσα στιγμή της ημέρας για να καλύψουν την αυξημένη πείνα ή ίσως και λιγούρες.

Και αυτό διότι η μεγαλύτερη δυσκολία στο να τρως υγιεινά αυτή τη περίοδο, φαίνεται να είναι ο περιορισμένος χρόνος! Σε μια φάση που καλείσαι να βρεις τα νέα σου πατήματα στην καθημερινότητα ως γονέας, είναι εντάξει να ζητήσεις έμπρακτη βοήθεια με τις προετοιμασίες για το φαγητό, για τα ψώνια, για την οικιακή υγιεινή.

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη;

Αυτή η κατηγορία συστατικών λέγεται μακροθρεπτικά συστατικά και στην θηλάζουσα μητέρα δεν αλλάζουν ιδιαίτερα οι συστάσεις σε σχέση με τη γυναίκα αναπαραγωγικής ηλικίας. 

Η πρωτεΐνη για παράδειγμα επιτελεί έναν ιδιαίτερο ρόλο στη πρώτη φάση που το σώμα ουσιαστικά αναρρώνει – αναπλάθεται μετά τον τοκετό. Αυτό όμως, δε μεταφράζεται πρακτικά σε κάτι που χρειάζεται να αλλάξεις στη καθημερινότητά σου, μιας και οι διατροφικές συνήθειες που ακολουθούμε στην Ελλάδα ήδη υπερκαλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. 

Δώσε σημασία στην ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνεις δίνοντας έμφαση στα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σπόρους, ξηρούς καρπούς) αντί για ζωικά λίπη (ορατά λίπη κρέατος, λιπαρά τυριά και πλήρη γαλακτοκομικά). Ιδιαίτερα ωφέλιμα φαίνεται να είναι τα ιχθυέλαια επιδρώντας θετικά στην ανάπτυξη του μωρού γι’ αυτό προτίμησε ψάρια και θαλασσινά 1-2 φορές τη βδομάδα.

Όσο για τους υδατάνθρακες, συστήνεται το μισό ή και λίγο παραπάνω από την καθημερινή σου ενέργεια να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, μην τα αποφεύγεις γιατί μπορεί από κάπου να το άκουσες! Aντίθετα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σου με ένα τουλάχιστον τρόφιμο σε κάθε σου γεύμα. Επίλεξε όμως ολική άλεση και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

---

---

Βιταμίνες και μέταλλα

Περνώντας στα μικροθρεπτικά συστατικά, εκεί που χρειάζεται να εστιάσεις είναι τα εξής:

1. Ασβέστιο. Οι ανάγκες σου συνεχίζουν να είναι αυξημένες στη περίοδο θηλασμού παρόμοια με την περίοδο της εγκυμοσύνης. Στόχευσε λοιπόν σε 3 γαλακτοκομικά την ημέρα που μαζί με την ισορροπημένη υπόλοιπη διατροφή θα σου δώσουν ό,τι χρειάζεσαι. Σημείωσε ότι στην απορρόφηση ασβεστίου βοηθάει η επάρκεια βιταμίνης D που θα την βρεις σε φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και φυσικά στην ελεγχόμενη και προσεκτική έκθεση στον ήλιο.
2. Φυλλικό οξύ. Και εδώ οι ανάγκες παραμένουν υψηλές, όχι τόσο όμως, για να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα όπως πριν την εγκυμοσύνη. Στόχευσε την τακτική κατανάλωση σε έντονα πράσινα λαχανικά και χόρτα, όσπρια, αυγά, καρύδια, ταχίνι.
3. Ιώδιο. Το ιώδιο αν και λιγότερο ακουστό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη του βρέφους. Το ιώδιο υπάρχει στα γαλακτοκομικά που ούτως ή άλλως είναι στόχος σου στο θηλασμό για το ασβέστιό τους. Έλεγξε επίσης, αν το αλάτι που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα είναι φυσικό ιωδιούχο, χωρίς φυσικά να αυξήσεις την ποσότητα αλατιού που λαμβάνεις.
4. Χολίνη. Πρόκειται για ένα συστατικό που έχει δομικό ρόλο στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, των συνάψεων στον εγκέφαλο και της μυικής λειτουργίας. Οι ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας είναι αυξημένες σε χολίνη ακριβώς γιατί περνάει στο γάλα και είναι ο μόνος τρόπος να την λάβει το βρέφος σε μια περίοδο που η εγκεφαλική ανάπτυξή του είναι ραγδαία. Φρόντισε να έχεις συχνά/καθημερινά τρόφιμα πηγές χολίνης στη διατροφή σου: καλές πηγές αυγά, κρέατα, κάποια θαλασσινά, όσπρια, αρακάς. 

Μια βασική διαφορά που ίσως παρατηρήσεις σε σχέση με τη περίοδο της εγκυμοσύνης σε στα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ο σίδηρος. Η ποσότητα του σιδήρου στο μητρικό γάλα είναι συγκεκριμένη και σταθερή. Δεν επηρεάζεται δηλαδή, από το αν εσύ θα λάβεις λιγότερο ή περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή σου. 

Μέχρι τον 6^ο μήνα ζωής η επάρκεια σιδήρου για το μωρό εξαρτάται περισσότερο από τις δικές του αποθήκες που έχει χτίσει κατά την ενδομήτρια ζωή.

Μετά τον 6^ο μήνα, με την εισαγωγή των στερεών τροφών, αρχίζει και πάλι η διαιτητική πρόσληψη σιδήρου να γίνεται σημαντική και καθοριστική.

Υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται στον θηλασμό;

Όποιοι μας ξέρετε, γνωρίζετε ότι δεν είμαστε τον απαγορεύσεων. Όπως όμως και στην εγκυμοσύνη, έτσι και στον θηλασμό πρέπει να σας μιλήσουμε για απαγορεύσεις ή κατά συνθήκη περιορισμούς.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι το ένα από αυτά. Πρόκειται για ένα συστατικό που μπορεί να διαπεράσει στο μητρικό γάλα ενώ δεν είναι ασφαλές για το μωρό. Κάτι πολύ χρήσιμο να γνωρίζεις όμως είναι ότι, το αλκοόλ χρειάζεται 2 με 3 ώρες για να «καθαριστεί» από το αίμα σου! Βάση αυτού, μπορείς να υπολογίσεις τον επόμενο θηλασμό σου ενώ μπορεί να αποφασίσει να αντλήσεις γάλα πριν καταναλώσεις αλκοόλ προκειμένου να ταΐσεις με αυτό το μωρό σου στο μεσοδιάστημα.

Καφεΐνη

Ξέρω ότι πολλές από εσάς νιώθετε ότι χρειάζεστε την τόνωση της καφεΐνης συχνά στη νέα καθημερινότητα. Ωστόσο, από τη μία αυτό μπορεί μόνο να διαιωνίσει την πραγματική σου κούραση, ενώ από την άλλη μπορεί να φέρει το μωρό σου σε υπερδιέγερση. Και η καφεΐνη, λοιπόν, διαπερνά στο μητρικό γάλα ωστόσο η ποσότητα δεν είναι το ίδιο επικίνδυνη με το αλκοόλ. Γι΄ αυτό έχει θεσπιστεί ένα ανώτατο όριο ασφαλούς κατανάλωσης στα 200mg ημερησίως που μπορεί να μεταφραστεί σε 2 καφέδες ημερησίως συνήθως. 

Βαρέα μέταλλα

Τα βαρέα μέταλλα, μπαίνουν στη διατροφή σου συνήθως από ψάρια και θαλασσινά που έχουν μεγαλώσει σε πιο μολυσμένα νερά. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρως ψάρια ή θαλασσινά, άλλωστε είναι απαραίτητα για τα ω-3 λιπαρά τους. Αυτό που μπορείς να κάνεις ωστόσο, είναι να επιλέγεις μικρόσωμα και ιδανικά αλιευμένα από σχετικά μικρές ή προστατευμένες θάλασσες. Χαρακτηριστικά παραδείγματα να αποφεύγεις ή να τρως πιο σπάνια είναι τα τονοειδή, καρχαριοειδή, σαλάχια, σολομός και σκουμπρί.

Συνήθεις ερωτήσεις για τη διατροφή στο θηλασμό

Μπορεί η διατροφή να μειώσει την παραγωγή σου;

Έχουμε δεδομένα ότι ακόμα και μια μητέρα που δεν σιτίζεται επαρκώς είναι ικανή να θηλάσει το μωρό της. Αντίστοιχα, έχουμε έρευνες που δείχνουν ότι το ποσοστό των γυναικών που πραγματικά αδυνατεί να θηλάσει το μωρό της είναι πολύ μικρό, 5-10%, σε αντίθεση με τη συνηθισμένη εικόνα της σύγχρονης κοινωνίας όπου ο συχνότερος λόγος που ένα μωρό δεν θηλάζει είναι επειδή η μητέρα έχει ανεπαρκή υποστήριξη από το ιατρικό προσωπικό για να τα καταφέρει. Θα πούμε ότι, αν υπάρχει ένα στοιχείο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή, τότε αυτό είναι η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών της μαμάς.

Τι να τρως αν το μωρό σου παρουσιάζει κολικούς;

Όσο και αν σε νιώθουμε όταν οι κολικοί ταλαιπωρούν το μωρό σου και θέλεις να κάνεις ό,τι περνάει από το χέρι σου για να τους σταματήσεις, δυστυχώς δεν φαίνεται να εξαρτάται από τη διατροφή σου! Οι έρευνες που έχουν γίνει δεν δικαιολογούν, ούτε να αποφεύγεις τη πρωτεΐνη αγελάδος, ούτε να αποφεύγεις τα όσπρια, ούτε να πίνετε συγκεκριμένα ροφήματα (χαμομήλι, φινόκιο, λεμόνι) εσύ ή το μωρό σου… Είναι μια κατάσταση που φαίνεται να επιλύεται από μόνη της συνήθως μέχρι το 3^ο τρίμηνο ζωής του μωρού. Συνέχιζε λοιπόν, να ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και διερεύνησε τι μπορεί να ανακουφίσει το μωρό σου από άλλες πρακτικές όπως:

• Μασάζ στην περιοχή της κοιλιάς και γυμναστική σε πόδια γοφούς, όταν το μωρό είναι ήρεμο
• Ζεστές κομπρέσες στην περιοχή της κοιλιάς.
• Επαφή skin to skin όσες πιο πολλές ώρες μες στην ημέρα.
• Σταγόνες προβιοτικών για το νεογνό κατόπιν συνεννόησης με τον παιδίατρο

Να αποφεύγεις αλλεργιογόνες τροφές όταν θηλάζεις;

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη για τις θηλάζουσες μαμάδες ώστε να αποφεύγουν τις αλλεργιογόνες τροφές όπως θαλασσινά, ξηροί καρποί, αυγά, αγελαδινό γάλα ή προϊόντα του κ.ά. Αντιθέτως, η έκθεση της θηλάζουσας μητέρας σε αυτά τα προϊόντα καθώς και όσο πιο νωρίς εισαγωγή τέτοιων τροφών στη διατροφή του βρέφους μετά τον έκτο μήνα, είναι παράγοντες που μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης αλλεργιών. Φυσικά, σε οικογένειες με ιστορικό αλλεργιών ή ατοπίας μπορεί να ισχύει κάτι διαφορετικό κατά περίπτωση.

Θηλασμός και μείωση βάρους 

Η μείωση βάρους σε υγιείς ρυθμούς, 0.5 – 1.0 κιλό την εβδομάδα, είναι εφικτή και ενδείκνυται και κατά τη διάρκεια του θηλασμού εφόσον τηρεί τις αρχές ποικιλίας, ισορροπίας θρεπτικών συστατικών όπως συζητήθηκε παραπάνω. Μάλιστα, οι αυξημένες καύσεις λόγω θηλασμού προσφέρουν ένα πλεονέκτημα, ειδικά κατά το πρώτο εξάμηνο. Σκέψου όμως, αυτά που μπορούν να σαμποτάρουν τη προσπάθειά σου σε αυτή τη φάση:

1. Η ελλιπής οργάνωση. Σε μια περίοδο που οι ρυθμοί και οι ρουτίνες συνέχεια αλλάζουν, είναι συχνό ο προγραμματισμός των ψώνιων/τροφίμων, μαγειρεμάτων, διαθέσιμων θρεπτικών σνακ να μπαίνει σε 2^η ή και 3^η μοίρα.
2. Ο ανεπαρκής ύπνος. Είναι αναμενόμενο το πρώτο καιρό η θηλάζουσα μαμά να ακολουθεί τους ακανόνιστους κύκλους ύπνου του μωρού. Αυτό όμως μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τη μείωση του βάρους της επιδρώντας στη πείνα και στις λιγούρες της.
3. Η ψυχολογία. Μια ευαίσθητη περίοδος με ενδεχόμενα σκαμπανεβάσματα, συνειδητοποιήσεις, συχνά δημιουργούν συναισθηματική φόρτιση που βρίσκει καταφύγιο σε τσιμπολογήματα, comfort food ή απλά μεγαλύτερες μερίδες φαγητού.

Είναι θεμιτό σε αυτή τη φάση να ζητήσετε βοήθεια, να κάνετε κατάλληλο διαμοιρασμό των εργασιών ώστε να φροντίσετε και τον εαυτό σας πέρα από το μωρό. Να θυμάσαι ότι όταν είσαι εσύ καλά, μπορείς να φροντίσεις το μωρό σου καλύτερα.

Συμπληρώματα διατροφής στον θηλασμό

Είναι σύνηθες μετά από το στάδιο της εγκυμοσύνης όπου έπαιρνες αρκετά θρεπτικά συστατικά συμπληρωματικά (βλ. σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο ή ίσως και μαγνήσιο) να αναρωτιέσαι αν και στο θηλασμό ισχύει το ίδιο. Η απάντηση είναι όχι, οι ανάγκες δεν συγκρίνονται ούτε σε είδος θρεπτικών συστατικών ούτε σε ποσότητες. Μια πλήρης, ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου. Αν όμως υποψιάζεσαι ότι μπορεί η διατροφή σου να μην είναι στην καλύτερή της φάση τότε έχε υπόψη σου τα εξής:

1. Ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα με χαμηλές δοσολογίες (%ΠΠΑ) είναι καταλληλότερο. Στην αγορά υπάρχουν σκευάσματα που λαμβάνουν υπόψη αυτό το κριτήριο και είναι στοχευμένα στις θηλάζουσες γυναίκες.
2. Ένα έξτρα συστατικό που ίσως έχει αξία να εμπεριέχεται στο πολυβιταμινούχο είναι η χολίνη όπως περιγράψαμε προηγουμένως.
3. Εάν ειδικότερα ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, ανάλογα με το πόσο περιοριστική είναι, ίσως χρειαστεί να λάβεις υπόψη και άλλα συμπληρώματα για χορτοφάγους όπως η Β12 ή τα ω-λιπαρά.

Κλείνοντας αυτό το άρθρο, θέλαμε να σου υπενθυμίσουμε ότι το γάλα που παράγεις εσύ είναι η καλύτερη τροφή για το μωρό σου! Γι’ αυτό συνέχισε για όσο καιρό νιώθετε και οι δύο σας καλά με αυτό, μανούλα! Στο μεταξύ, με αυτό το άρθρο έχεις ό,τι χρειάζεσαι σαν θεωρητική πληροφορία για να δυναμώσεις το σώμα σου για το έργο του θηλασμού. Αν στη πράξη, χρειάζεσαι κάποια επιπλέον καθοδήγηση, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας!

Βιβλιογραφία

1. Kim SY, Yi DY. Components of human breast milk: from macronutrient to microbiome and microRNA. Clin Exp Pediatr. 2020 Aug;63(8):301-309.
2. Gordon M, Biagioli E, Sorrenti M, Lingua C, Moja L, Banks SSC, Ceratto S, Savino F. Dietary modifications for infantile colic. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 10. Art. No.: CD011029. DOI: 10.1002/14651858.CD011029.pub2
3. Davenport C, Yan J, Taesuwan S, Shields K, West AA, Jiang X, Perry CA, Malysheva OV, Stabler SP, Allen RH, Caudill MA. Choline intakes exceeding recommendations during human lactation improve breast milk choline content by increasing PEMT pathway metabolites. J Nutr Biochem. 2015 Sep;26(9):903-11.
4. Ballard O, Morrow AL. Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatr Clin North Am. 2013 Feb;60(1):49-74.
5. Morrison P. How Often Does Breastfeeding Really Fail? Breastfeeding Today, November 12, 2018, Avaialable online by La Leche League international at https://llli.org/news/how-often-does-breastfeeding-really-fail/