Πόσο χρειάζεσαι τα ω-3 λιπαρά ως χορτοφάγος;

Σαρδέλα, σολομός, γόπα, γαύρος… καλά όλα αυτά, γνωρίζεις πως πρέπει να φας αυτά τα ψάρια για να προσλάβεις τα καλά τους λιπαρά. Πώς όμως, θα πάρεις κι εσύ που είσαι αμιγώς χορτοφάγος (και όχι pescetarian) τα πολύ σημαντικά ω-3 λιπαρά;

Τι είναι τα ω-3;

Τα ω-3 ανήκουν στα λεγόμενα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αν αναρωτιέσαι γιατί ονομάζονται έτσι (και αν, παράλληλα, αγαπάς τη χημεία), μάθε ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν λιπαρά οξέα που διαθέτουν πάνω από έναν διπλούς δεσμούς στο μόριό τους. Ο χαρακτηρισμός “ω-3” σχετίζεται, δε, με το σημείο όπου εντοπίζεται ο πρώτος διπλός δεσμός στο μόριο αυτό (αντίστοιχα, υπάρχουν τα ω-6 λιπαρά οξέα, τα ω-9 κ.ο.κ.).

Τα τρία κύρια ω-3 λιπαρά οξέα είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA):

• Τα DHA και EPA τα συναντάμε στα θαλασσινά και μπορούν να συντεθούν σε μικρές ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα.
• Το ALA από την άλλη, το προσλαμβάνεις μέσω των διαφόρων φυτικών διαιτητικών πηγών, και αποτελεί πρόδρομη ουσία των EPA και DHA. Αυτό που αξίζει να θυμάσαι είναι ότι από το ALA υπάρχει η δυνατότητα να παραχθούν στον οργανισμό τα EPA και DHA, σε μικρή βέβαια ποσότητα. Γι’ αυτό το λόγο, τα EPA και DHA θα πρέπει να προσλαμβάνονται και αυτούσια μέσω της τροφής.

Το ALA είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ, δηλαδή δε μπορεί να το συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να το λαμβάνεις μέσω της διατροφής. 

Ο ρόλος των λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντικός στην κυτταρική λειτουργία και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου, της νεφρικής λειτουργίας, της υγείας των ματιών αλλά και του δέρματος.

Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ, τα επαρκή επίπεδα πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα εξής:

Θα αναρωτιέσαι γιατί στον πίνακα από το στάδιο των παιδιών και άνω βλέπεις ως πηγή μόνο το ALA. Αυτό συμβαίνει καθώς για ηλικίες 1 έτους και άνω, οι επαρκείς προσλήψεις ισχύουν μόνο για το ALA, επειδή το ALA είναι το μόνο ω-3 που είναι απαραίτητο. Αυτό συμβαίνει, καθώς τα άλλα δύο μπορούν να συντεθούν από αυτό, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.

Ωστόσο η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), έχει καθορίσει τιμές και για την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των EPA και DHA, η οποία είναι 250 mg/ημέρα, ενώ του ALA είναι 2 g/ημέρα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ω-3 είναι τα ψάρια, ορισμένοι ξηροί καρποί και φυτικά έλαια. Φυσικά, μπορείς να τα βρεις και σε συμπληρώματα διατροφής όπως το γνωστό μουρουνέλαιο. Δες ενδεικτικά τον πίνακα για τις περιεκτικότητες ενδεικτικών τροφίμων σε ω-3:

Είδος	Συνήθης ποσότητα (γρ)	Περιεκτικότητα σε ω-3 (γρ)
Καρύδια	30	2,7
Λιναρόσπορος	10	2,3
Μουρουνέλαιο	15	2,8
Σαρδέλες	150	2,2
Σολομός	150	1,0
Σπόροι κάνναβης	10	1,0
Σπόροι chia	10	2,28
Τόφου	100	0,3
Φύκια	100	0,4
Edamame	100	0,3
Λαχανάκια Βρυξελλών	100	0,2

Μόλις 30γρ καρύδια παρέχουν 2,7γρ ω-3 λιπαρά και για τους pescetarian 1-2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα θα καλύψει τις ανάγκες σε ω-3 λιπαρά.

Πώς ωφελούν το σώμα μου

Μεγάλος όγκος της βιβλιογραφίας επιβεβαιώνει, σήμερα, τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης ω-3 για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού σε πολλά επίπεδα. Πιο αναλυτικά:

• Εγκεφαλική λειτουργία. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει πως τα ω-3 ενισχύουν κάποιες νοητικές λειτουργίες, μειώνουν την απόσπαση προσοχής ενώ έχουν συνδεθεί με την πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων και της άνοιας.
• Ανάπτυξη βρέφους. Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τη πιθανότητα πρόωρου τοκετού σε εγκυμοσύνες που έχουν τέτοιο κίνδυνο, ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρει στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο.
• Καρδιαγγειακό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει τα πολλαπλά οφέλη των ω-3 στο καρδιαγγειακό. Σημαντική φαίνεται να είναι η μείωση των τριγλυκεριδίων, ενώ παράλληλα ρίχνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων.
• Άγχος & στρες. Έχει παρατηρηθεί σε πολλές έρευνες πως η επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, μειώνει τα συμπτώματα που προκαλούνται από τις αγχώδεις διαταραχές.
• Όραση. Υπάρχουν ενδείξεις πως τα ω-3 λιπαρά καταπολεμούν τη ξηροφθαλμία και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
• Καταπολέμηση οστεοπόρωσης & ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Επιπρόσθετα, ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
• Πρόληψη καρκίνου. Διάφορες μελέτες στην Αμερική υποστηρίζουν πως τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να εμπλέκονται στην πρόληψη τριών ειδών καρκίνου, και συγκεκριμένα αυτών του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Είναι απαραίτητα για έναν χορτοφάγο;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως της τάσης διατροφής που ακολουθεί. Φυσικά αναλόγως αν η πηγή που θα τα προσλάβεις είναι ζωική ή φυτική, διαφέρει και η δομή τους και η διασπασή τους στο σώμα (δηλαδή τα EPA και DHA σε σχέση με το ALA).

Ως χορτοφάγος η κύρια διαιτητική πηγή λιπαρών οξέων είναι αυτή του ALA. Είναι καλό να ξέρεις ότι, ναι μεν το σώμα σου μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, ωστόσο αυτό φαίνεται να συμβαίνει σε ποσοστό μικρότερο του 20%! Μάλιστα, το νούμερο αυτό μειώνεται όσο μεγαλώνεις!

Κάποιες έρευνες, επιπλέον, έχουν δείξει πως τα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων μεταξύ χορτοφάγων ή vegan και παμφάγων, δεν έχουν μεγάλες διακυμάνσεις. Σε αυτό ευθύνεται σίγουρα στο ότι και οι παμφάγοι δεν εισάγουν στο διαιτολόγιό τους τα ψάρια.

Βρες τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3

Η ποικιλία των φυτικών τροφών μέσω των οποίων μπορείς να προσλάβεις άμεσα ω-3 λιπαρά οξέα δεν είναι μεγάλη, δεν παύει όμως να είναι υπέρ-αρκετές για να τις συνδυάσεις με άλλα τρόφιμα και να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι πηγές αυτές είναι:

• Λιναρόσπορος: Κι όμως ένα μικρός σπόρος είναι εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών, φυτικών ινών, μαγνησίου, μαγγανίου και πρωτεΐνης. Αυτά όλα βοηθούν στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
• Σπόροι chia: Εσύ ήξερες πως πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση σπόρων chia, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών;
• Σπόροι κάνναβης: Όχι μόνο είναι πλούσιοι σε ALA ω-3 λιπαρά, αλλά σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, το μαγνήσιο, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο που περιέχουν, δεν είναι να απορείς με το πόσο ευεργετικοί είναι στη λειτουργία της καρδιάς.
• Καρύδια: Ίσως το ότι μοιάζουν με εγκέφαλο δεν είναι τυχαίο. Τα καρύδια αποτελούνται περίπου από 65% λιπαρά και εάν τα βάζεις στο διαιτολόγιό σου, τότε σίγουρα θα ενισχύσεις την υγεία του εγκεφάλου σου και θα βελτιώσεις την απόδοσή σου όσον αφορά τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
• Σόγια: Η σόγια είναι μια από τις πιο γνωστές τροφές μεταξύ των χορτοφάγων όχι μόνο για τη γεύσης της ως υποκατάστατο κρέατος, αλλά και για τα θρεπτικά συστατικά της. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, χολίνη, ενώ περιέχει και μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων.
• Edamame: Όπως και οι υπόλοιπες πηγές σόγιας, έτσι και το edamame αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Εκτός όμως, από αυτό έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες και ω-3 λιπαρά. Έτσι συμμετέχουν στη μείωση της χοληστερίνης και ειδικά της LDL χοληστερόλης.
• Φύκια & έλαιο φυκιών: Από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν EPA και DHA λιπαρά οξέα, γεγονός που τα καθιστά πολύ σημαντικά για μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φημίζονται για τις αντιοξειδωτικές και υπερτασικές τους ιδιότητες

Ήξερες ότι το nori και η σπιρουλίνα είναι διαφορετικές μορφές φυκιών; Το nori το συναντάς στο sushi, ενώ τη σπιρουλίνα τη βρίσκεις ως συμπλήρωμα και έχουν πολλά οφέλη!

• Λαχανάκια Βρυξελλών: Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και μια μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών. Για τον λόγο αυτό μάλιστα η πρόσληψή τους σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ιδέες χορτοφαγικών σνακ/γευματων πλούσια σε ω-3

Μην αγχώνεσαι δε χρειάζεται να αλλάξεις παντελώς τον τρόπο που τρως, απλά μικρές προσθήκες! Τι εννοούμε; Μπορείς στο γάλα με τα δημητριακά σου να ρίξεις λίγο λιναρόσπορο, να προσθέσεις καρύδια στο γιαούρτι σου ή να βάλεις φασόλια στη σαλάτα σου.

Εννοείται πως δε θα σε αφήναμε χωρίς μερικές συνταγές για το πως, όχι μόνο να αξιοποιήσεις τις παραπάνω φυτικές πηγές ω-3, αλλά να ανυπομονείς να τις εντάξεις στη δίαιτά σου.

Chia pudding με καρύδια και μούρα

• 1 φλ. γάλα αμυγδάλου
• 1/4 φλ. σπόρους chia
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• λίγα μούρα
• 3-4 καρύδια

Σε ένα μπολ ανακατεύεις το γάλα αμυγδάλου, τους σπόρους chia και το εκχύλισμα βανίλιας. Σκεπάζεις το μπολ και το βάζεις στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες, ώστε να σφίξει. Έπειτα γαρνίρεις την πουτίγκα με μούρα της επιλογής σου και καρύδια. Για πιο γλυκό και παιχνιδιάρικο, μπορείς να περιχύσεις λίγο σιρόπι σφενδάμου.

Sushi bowl για χορτοφάγους

• Ρύζι ατμού (ή βρασμένο)
• Αγγούρι
• Καρότο
• Αβοκάντο
• Edamame
• Γλυκοπατάτες
• Τεριάκι σως
• Φύκι nori

Δε θα σου πούμε αναλογίες. Θα τις προσαρμόσεις εσύ ανάλογα με τα γούστα σου. Αρχικά ετοιμάζεις το ρύζι στον ατμό (ή να το βράσεις). Πλένεις καλά τη γλυκοπατάτα, την τρυπάς με ένα πιρούνι σε διάφορα σημεία, και της βάζεις σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Τη βάζεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 200^οC, αέρα, στη μεσαία σχάρα. Ψήνεις για 45′ μέχρι να καεί λίγο η φλούδα και να μπορείς να τρυπάς τη γλυκοπατάτα με το πηρούνι. Έπειτα τη βγάζεις, την αφήνεις να κρυώσει, την ξεφλουδίζεις, την κόβεις σε κύβους και αλατοπιπερώνεις ελαφρώς. Κόβεις το αγγούρι και το καρότο σε μπαστούνια. Καθαρίζεις και κόβεις σε κύβους το αβοκάντο. Τέλος παίρνεις ένα μπολ ρίχνεις μέσα πρώτα το ρύζι και έπειτα όλα τα άλλα υλικά. Γαρνίρεις με τεριάκι σως και φύκι nori σε κομματάκια. (Φυσικά αν είσαι pescetarian μπορείς να προσθέσεις και κάποιο ψαράκι!)

Υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας αν είσαι χορτοφάγος;

Η πιθανότητα ανεπάρκειας υπάρχει, ωστόσο δε χρειάζεται να πανικοβληθείς, μιας και δεν υπάρχει κίνδυνος νόσησης όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, από την ανεπάρκεια βιταμίνης C που προκαλεί σκορβούτο. Σε περίπτωση ανεπάρκειας ο λόγος όμως, πιθανόν δεν είναι η χορτοφαγία! Άλλωστε με τον δυτικοποιημένο τρόπο διατροφής, ακόμη και αν δεν ήσουν χορτοφάγος, πιθανόν να είχες μειωμένη πρόσληψη ω-3. Μην ξεχνάς πως υπάρχουν αρκετές φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών και έτσι, με μια φροντισμένη διατροφή, ο κίνδυνος ανεπάρκειας μειώνεται σημαντικά.

Αν παρατηρήσεις πως λείπουν πολλές από τις πηγές ω-3 λιπαρών που θα αναφερθούν παρακάτω, από τη δίαιτά σου, τότε είναι ώρα να φροντίσεις να τις εντάξεις σιγά-σιγά, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος ανεπάρκειας.

Αν υποπτεύεσαι πως έχεις ανεπάρκεια μπορείς να κάνεις μια εξέταση αίματος και οι ειδικοί να αναλύσουν τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών στο πλάσμα, τα ερυθρά ή τα αιμοπετάλιά σου και να λάβεις ανάλογη δράση.

Συμπληρώματα ω-3 κατάλληλα για χορτοφάγους

Να σου υπενθυμίσουμε πως, με μια πλήρη διατροφή, τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών δεν είναι αναγκαία για έναν χορτοφάγο. Ωστόσο, εάν πιστεύεις πως δεν καταναλώνεις μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε ω-3, μπορείς να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα για να μην υπάρξει κίνδυνος ανεπάρκειας.

Τα πιο διάσημα και αποτελεσματικά συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα εξής

• Ιχθυέλαιο. Αν κατατάσσεσαι στους αυστηρά χορτοφάγους και όχι στους pescetarian, τότε το ιχθυέλαιο δεν είναι για σένα. Αν όχι, τότε να ξέρεις πως το ιχθυέλαιο περιέχει EPA και DHA ω-3 λιπαρά. Στα “κακά” νέα είναι πως δεν έχει και την πιο ευχάριστη γεύση και ίσως για λίγη ώρα έχεις μια κακή αναπνοή.
• Μουρουνέλαιο. Ανήκει στην ίδια κατηγορία με τα ιχθυέλαια και είναι έλαιο από συκώτι μουρούνας. Εκτός από EPA και DHA είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνη D.
• Λάδι ή κάψουλες φυκιών (algal oil). Το έλαιο φυκιών είναι λάδι που προέρχεται από μικροφύκη. Αποτελεί εξαιρετική φυτική πηγή ω-3 λιπαρών αλλά και βιταμίνης D. Με το algal oil υποκαθιστάς τα ψάρια και το ιχθυέλαιο, κάνοντάς το αυτόματα ιδανική επιλογή για αυστηρά χορτοφάγους.
• Σπιρουλίνα. Η σπιρουλίνα είναι ένα γένος βρώσιμων κυανοβακτηρίων και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Είναι ιδανική για χορτοφάγους και μπορείς να τη βρεις σε μορφή κάψουλας ή σκόνης. Αν λατρεύεις τα smoothies όπως εμείς, μπορείς να προσθέσεις σκόνη σπιρουλίνας.
• Λάδι ή κάψουλες λιναρόσπορου. Το έλαιο λιναρόσπορου είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ALA ω-3 λιπαρών οξέων, το οποίο μεταβολίζεται φυσικά σε EPA και DHA σε μικρό ποσοστό. Μία κουταλιά της σούπας (~7γρ.) έλαιο λιναρόσπορου παρέχει περίπου 700mg EPA και DHA, τη στιγμή που μια κάψουλα ιχθυελαίου του 1γρ. περιέχει 300mg EPA και DHA.

Όσον αφορά το πόσο ασφαλή είναι τα συμπληρώματα των ω-3, δε χρειάζεται να φοβάσαι καθώς συνήθως δεν προκαλούν παρενέργειες, αλλά σε περίπτωση που προκαλέσουν, αυτές είναι ήπιες (δυσάρεστη γεύση, κακοσμία του στόματος, πονοκέφαλο, καούρα, ναυτία και διάρροια). Εάν ωστόσο, ακολουθείς κάποια αγωγή για την πήξη του αίματος ή έχεις αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς κάποιον γιατρό πριν καταναλώσεις κάποιο συμπλήρωμα.

Το σημαντικότερο που θα θέλαμε να θυμάσαι σε σχέση με τα ω-3 κλείνοντας, είναι ότι μπορείς και ως χορτοφάγος να έχεις επαρκή πρόσληψη μέσω της διατροφής σου ακόμα και χωρίς τη βοήθεια συμπληρωμάτων. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να έχεις καλά οργανωμένα γεύματα, κάτι στο οποίο θα μπορούσαμε να σε καθοδηγήσουμε και εμείς αρχικά, αν νιώθεις ότι το χρειάζεσαι. Σε κάθε περίπτωση, τα οφέλη των ω-3 είναι πολλά και μπορείς να τα απολαύσεις και εσύ ως χορτοφ΄άγος!

Βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health, Omega-3 Fatty Acids, updated 18 July 2022, accessed on line September 2022.
2. Saunders AV, Davis Β, Garg Μ, Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets, 29 October 2013, The Medical Journal of Australia, Volume 199, Pages S22-S26.
3. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226. doi: 10.1038/s41398-019-0552-0. PMID: 31515473; PMCID: PMC6742661.
4. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
5. USDA Food and Nutrient Database for Dietary Studies, 1.0. 2004. Beltsville, MD: Agricultural Research Service, Food Surveys Research Group.