Έχεις παρατηρήσει ότι κάθε φορά που είσαι αγχωμένος τσιμπολογάς ασυναίσθητα; Μήπως όταν είσαι στενοχωρημένος αναζητάς επίμονα ένα γλυκό; Ή όταν είσαι αδιάθετος απλά, συνεχίζεις να τρως και ας έχεις χορτάσει; Το συναισθηματικό φαγητό φαίνεται ότι είναι μια φροντιστική ανάγκη για τον άνθρωπο. Πώς επηρεάζει όμως, το βάρος και την υγεία σου και πώς το αντιμετωπίζεις;

Τι αποκαλούμε συναισθηματικό φαγητό;

Με απλά λόγια, συναισθηματικό φαγητό αποκαλούμε την κατανάλωση τροφής που δεν έχει στόχο να καλύψει την βιολογική σου πείνα αλλά μια συναισθηματική ανάγκη της στιγμής.

Ως συναισθηματικό φαγητό ορίζεται η τάση να υπερκαταναλώσει κάποιος τροφή σε απάντηση αρνητικών συναισθημάτων όπως το στρες και ο εκνευρισμός

van Strien et al 1986

Όπως φαίνεται από τον τυπικό ορισμό του, είναι κατά βάση αρνητικά τα συναισθήματα που θα οδηγήσουν σε συναισθηματικό φαγητό. Συχνότερα δε, επιλέγεις να φας σε ανταπόκριση ενός συναισθήματος, μη συνειδητά. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο υπάρχει και υπερκατανάλωση τροφής.

Τα «υπεύθυνα» συναισθήματα

Είναι αλήθεια, σπάνιο, κάποιος να τρώει πολύ επειδή είναι πολύ χαρούμενος, και υπάρχει συγκεκριμένη ορμονική εξήγηση γι’ αυτό όπως θα δούμε πιο κάτω. Στην πράξη όμως, όπως παρατηρούμε και εμείς στο διαιτολογικό γραφείο, οι πιο συνηθισμένες συναισθηματικές καταστάσεις που οδηγούν συνήθως σε υπερκατανάλωση τροφής είναι:

  1. Η βαρεμάρα – σκέψου σαν πιο χαρακτηριστική την περίοδο της καραντίνας λόγω της πανδημίας COVID-19 που ήσουν κλεισμένος στο σπίτι… πόσες φορές την ημέρα άνοιγες το ψυγείο; Πείναγες αλήθεια όλες αυτές τις φορές ή απλά δεν είχες τι να κάνεις;
  2. Το στρες – να τολμήσουμε να θυμίσουμε την περίοδο των πανελληνίων; Ή μήπως εκείνη την ώρα που γυρνάς τόσο κουρασμένος από τη δουλειά και μπορεί να πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό;
  3. Θυμός, στενοχώρια, μοναξιά – κάπου εδώ πρέπει να γεννήθηκε και η έννοια του «comfort food» γιατί είναι πιο πιθανό να σε παρηγορήσει σε τέτοιες καταστάσεις

Οφείλουμε να προσθέσουμε βέβαια και τη κατηγορία «Το είδα και το λιμπίστηκα» όπου ουσιαστικά αυτό που συμβαίνει είναι ότι οι αισθήσεις μας πιάνουν μυρωδιές, εικόνες κτλ που θυμίζουν χαρούμενες, απολαυστικές στιγμές… κάτι δηλαδή που μπορεί να σου λείπει εκείνη τη στιγμή.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι, το συναισθηματικό φαγητό είναι διαφορετικό από ένα βουλιμικό επεισόδιο και ούτε συγκαταλέγεται στις διατροφικές διαταραχές.

Είναι κακό να τρώω σε απάντηση ενός συναισθήματος;

Η άμεση απάντηση είναι «Όχι»! Υπάρχουν συγκεκριμένοι φυσιολογικοί μηχανισμοί που εξηγούν την επιλογή, συμβαίνει σε όλους τους ανθρώπους και είναι ένας τρόπος να καταλαγιάσει το συναίσθημα στο κάτω κάτω – πόσο σημαντικό είναι αυτό;! Όμως, γιατί υπάρχει ένα μεγάλο «όμως»: Το συναισθηματικό φαγητό σαμποτάρει την υγεία και ευεξία σου. Η τελική απάντηση λοιπόν, είναι ότι το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι άμεσα κακό, μπορεί όμως να γίνει προβληματικό όταν έχει συνέπειες στην υγεία και ευεξία σου.

Γιατί επιλέγεις το φαγητό σαν λύση στο συναίσθημα;

Γιατί οι ορμόνες σου τα ρυθμίζουν όλα! Η κορτιζόλη για παράδειγμα είναι η λεγόμενη «ορμόνη του στρες» και η αύξησή της, αυξάνει αυτόματα και την όρεξή σου. Αντίθετα, ορμόνες όπως σεροτονίνη και ντοπαμίνη σχετίζονται με το αίσθημα ευεξίας και ευθυμίας, και συχνά αυξάνονται μετά την κατανάλωση κάποιων τροφών λόγω συγκεκριμένων συστατικών του. Παρόμοιες συνθήκες δημιουργούνται από τις ορμόνες πριν την έμμηνη ρύση σε μια γυναίκα, αυξάνοντας την όρεξη και την επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Γιατί σε κάθε σημαντική αναπτυξιακά φάση της ζωής σου έχεις μάθει να συνδέεις το φαγητό με το συναίσθημα. Όταν ήσουν μωρό ο μόνος τρόπος να εκφράζεις την κάθε σου ανάγκη και το κάθε σου συναίσθημα ήταν το κλάμα και η πρώτη αντίδραση της μαμάς ή του φροντιστή σου ήταν να σε ταΐσει. Μεγαλώνοντας, έκανες χαρούμενους τους παππούδες ή γονείς σου όταν έτρωγες το φαγητό, ή το φαγητό ίσως έγινε «δώρο» ή «επιβράβευση» ενώ σε κάθε κοινωνική συναναστροφή έβλεπες το τραπέζι να έχει εξέχοντα ρόλο.

Το συναισθηματικό φαγητό ριζώνει από την παιδική ηλικία.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία και ευεξία σου;

Μιας και το συναισθηματικό φαγητό σχετίζεται με υπερκατανάλωση τροφής, αυτή παρατηρείται συχνά υπό κατάλληλες συνθήκες να οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το αυξημένο βάρος με τη σειρά του, σχετίζεται όπως θα ξέρεις με πολλά προβλήματα υγείας:

  • χρόνιες νόσους,
  • μεταβολικά νοσήματα,
  • υπογονιμότητα,
  • άπνοια ύπνου,
  • κατάθλιψη

Tο συναισθηματικό φαγητό μπορεί να γίνει μία σημαντική αιτία που πιθανόν να μην καταφέρεις να διατηρήσεις το βάρος που έχεις μειώσει.

Εξίσου σημαντικό όμως είναι ότι, το συναισθηματικό φαγητό φαίνεται να διαιωνίζει τον φαύλο κύκλο αρνητικών συναισθημάτων:

-αρνητικά συναισθήματα που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής, συναισθήματα θυμού και ενοχών λόγω απορρύθμισης βάρους, απογοήτευση που τελικά οδηγεί ξανά σε συναισθηματικό φαγητό-

Τρόποι να ελέγξεις το συναισθηματικό φαγητό

Κατανοώντας λοιπόν, ότι το φαγητό μπορεί να καταλαγιάσει το συναίσθημα, είναι σημαντικό να κατανοήσεις ταυτόχρονα ότι δεν λύνει την πραγματική αιτία και ότι …υπάρχουν και άλλες λύσεις. Και κάπως έτσι, να ζυγίσεις τα πράγματα και να σπάσεις το φαύλο κύκλο του συναισθηματικού φαγητού.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Δυσκολεύεσαι με το συναισθηματικό φαγητό;

Δε χρειάζεται να είσαι μόνος! Μπορούμε να είμαστε μαζί σε αυτό με αποδοχή, ενθάρρυνση και φυσικά, διατροφική οργάνωση.


Για αρχή, αναγνώρισέ το

Υπάρχουν κάποια διακριτά χαρακτηριστικά όταν αφορμή για το φαγητό που καταναλώνεις είναι η πραγματική πείνα και όταν είναι το συναίσθημα. Την επόμενη φορά που θα πας να φας κάτι, μικρό ή μεγάλο, αναρωτήσου τι σημάδια σου δίνει το σώμα σου:

ΠείναΣυναισθηματικό φαγητό
Πηγάζει από βιολογικό σήμα και εκδηλώνει σωματικά συμπτ΄ωματα (π.χ. γουργουρίζει το στομάχι)Πηγάζει από συναισθηματική κατάσταση (π.χ. θυμός) και δεν έχει σωματικά συμπτώματα
Χτίζεται σταδιακάΠροκύπτει ξαφνικά
Παρατηρείται 3-4 ώρες μετά από ένα γεύμαΕμφανίζεται ανεξάρτητα από το πότε έχεις φάει
Κατευνάζεται με οποιδήποτε φαγητόΚατευνάζεται προσωρινά μόνο με συγκεκριμένο τρόφιμο (comfort food)
Ακολουθεί κορεσμός και ικανοποίησηΔεν επέρχεται κορεσμός παρά συναισθήματα ντροπής και τύψεις

Ξεκίνα με όσα μπορείς να κάνεις εκείνη τη στιγμή

Απόσπαση προσοχής με άλλες δραστηριότητες. Από τη στιγμή λοιπόν, που έχεις αντιληφθεί ότι δεν είναι πραγματική πείνα. Κάνε ένα βήμα πίσω …(κυριολεκτικά, δοκίμασέ το) και επέλεξε όσο πιο αυθόρμητα και γρήγορα να κάνεις κάποια άλλη δραστηριότητα π.χ. πάρε τηλέφωνο έναν φίλο, πήγαινε μια βόλτα το σκύλο σου, πιάσε να ζωγραφίσεις κάτι με το παιδί σου, πότισε τα λουλούδια…

Αποφυγή πειρασμών από το οπτικό πεδίο. Ξέρεις καλύτερα από εμάς ποιο είναι εκείνο το τρόφιμο (ή τρόφιμα) που πολύ δύσκολα αντιστέκεσαι. Αν έτυχε να είναι μπροστά σου, απλά αφαίρεσέ τα από το οπτικό σου πεδίο. Ξέρουμε ότι αν κολλήσει το μυαλό και το ντουλάπι μπορείς να ξανανοίξεις, γι’ αυτό ίσως είναι καλύτερα να μην φέρεις εξ’ αρχής στο σπίτι σου τέτοια τρόφιμα.

Οργάνωση εύκολα διαθέσιμων υγιεινών σνακ. Ξηροί καρποί, σπιτικά pop corn, στικς αγγουράκια-καροτάκια, φρούτα κομμένα σε μπουκιές, ρυζογκοφρέτα… ίσως είναι καλύτερες επιλογές τελικά!

Σερβίρισμα και απόλαυση πειρασμού. Αν στην τελική, η σκέψη επιμένει τόσο, είναι ώρα να ενδώσεις! Ναι, ναι… να το φας. Μόνη προϋπόθεση, να το σερβίρεις και να το απολαύσεις καθιστός μασώντας το και όχι καταβροχθίζοντάς το.

Έρευνες δείχνουν ότι η στερητική σκέψη μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα τόσο στη διαχείριση βάρους όσο και την ψυχολογία που το ακολουθεί όσον αφορά την εικόνα σώματος, την απώλεια ελέγχου, τα στερεότυπα και τις δυσλειτουργικές σκέψεις πίσω από την διατροφική τακτική.

Υιοθέτησε μακροπρόθεσμες τακτικές

Ενσυνείδητη διατροφή. Θυμάσαι που λέγαμε ότι το συναισθηματικό φαγητό είναι μη συνειδητή πράξη συνήθως; Γι’ αυτό το λόγο ακριβώς, ένας από τους βασικότερους τρόπους για να διαχειριστείς αποτελεσματικά το συναισθηματικό φαγητό είναι να καλλιεργήσεις ενσυνείδητη διατροφή. Πρακτικά αυτό σημαίνει να επιλέγεις συνειδητά αυτό που θα φας αναγνωρίζοντας όσα έχει να σου δώσει (θρεπτικά και μη), τις ανάγκες σου εκείνη τη στιγμή και με ποιο τρόπο τις ικανοποιεί. Ακόμα και αν επιθυμείς μείωση βάρους.

Τακτικά γεύματα/σνακς για έλεγχο γλυκόζης. Το να κάνεις τακτικά γεύματα σνακς, δηλαδή να μην μένεις για παράδειγμα πάνω από 4-6 ώρες νηστικός, διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σε επιθυμητά επίπεδα. Με αποτέλεσμα να αποφεύγονται αντίστοιχα, ορμονικές διακυμάνσεις που πυροδοτούν «υπογλυκαιμίες» όπως συχνά τις αποκαλείς…

Σωματική δραστηριότητα. Εκτός από μία πρακτική απόσπασης προσοχής όπως είπαμε προηγουμένως, η σωματική δραστηριότητας προκαλεί την έκκριση των ορμονών/νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη, ενδορφίνες) που σχετίζονται με την χαλάρωση, ηρεμία, χαρά. Εσύ τα έχεις νιώσει; Άτομα που ασκούνται πάντως, φαίνεται να έχουν καλύτερη διαχείριση της συναισθηματικής τους κατάστασης.

Επαρκής ύπνος. Πόσες ώρες κοιμάσαι αλήθεια; Έχεις παρατηρήσει έναν πονοκέφαλο, μια ευερεθιστότητα, έναν εκνευρισμό μήπως όταν δεν έχεις ξεκουραστεί καλά; Η ελλιπής ανάπαυση κατά τον βραδινό ύπνο φαίνεται να εμπλέκεται στο φαύλο κύκλο του συναισθηματικού φαγητού.

Διαχείριση στρες και επαγγελματική βοήθεια. Μια συχνή πηγή των αρνητικών συναισθημάτων είναι το καθημερινό στρες το οποίο όταν συσσωρεύεται είναι ακόμη πιο επιβαρυντικό για την υγεία μας όπως μεταφράζεται βιοχημικά στο σώμα μας και από την δράση της κορτιζόλης. Ασκήσεις αναπνοών, γιόγκα, διαλογισμός, είναι βοηθητικά όπως και μια συζήτηση με φίλους. Από την άλλη, μη διστάσεις να ζητήσεις και επαγγελματική βοήθεια από ψυχολόγο …δε χρειάζεται να φτάσεις ή να ξεπεράσεις τα όρια σου γι’ αυτό.

Συνοψίζοντας

  • Το συναισθηματικό φαγητό αφορά την υπερκατανάλωση τροφής λόγω κάποιας συναισθηματικής κατάστασης και όχι βιολογικής πείνας.
  • Είναι μια συμπεριφορά που έχει βαθιά αναπτυξιακές ρίζες και ορμονική επεξήγηση αλλά γίνεται προβληματική όταν απειλεί την υγεία μας.
  • Το συναισθηματικό φαγητό επηρεάζει την υγεία μας κυρίως μέσω του βάρους αλλά ενισχύοντας και έναν φαύλο κύκλο αρνητικών συναισθημάτων.
  • Το σημαντικότερο βήμα για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού φαγητού είναι αρχικά να αναγνωρίσεις πότε σου συμβαίνει και ποια η διαφορά με τη πείνα.
  • Υπάρχουν διάφορες τακτικές για να εφαρμόσεις εκείνη τη στιγμή για να το αντιμετωπίσεις αλλά και μακροπρόθεσμες πρακτικές με στόχο να προλαβαίνεις τη πυροδότηση του συναισθηματικού φαγητού.

Έχοντας διαβάσει αυτό το άρθρο, ιδανικά θα θέλαμε να καταφέρεις να μην ενοχοποιείς τον εαυτό σου για την αυθόρμητη τάση και επιλογή πολλές φορές, του συναισθηματικού φαγητού, αφού είναι συνυφασμένη με τη ζωή μας. Αυτό που είναι όμως, στο χέρι σου είναι να διαχειριστείς την έκταση αυτής της επιλογής. Και δεν είσαι μόνος σου σε αυτό …μπορείς να αναζητήσεις και τη δική μας βοήθεια αλλά και άλλων επαγγελματιών υγείας όπως οι ψυχολόγοι.

Βιβλιογραφία

  1. Bennett J, Greene G, Schwartz-Barcott D. Perceptions of emotional eating behavior. A qualitative study of college students. Appetite. 2013 Jan;60(1):187-192.
  2. Domoff, S.E. (2015). Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ). In: Wade, T. (eds) Encyclopedia of Feeding and Eating Disorders. Springer, Singapore.
  3. Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020 Aug;79(3):283-289.
  4. van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018 Apr 25;18(6):35.