Γνωρίζοντας το μαγνήσιο

Αν θυμάσαι το μαγνήσιο ως Mg από το Περιοδικό Πίνακα στο σχολείο, είναι γιατί ακριβώς αποτελεί ένα γνωστό μέταλλο. Διαμορφώνει τη Γη, εμπεριέχεται φυσικά στα τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα τρόφιμα ή και φάρμακα και υπάρχει επίσης σε αφθονία στο σώμα μας! Λαμβάνεις όμως αρκετό από τη διατροφή σου και τι σχέση μπορεί να έχει αυτό με τις κράμπες ή τη διάθεσή σου;

Πάνω από 300 ένζυμα στο σώμα μας απαιτούν μαγνήσιο για να λειτουργήσουν!

Πρόκειται για ένζυμα που ελέγχουν πολυποίκιλες σωματικές διεργασίες. Θα λέγαμε λοιπόν ότι το μαγνήσιο χρειάζεται για να:

  • παράγεις ενέργεια
  • συνθέσεις μόρια DNA και πρωτεΐνες
  • υποστηρίξεις τα οστά και τον σκελετό σου
  • επάγεις την λειτουργία των νευρώνων και των μυικών ινών
  • συνδράμεις στην αντιοξειδωτική σου άμυνα
  • ενεργοποιήσεις τη βιταμίνη D
  • διευκολύνεις την ευγλυκαιμία και την καρδιαγγειακή υγεία 
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολυάριθμες σωματικές λειτουργίες

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου

Επειδή το μαγνήσιο αποτελεί κομμάτι της χλωροφύλλης που δίνει το πράσινο χρώμα στα τρόφιμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές. Τη λίστα θα συμπληρώσουν στη συνέχεια τα όσπρια, τα ολικής άλεσης σιτηρά και οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Τρόφιμο (μερίδα)Συγκέντρωση Mg
Κολοκυθόσποροι (28g) 163mg
Σπανάκι *μγρ (1 φλ) 157mg
Κινόα *μγρ (1φλ)118mg
Σπόροι chia (28g) 111mg
Άσπρα φασόλια *μγρ (1 φλ)110mg
Ζυμαρικά/ρύζι ολικής άλεσης *μγρ (1 φλ)76mg
Γιαούρτι ελαφρύ (1 κεσεδάκι)42mg
Μπανάνα (1 μέτρια)32mg
Λαχανάκια Βρυξελλών *μγρ (1 φλ)31mg
Στήθος κοτόπουλο *μγρ (120g)30mg
Ψωμί ολικής άλεσης (1 φέτα)23mg
Μπρόκολο *μγρ (1 φλ)21mg
*μγρ = μαγειρεμένο τρόφιμο
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, A. R. S. (2019) FoodData Central fdc.nal.usda.gov.

Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι 4 φορές πιο πλούσιο σε μαγνήσιο από το λευκό αλεύρι!

Λαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο; 

Ο μόνος τρόπος για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα είναι αν αναλύσουμε τη θρεπτική σύσταση της διατροφής σου για κάποιες ενδεικτικές μέρες και έπειτα να το συγκρίνουμε με τις συστάσεις. 

Οι αμερικάνικες συστάσεις διατροφής έχουν ορίσει τη συστηνόμενη πρόσληψη μαγνησίου στα 400-420mg ημερησίως για τους ενήλικες υγιείς άνδρες και 310-320mg αντίστοιχα για τις γυναίκες.

Ακόμη και η διατροφική πρόσληψη όμως, δε μπορεί να είναι ενδεικτικό του μαγνησίου που κυκλοφορεί στο σώμα σου. Ούτε το μαγνήσιο που κυκλοφορεί στο αίμα σου αρκεί για αυτή τη διαπίστωση αφού ο οργανισμός μας τείνει να το διατηρεί σταθερό ανεξάρτητα τις αποθήκες του. Παρόλο που η επιστημονική κοινότητα όμως, δεν έχει συμφωνήσει ποιος είναι ο καταλληλότερος τρόπος να εκτιμήσει την ανεπάρκεια μαγνησίου, επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι:

  • Η ανεπάρκεια με κλινικά συμπτώματα είναι σπάνια καθότι η νεφρική λειτουργία επαναφέρει το μαγνήσιο στη κυκλοφορία
  • Η υποκλινική ανεπάρκεια από την άλλη, φαίνεται να είναι συχνή και πολύ πιθανώς να σχετίζεται με χρόνιες νόσους όπως περιγράφουμε και παρακάτω.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Ανησυχείς αν λαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο;

Στο Ευτροφία θα απαντήσουμε επιπλέον με ποιο τρόπο χωράει περισσότερο μαγνήσιο στη δική σου καθημερινότητα.


Πώς το αναγνωρίζεις;

Αν από τη διατροφή σου απουσιάζουν συστηματικά τα παραπάνω τρόφιμα-πηγές μαγνησίου, τότε πιθανόν να μην καλύπτεις όντως τις ανάγκες σου και να αδειάζεις τις αποθήκες σου. Η πιθανότητα αυτή μεγαλώνει σημαντικά όμως, όταν υπάρχει κάποια παθολογία που δεν επιτρέπει την συγκράτηση του μαγνησίου από το σώμα όπως στα:

  • Γαστρεντερικές παθήσεις που δεν ευνοούν την απορρόφηση του μαγνησίου (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσος Crohn, χρόνιες διάρροιες άλλης αιτιολογίας) 
  • Διαβήτης όπου η υπεργλυκαιμία οδηγεί σε υψηλή ούρηση και συνεπώς απώλεια μαγνησίου.
  • Αλκοολισμός όπου οι μηχανισμοί που συμβάλουν σε έλλειψη μαγνησίου είναι πολλοί: φτωχή διατροφή, γαστρεντερικά προβλήματα λόγω παγκρεατίτιδας, αυξημένη αποβολή μέσω των ούρων, ανεπάρκεια βιταμίνης D, μειωμένος φώσφορος κ.α.
  • Ηλικία άνω των 60-65, όπου η ικανότητα απορρόφησης μαγνησίου από το σώμα είναι μικρότερη, η νεφρική αποβολή μεγαλύτερη ενώ και τα φάρμακα που συχνά λαμβάνουν λόγω χρόνιες παθήσεις, μπορεί να αλληλεπιδρούν μειώνοντας το μαγνήσιο.

Μπορεί στην πρώτη φάση έλλειψης μαγνησίου, τα συμπτώματα να μην είναι απόλυτα αντιπροσωπευτικά της έλλειψης μαγνησίου και μόνο, αλλά σε προχωρημένη έλλειψη γίνονται πιο σοβαρά και ενδεικτικά όπως περιγράφονται στο παρακάτω πίνακα.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Σε ήπια έλλειψη: ανορεξία, ναυτία, εμετός, κόπωση, αδυναμία
Σε προχωρημένη έλλειψη: μούδιασμα, μυικές κράμπες, κρίσεις, αλλαγές προσωπικότητας, αρρυθμίες στο καρδιακό παλμό

Συμπληρώματα διατροφής 

Συμπληρώματα μαγνησίου

Φυσικά το μαγνήσιο υπάρχει σε μορφή συμπληρώματος για όποιον χρειάζεται να το λάβει πέρα από τη διατροφή του. Ένα σημαντικό κριτήριο διαλογής του κατάλληλου συμπληρώματος είναι ίσως η βιοδιαθεσιμότητά του. 

Οι μορφές που διαλύονται πολύ καλά στο νερό φαίνονται να απορροφώνται καλύτερα. Αντίστοιχα το κιτρικό, ασπαρτικό, γαλακτικό και χλωριούχο μαγνήσιο φαίνονται να απορροφώνται καλύτερα από το θειικό μαγνήσιο ή το οξείδιο του μαγνησίου.

Αν και η ικανότητα απορρόφησης του μαγνησίου αλλάζει ανάλογα τις ανάγκες του οργανισμού, ένα μέσο ποσοστό απορρόφησης του μαγνησίου είναι 40%. Από την άλλη πλευρά υπάρχουν και διατροφικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν την απορροφησιμότητα ,για παράδειγμα οι φυτικές ίνες δυσκολεύουν την απορρόφηση ενώ η πρωτεΐνη την ενισχύει. Σε κάθε περίπτωση και επειδή όλοι αυτοί οι παράγοντες δεν είναι υπολογίσιμοι, εσύ αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι θα πρέπει να ακολουθείς την δοσολογία που σου είπε ο γιατρός, ο διαιτολόγος σου ή το φύλλο οδηγιών του σκευάσματος.

Η λήψη σκευάσματος μαγνησίου συστήνεται να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα για την αποφυγή συμπτωμάτων διάρροιας.

Για την ακρίβεια, η διάρροια μαζί με τη ναυτία και τις κοιλιακές κράμπες, αποτελούν συμπτώματα τοξικότητας (υπερδοσολογίας) του μαγνησίου. Οι παρενέργειες αυτές ωστόσο, είναι περιστασιακές για όσους καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής και σχεδόν απίθανες για υγιείς ανθρώπους που κάνουν συνηθισμένη διατροφή.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα 

Αρχικά, είναι να γνωρίζεις ότι το μαγνήσιο περιέχεται σε κάποια καθαρτικά φάρμακα που λόγω της ιδιότητας του φαρμάκου, δεν καταλήγει στην απορρόφηση της ποσότητας αυτού του μαγνησίου. Η συμπληρωματική λήψη όμως, μπορεί να επηρεάσει την δραστικότητα άλλων φαρμάκων όπως αντιβιοτικών και διφωσφονικών (χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης). Σε αυτή τη περίπτωση λοιπόν, είναι καλό να ενημερώσεις το ιατρό σου.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα μαγνησίου;

Και το ερώτημα παραμένει: πώς να αποφασίσεις αν χρειάζεσαι συμπλήρωμα μαγνησίου ή όχι; Προφανώς τη πληρέστερη καθοδήγηση θα σου τη δώσει ο ιατρός ή ο διαιτολόγος σου που γνωρίζουν καλύτερα το ιστορικό σου. Αυτό που μπορούμε εμείς να πούμε στα πλαίσια ενός ενημερωτικού άρθρου όπως αυτό, είναι ότι αξίζει να μπεις στη διαδικασία να το συζητήσεις εάν και εφόσον 

  • πιστεύεις ότι η διατροφή σου είναι μονίμως φτωχή σε πηγές μαγνησίου, 
  • ανήκεις σε κάποια από τις προαναφερόμενες ομάδες ατόμων που είναι πιο πιθανό να κινδυνεύουν από ανεπάρκεια μαγνησίου

Ίσως, επίσης, να θέλεις να ακούσεις ότι υπάρχουν ερευνητικές ενδείξεις για ιδιαίτερα οφέλη υγείας από τη συμπληρωματική χρήση μαγνησίου και πέρα από τη «διόρθωση» τυχόν ανεπάρκειας μαγνησίου. Περισσότερα σου αναλύουμε παρακάτω.

Ιδιαίτερα οφέλη σε καταστάσεις υγείας

Μαγνήσιο - ιδιαίτερα οφέλη στην υγεία

Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να προστατέψει από υπέρταση, καρδιακό ισχαιμικό επεισόδιο και εγκεφαλικό. Αντίστοιχα, λόγω του ρόλου του μαγνησίου στον μεταβολισμό της γλυκόζης, μπορεί να υπάρχει όφελος του μαγνησίου στον πρόληψη ή αντιμετώπιση του διαβήτη. Και στις δύο περιπτώσεις ωστόσο, ο αμερικάνικος φορέας για τρόφιμα και φάρμακα, δεν βρίσκει επαρκείς τις ενδείξεις ώστε να δικαιολογήσουν μια τακτική σύσταση για την χρήση συμπληρώματος μαγνησίου. 

Το μαγνήσιο έχει επίσης να κάνει με την οστική πυκνότητα και υπάρχουν και εκείνες οι έρευνες για την ιδιαίτερη ευεργετική του χρήση στη μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία όπου ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης είναι μεγαλύτερος. Το μαγνήσιο αυτό όμως, μπορεί να λαμβάνεται τόσο από συμπληρώματα όσο και από τα τρόφιμα.

Ένα άλλο κεφάλαιο που έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον αφορά την εμπλοκή του μαγνησίου στην αντιμετώπιση των ημικρανιών. Ο Αμερικάνικος Σύλλογος Νευρολόγων μεταξύ άλλων καταλήγει ότι όντως η χρήση συμπληρώματος διατροφής μπορεί να είναι αποτελεσματική για την πρόληψη των ημικρανιών. Ωστόσο, επειδή η δοσολογία που χρησιμοποιείται είναι μεγάλη, θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση.

Άλλοι τομείς όπου το συμπλήρωμα μαγνησίου φαίνεται υποσχόμενο αλλά μένει να επιβεβαιωθούν από παραπάνω ποιοτικότερες έρευνες είναι ο ύπνος, ο πόνος, το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο που απασχολεί σημαντικά την γυναικεία υγεία, το άσθμα, η κατάθλιψη.

Συνοψίζοντας

  • Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό με πολυποίκιλους ρόλους στην λειτουργία του οργανισμού μας.
  • Οι σημαντικότερες πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
  • Η πιθανότητα έλλειψης μαγνησίου αυξάνει αν υπάρχουν ιδιαίτερες παθολογικές καταστάσεις αλλά και όσο πιο φτωχή η διατροφή σου στις πηγές του.
  • Τα συμπληρώματα μαγνησίου κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές με το θειικό μαγνήσιο ή το οξείδιο του μαγνησίου να έχουν τη μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα.
  • Υπάρχουν ενδείξεις ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου δρα προληπτικά σε κάποια χρόνια νοσήματα όπως και καθημερινές καταστάσεις υγείας όπως τα καρδιαγγειακά ή ο ύπνος και οι ημικρανίες.

Είναι τελικά το μαγνήσιο ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να ανησυχώ; Η αλήθεια είναι ότι όσο πιο δυτικοποιημένη η διατροφή σου -έτοιμα γεύματα, πολλά συσκευασμένα και φτωχή σε ολική άλεση, φρούτα και λαχανικά- είναι πιθανό τελικά να μην καλύπτεις τις ανάγκες σου. Η οριακή αυτή ανεπάρκεια ωστόσο, φαίνεται σε πολλές περιπτώσεις να κάνει μεγάλη διαφορά στα γενικότερα οφέλη υγείας… Συνεπώς, θα λέγαμε ότι αξίζει να στρέψεις τη προσοχή σου φτιάχνοντας τη ποικιλία της διατροφής σου! Και αν δεν είσαι σίγουρ@ αν αυτό είναι αρκετό ή όχι, εμείς είμαστε εδώ να σε υποστηρίξουμε!

Βιβλιογραφία

  1. Elgar K. (2022) Magnesium: A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutr Med J., 1 (1): 79-99.
  2. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (ODS) Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, Updated: June 2, 2022
  3. Holmer B, Shkayeva M, Neri L, Milazzo N. Magnesium. Last Updated: April 11, 2023 available at https://examine.com/supplements/magnesium/