Αν υπάρχει ένα γεύμα περισσότερο ενοχοποιημένο για την αύξηση του βάρους, αυτό είναι με σιγουριά το βραδινό. Σίγουρα θα έχετε ακούσει ειδικούς και μη να προτείνουν να “έχετε φάει μέχρι τις 8μμ” ή να “κόψετε το βραδινό αν θέλετε να αδυνατίσετε”.

Η αλήθεια είναι πως η αυτόματη απάντησή μας σε αυτή την ερώτηση είναι πως, φυσικά και δεν παχαίνει το βραδινό φαγητό …από μόνο του ή λόγω ώρας! Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά καθώς συνήθειες γύρω από το δείπνο ή εξ’ αιτίας αυτού, μπορεί τελικά να περιπλέκουν την προσπάθειά σας να μειώσετε το βάρος σας ή να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Διαβάστε αναλυτικότερα παρακάτω!

Η εξίσωση διαχείρισης του βάρους

Ανεξάρτητα αν τρως αργά το βράδυ ή νωρίς, στο τέλος αυτό που μετράει είναι οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνεις και αν, αντίστοιχα, τις καις μέσα στην ημέρα σου. Αυτή είναι η εξίσωση που ρυθμίζει το βάρος και όπως τα μαθηματικά αξιώματα στο σχολείο ήταν απαράβατοι κανόνες και αναμφισβήτητες συνθήκες, έτσι και αυτή, είναι νόμος για τη διαχείριση του βάρους.

Και μάλλον τώρα θα σκέφτεσαι «Σωστά! Άρα λοιπόν, για το βραδινό δε θα προλάβω να κάψω τις θερμίδες του! Ναι;» Όχι ακριβώς!

Η ενέργεια του δείπνου σου μπορεί να ισοφαρίζει την ενέργεια που έχεις κάψει προηγουμένως μες στην ημέρα σου. Επιπλέον, ανάλογα πόσο ελαφρύ είναι το βραδινό σου, πόση ώρα πριν τον ύπνο το καταναλώνεις και αν είσαι καθόλου ενεργητικός μετά, μπορεί κάλλιστα να προλάβεις να κάψεις και τις θερμίδες του δείπνου σου. Το να αφήνεις όμως, χρόνο ανάμεσα στο βραδινό και στη κατάκλιση ώστε να γίνει σωστά ή πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος είναι σημαντικό για το ορμονικό σου προφίλ και για την υγεία σου.

Τι λένε οι μελέτες για το βραδινό φαγητό;

Μελέτες που συγκρίνουν  όσους τρώνε το μεγάλο τους γεύμα το πρωί σε σχέση με το βράδυ έχουν δείξει, ότι οι πρώτοι είχαν:

  • ευκολότερη διαχείριση του βάρους
  • καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ
  • καλύτερη γλυκαιμική απόκριση (δηλαδή, τιμές σακχάρου)
  • ακόμα και αποτελεσματικότερα μοτίβα ύπνου
  • εν τέλει, βελτιωμένη ποιότητα ζωής

Σε κάποιες άλλες έρευνες που φέρνουν το βραδινό γεύμα πιο νωρίς, φαίνεται να μειώνεται η ορεξιογόνος δράση της ορμόνης γκρελίνη και, έτσι, να ομαλοποιείται το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Ταυτόχρονα, ενώ οι συνολικές καύσεις μες στην ημέρα δεν αυξάνονται ώστε να μειωθεί το βάρος, φαίνεται πως αυτές προέρχονται κυρίως από το σωματικό λίπος. Πολύ καλό για να είναι αληθινό αυτό το αποτέλεσμα, αλλά κρατάμε μικρό καλάθι αφού οι συγκεκριμένες έρευνες είναι λίγο προβληματικές με μικρή διάρκεια παρακολούθησης και λίγους συμμετέχοντες ενώ έχουν τη φιλοσοφία της διαλειμματικής νηστείας.

Παίζει ρόλο το βιολογικό ρολόι;

Ο κιρκάδειος ρυθμός έχει να κάνει με τους κύκλους ύπνου/ξύπνιου και νηστείας/τροφής. Φαίνεται λοιπόν, πως όταν αντιστρέφει κανείς αυτούς τους κύκλους, δηλαδή είναι ξύπνιος και τρώει τις ώρες που βιολογικά είναι νύχτα γι’ αυτόν, υπάρχει μια δυσκολία διαχείρισης της μεταγευματικής γλυκόζης στο σώμα, παρόμοια με αυτούς που έχουν προ-διαβήτη.

Σε αυτή τη διεργασία εμπλέκεται η ορμόνη μελατονίνη που ξεκινά να εκκρίνεται 2 ώρες πριν την κατάκλιση συνήθως και ορίζει ουσιαστικά τη «βιολογική νύχτα». Από την άλλη, φαίνεται να υπάρχει μια γενετική προδιάθεση σε αυτή τη δυσμενή διαχείριση της γλυκόζης που αφορά μόνο 1 στους 2 ανθρώπους.

Το πόρισμα; Καλό είναι να μην τρώει κανείς όταν η μελατονίνη του είναι αυξημένη.

Κάτι που όμως, είναι πρακτικά δύσκολο να ξέρεις όταν μάλιστα οι διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο μπορεί να φτάνουν και τις 6 ώρες. Έτσι, ένα δείπνο στις 21:00 μπορεί να είναι αργά γι’ αυτόν που η βιολογική νύχτα του ξεκινά στις 20.00 αλλά νωρίς γι’ αυτόν που η βιολογική νύχτα του ξεκινά στις 00.00. Το σίγουρο είναι ότι η ώρα που λέει το ρολόι δεν έχει καμία σημασία. Επίσης, σίγουρο είναι ότι εσείς τουλάχιστον ξέρετε πότε συνήθως, κατά ρουτίνα, ξαπλώνετε ώστε τελικά να κάνετε έγκαιρα το βραδινό σας γεύμα.

Πότε είναι καλό να ολοκληρώνεις το τελευταίο γεύμα της ημέρας;

Απ’ ότι έχουμε παρατηρήσει στο γραφείο μας, οι περισσότεροι από σας που έχετε μια καθημερινή ρουτίνα λόγω εργασίας, «ξεπετάτε» συνήθως το πρωινό γεύμα και γυρνώντας κουρασμένοι από τη δουλειά στο τέλος της ημέρας, είναι η ώρα που θα χαλαρώσετε και θα φάτε. Το ακριβώς αντίθετο δηλαδή, απ’ ότι φαίνεται να είναι το σώμα μας φτιαγμένο να δουλεύει! Και επειδή οι εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις, η κουλτούρα, οι συνήθειές σου μέχρι σήμερα… δε μπορούν – και ίσως δε θέλεις κιόλας –  να αλλάξουν με ένα κλικ, η καλύτερη οδηγία που μπορούμε εμείς να δώσουμε είναι το τελευταίο γεύμα να ολοκληρώνεται ιδανικά 2-3 ώρες πριν την κατάκλιση.

Άλλες συνήθειες που στιγματίζουν άδικα το βραδινό γεύμα

  1. Όλη μέρα νηστικός και πέφτω με τα μούτρα το βράδυ. Αν περνάς όλη την ημέρα με κάποιο σνακ και καφέ, είναι προβληματικό διότι στερείς την ενέργεια στο σώμα σου όταν κατά βάση τη χρειάζεται περισσότερο. Από την άλλη, το πιθανότερο είναι να υπερβάλεις στη ποσότητα του γεύματος με αποτέλεσμα να πάρεις παραπάνω θερμίδες συνολικά μες στην ημέρα από όσες χρειάζεσαι και μπορείς να κάψεις. Οργανώσου λοιπόν, και δώσε στον εαυτό σου το χρόνο και τη δυνατότητα να λαμβάνει τακτικά ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα σε βοηθήσει να ελέγξεις την όρεξή σου, τη μερίδα σου στο βραδινό γεύμα και φυσικά, να νιώθεις καλύτερα και πιο αποδοτικός.
  2. Τσιμπολόγημα γιατί βγαίνει όλη η κούραση ή το στρες. Πολύ συχνά συνδέουμε την χαλάρωση των βραδινών ωρών με την κατανάλωση φαγητού ή μικρότερων σνακ που όμως μπορεί να μας ξεφύγουν και να μας οδηγήσουν σε υπερβολές. Το σημαντικό σε αυτή τη περίπτωση είναι να αποσυνδέσεις τη χαλάρωσή σου από το φαγητό και να εντάξεις κάποιον άλλο τρόπο χαλάρωσης στη ζωή σου, όπως μία βόλτα, κάποιες ασκήσεις γιόγκα, ένα λουτρό μεγαλύτερης διάρκειας, να ακούσεις απαλή μουσική και πολλά άλλα.
  3. Η ποιοτική σύσταση του βραδινού. Ακριβώς επειδή είναι ίσως το μόνο γεύμα που απολαμβάνεις με την ηρεμία σου, είναι πιο πιθανό να είσαι πιο επιρρεπής σε θερμιδογόνες επιλογές όπως κάποιο μπέργκερ, σουβλάκι κλπ. Μάλιστα αυτές οι επιλογές αποκτούν και μια «ουρά» όταν συνεχίζεις να τσιμπολογάς ανεξέλεγκτα π.χ. ξηρούς καρπούς, πατατάκια ή σοκολατάκια και τσουγκρίζεις και ένα ποτήρι κρασάκι έτσι για να χαλαρώσεις… σα πολλά δε μαζεύτηκαν να σε χαλαρώσουν; Είναι καλό λοιπόν, να βάλεις από πριν στο πρόγραμμά σου τι θα φας για βραδινό και να μείνεις στο πλάνο σου όσο το δυνατόν περισσότερο. Α, και μη ξεχάσεις να συμπεριλάβεις που και που και το σουβλάκι, μπορεί να γίνει εξαιρετική επιλογή.

Για να συνοψίσουμε λοιπόν:

  • Ένας απαράβατος κανόνας σχετικά με το σωματικό βάρος είναι ότι ρυθμίζεται βάσει της ενέργειας που προσλαμβάνουμε και της ενέργειας που καίμε. Η ώρα του δείπνου, συνεπώς, δεν επηρεάζει το βάρος βάσει αυτού του κανόνα.
  • Το σώμα φαίνεται να ανταποκρίνεται δυσκολότερα σε ένα αργοπορημένο βραδινό γεύμα, όταν τυπικά είναι ώρα να «ξεκουράζεται» αντί να εκτελεί διεργασίες πέψης και απορρόφησης.
  • Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ορίζει τη «βιολογική νύχτα» και η έκκρισή της ξεκινά συνήθως δύο ώρες πριν τη κατάκλιση.
  • Η κατανάλωση φαγητού τις ώρες που η μελατονίνη είναι σε μεγάλη συγκέντρωση προκαλεί δυσμενείς μεταβολικές και ορμονικές επιπτώσεις όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσλιπιδαιμία, μεταβολικό σύνδρομο.
  • Οι άνθρωποι που κάνουν πιο νωρίς το βραδινό τους γεύμα φαίνεται να μπορούν πιο εύκολα να διαχειριστούν το βάρος τους όταν το θελήσουν, πιθανώς λόγω των παραπάνω μεταβολικών/ορμονικών διεργασιών.
  • Άλλες «βραδινές» συνήθειες που προδιαθέτουν σε αύξηση βάρους είναι η μερίδα του βραδινού γεύματος, η ποιοτική επιλογή των φαγητών αλλά και το ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα που τυχόν συνυπάρχει.

Είναι γεγονός λοιπόν, πως το σώμα μας λειτουργεί πολύ καλύτερα αν όλα μας τα γεύματα μεταφερθούν πιο νωρίς μέσα στο 24ωρο. Κάτι τέτοιο, θα μπορούσε, ίσως, να κάνει πιο εύκολη τη διαχείριση του βάρους σου, χωρίς να σημαίνει ότι αν τρως αργά το βράδυ, παχαίνεις ή δε μπορείς να αδυνατίσεις. Ας είμαστε ρεαλιστές, όμως, κανένα πρόγραμμα διατροφής για μακροπρόθεσμη μείωση βάρους, δεν μπορεί να είναι ιδανικό για σένα αν δε κουμπώνει με το καθημερινό σου πρόγραμμα ώστε να είναι πρακτικό! Ολοκληρώνοντας το δείπνο σου 2 ώρες περίπου πριν κοιμηθείς, δείχνεις εμπιστοσύνη στο δικό σου βιολογικό ρολόι, σέβεσαι το χρόνο που χρειάζεται το σώμα σου για να επεξεργαστεί και να αφομοιώσει το φαγητό που του δίνεις αλλά και το χρόνο που χρειάζεται για ξεκούραση. Τι καλύτερο από αυτό;

Στο Ευτροφία, τον ίδιο σεβασμό δείχνουμε στο μοναδικό σου σώμα και τις εξατομικευμένες σου ανάγκες προκειμένου να φτιάξουμε το πρόγραμμα διατροφής σου!

Δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε το βάρος σας;

Ελάτε στο Ευτροφία να φτιάξουμε μαζί το πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει ώστε να πετύχετε τους στόχους σας!