Πώς κάνω το κέικ μου πιο υγιεινό; (+ bonus συνταγή!)

Οι ερωτήσεις για συνταγές για “υγιεινό κέικ” είναι ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς στις συνεδρίες μας! Και πώς να μην είναι άλλωστε αφού το κέικ είναι αγαπημένο συνοδευτικό του καφέ μας, κολατσιό για το σχολείο, σνακ για τη δουλειά και ούτω καθεξής.

Πώς κάνω ένα κέικ πιο υγιεινό;

Μερικές απλές συμβουλές για να κάνετε το κέικ σας πιο υγιεινό:

• Μειώστε την ποσότητα της ζάχαρης που χρησιμοποιείτε. Δεν είναι τυχαίο που λέμε να “μειώσετε” και όχι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με άλλα γλυκαντικά όπως μέλι, σιρόπι αγαύης, μελάσα και λοιπά. Ο λόγος που δεν προτείνουμε την αντικατάσταση είναι ότι όλα τα προαναφερθέντα γλυκαντικά έχουν πολύ παρόμοια θρεπτική και θερμιδική αξία με την κοινή, κρυσταλλική ζάχαρη. Ακόμα και μικροδιαφορές που εντοπίζονται στην περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία μεταξύ τους, δεν είναι αρκετά σημαντικές (ειδικά στις ποσότητες που ενδείκνυται να τα καταναλώνουμε) ώστε να δικαιολογούν το να κάνουν το κέικ πιο υγιεινό αν τα χρησιμοποιήσετε αντί της ζάχαρης. Αντί όλων αυτών, μειώστε όσο περισσότερο μπορείτε την περιεκτικότητα του γλυκού σε ζάχαρη. Θα δείτε ότι, σταδιακά, συνηθίζουμε τη λιγότερο γλυκιά γεύση και παύει να είναι αισθητή η διαφορά.
• Αντικαταστήστε μέρος ή όλη την ποσότητα των άλευρων που περιέχει με: αλεύρι βρώμης (το αγοράζετε έτοιμο ή το φτιάχνετε μόνοι σας αλέθοντας καλά βρώμη στο μούλτι), ολικής άλεσης αλεύρι, αλεύρι από φαγόπυρο ή άλλα άλευρα όχι πολύ επεξεργασμένα. Κατ’ αυτό τον τρόπο, αυξάνετε την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και άρα το κάνετε πιο χορταστικό και πιο ωφέλιμο για το σώμα σας!
• Χρησιμοποιήστε φρούτα μέσα στο κέικ. Η χρήση φρούτων όπως η μπανάνα και το μήλο αφενός αυξάνουν φυσικά τη γλύκα του κέικ (βοηθώντας στην περαιτέρω μείωση της ζάχαρης), αφετέρου προσθέτουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες! Για τον ίδιο λόγο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε και αποξηραμένα φρούτα, όπως οι χουρμάδες, οι σταφίδες κλπ.
• Δοκιμάστε το ελαιόλαδο σαν (κύρια) λιπαρή ουσία. Είναι γεγονός πως, ειδικά στη ζαχαροπλαστική, η χρήση βουτύρου ή μαργαρίνης είναι πολύ διαδεδομένη χάρη στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά που προσδίδουν στο κέικ. Ωστόσο, τα λίπη αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ενώ, συχνά, έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία που αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε υδρογονωμένα (trans) λιπαρά. Τα τελευταία, ιδίως, έχουν σχετιστεί (περισσότερο και από τα κορεσμένα λιπαρά) με αύξηση της χοληστερίνης και κατ’ επέκταση του κινδύνου για καρδιαγγειακές και άλλες παθήσεις (όπως ο σακχαρώδης διαβήτης κ.α.). Το ελαιόλαδο αποτελεί, μακράν, την καλύτερη διατροφικά επιλογή, με τις μαλακές μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα λιπαρά να ακολουθούν σε μεγάλη απόσταση. Τέλος, να αναφέρουμε εδώ ότι το βούτυρο καρύδας, παρ’ ότι φυτικό, αποτελείται κατά κύριο λόγο από κορεσμένα λιπαρά όπως και το ζωικό βούτυρο. Ως εκ τούτου, προτείνεται να γίνεται με μέτρο η χρήση του.
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς. Κατ’ αυτό τον τρόπο προσθέτετε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) καθώς και πληθώρα ιχνοστοιχείων στον κέικ σας. Τέλος, μην ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί, ως λιπαρά συστατικά, αυξάνουν σημαντικά τον κορεσμό από το γλυκό μας.

Κέικ με κόκκινα φρούτα και λεμόνι

Το κέικ αυτό ενσωματώνει τις περισσότερες από τις παραπάνω συμβουλές και, κυρίως, είναι πεντανόστιμο!

Θα χρειαστείτε:

• 1 1/2 φλ. αλεύρι ολικής άλεσης + 2 κ.γ. baking powder
• 1/2 φλ. ζάχαρη
• Ξύσμα από 2 λεμόνια
• 3/4 φλ. γιαούρτι στραγγιστό 2%
• 3 αυγά
• 1 φακελάκι βανίλια σε σκόνη
• 1 φλ. κόκκινα φρούτα κατεψυγμένα ή φρέσκα
• 1/2 φλ. ελαιόλαδο

Πώς θα το φτιάξετε:

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
2. Σε μπολ αναμιγνύετε τη ζάχαρη με το ξύσμα από τα 2 λεμόνια. Σε αυτό προσθέτετε τα αυγά, τη βανίλια και το γιαούρτι και ανακατεύετε καλά μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα.
3. Προσθέτετε στο μπολ το μίγμα άλευρου-baking powder σιγά σιγά, έως ότου ενσωματωθεί καλά. Προς το τέλος χρησιμοποιείτε μία σπάτουλα για να ενσωματώσετε στη ζύμη σας το ελαιόλαδο λίγο λίγο.
4. Τέλος, προσθέτετε στη ζύμη τα κόκκινα φρούτα. Εφόσον είναι κατεψυγμένα, φροντίστε να είναι σε μικρά κομμάτια (σπάστε τυχόν μεγάλα κομμάτια όπως οι φράουλες) και αναμίξτε τα πρώτα με 1 κουταλάκι του γλυκού αλεύρι, ώστε να μην βυθιστούν στον πάτο της φόρμας κατά το ψήσιμο.
5. Βουτυρώστε και αλευρώστε καλά μία ορθογώνια φόρμα για κέικ μήκους 28-30 εκ και περιχύστε το μίγμα σας.
6. Ψήνετε για τουλάχιστον 50 λεπτά στις αντιστάσεις, έως ότου το μαχαίρι σας βγαίνει καθαρό από το μέσο του κέικ. Αφήνετε να κρυώσει για 30 λεπτά.
7. Εν τω μεταξύ, ετοιμάζετε ένα ελαφρύ σιρόπι ανακατεύοντας σε κατσαρολάκι 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι με 2 κουταλιές της σούπας λεμόνι, έως ότου το μέλι λιώσει. Περιχύνετε κατευθείαν με το σιρόπι το κέικ σας όσο αυτό είναι ακόμα ζεστό, και αφήνετε να κρυώσει καλά και να “σταθεί”.