Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έχει συνδυαστεί με ινσουλινοαντίσταση, διαβήτη, αυξημένο βάρος και ανησυχίες για την εικόνα σώματος αλλά και με υπογονιμότητα για τις γυναίκες.  Αυτό που μπορείς να κάνεις με τη διατροφή είναι να μειώσεις την ένταση όλων αυτών των συμπτωμάτων για καλύτερη καθημερινή ποιότητα ζωής ενώ προλαβάνεις και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Πάμε να δούμε πώς μπορείς να το πετύχεις αυτό.

Τι είναι το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών;

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι η πιο συχνή ορμονική διαταραχή σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Χαρακτηρίζεται από μια κλινική εικόνα πολλών μικρών κυστών στις ωοθήκες που προκαλούνται από υπερέκκριση ανδρικών ορμονών. Αποτέλεσμα αυτών, είναι ορμονικές διαταραχές όπως και ανωμαλίες στον κύκλο της γυναίκας ή και αμηνόρροια.

Αν έχεις πολυκυστική μορφή στις ωοθήκες σου, αυτό δε σημαίνει αυτόματα ότι έχεις Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών!

Για την ακρίβεια, για να υπάρξει διάγνωση του ΣΠΩ χρειάζεται να εντοπιστούν και τα τρία παρακάτω στοιχεία:

  1. Πολυκυστική υφή στις ωοθήκες μέσω υπερήχου
  2. Ανώμαλος εμμηνος κύκλος ή και απουσία εμμήνου ρύσεως
  3. Υψηλά επίπεδα ή υψηλή δραστικότητα των ανδρογόνων σε έναν ορμονολογικό έλεγχο

Ποιά είναι τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών;

Στην Ελλάδα το σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών φαίνεται να απασχολεί το 6-9% του πληθυσμού.

Αν ανήκεις σε αυτό το ποσοστό, πέρα από τις ανωμαλίες στο κύκλο που ενδεχομένως μπορείς να αντιληφθείς στη πράξη, υπάρχουν και μερικά ακόμη χαρακτηριστικά του ΣΠΩ που μπορεί να εντοπίζεις και εσύ, λιγότερο ή περισσότερο:

  • αυξημένο βάρος (ιδίως γύρω από την περιφέρεια της μέσης) και δυσκολία στην απώλειά του
  • συχνότερες λιγούρες για τρόφιμα πλούσια σε υδατανθρακες και σάκχαρα (συναισθηματικό φαγητό) ή ακόμη επεισόδια υπερφαγίας
  • ακμή
  • αυξημένη τριχοφυία, ιδίως στο πρόσωπο, στήθος ή στην κοιλιακή χώρα
  • αραιή τριχοφυία στο τριχωτό της κεφαλής
  • ανησυχίες για την εικόνα σώματος
  • δυσκολία στην σύλληψη και υπογονιμότητα

Πώς επηρεάζει την υγεία σου;

Το 80% των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, εμφανίζει ινσουλινοαντίσταση!

Η ινσουλινοαντίσταση δεν έχει αρχικά συμπτώματα παρά μόνο όταν σταδιακά οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη. Φυσικά, ακριβώς επειδή είναι τόσο συχνό σε αυτά τα άτομα, οι ιατροί είναι υποψιασμένοι ώστε να το διερευνούν και να το εντοπίζουν νωρίς.

Τέτοια όμως, χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά είναι πιο πιθανά για μία γυναίκα με ΣΠΩ, ειδικά όταν αρχίζουν και συνυπάρχουν άλλα κλινικά ευρήματα όπως:

  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Διαταραγμένες τιμές λιπιδίων στο αίμα
  • Άπνοια ύπνου
  • Ενδοσπλαχνικό λίπος
  • Χρόνια φλεγμονή

Η υπερέκκριση ινσουλίνης (της ορμόνης που επιτρέπει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα του σώματος) έχει σαν αποτέλεσμα δυσκολία στην διαχείριση του βάρους αλλά και αυξημένη έκκριση τεστοστερόνης. Αποτέλεσμα όλων των παραπάνω είναι ένας φαύλος κύκλος που δυσκολεύει τη διαχείριση του συνδρόμου.

Επιλογή τροφίμων στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μιας γυναίκας με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

Λόγω της πιθανής ινσουλινοαντίστασης, η διατροφή μιας γυναίκας με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών καλό είναι να χαρακτηρίζεται από ένα προφίλ γευμάτων που περιλαμβάνει:

  • Συχνά και μικρά γεύματα – μην μένετε νηστικοί πάρα πολλές ώρες
  • Θρεπτικά σνακ όπως φρούτα (ολόκληρα, με τη φλούδα αν γίνεται και όχι σε μορφή χυμού), ξηρούς καρπούς, φρυγανιά με τυράκι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κ.α.
  • Πλήρη γεύματα, που περιλαμβάνουν και τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων 1) αμύλου (όπως ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά), 2) πρωτεϊνών (όπως κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, κρέας και αυγό) και 3) λαχανικών. Αραιή κατανάλωση τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και γλυκών

Πιο συγκεκριμένες οδηγίες για τα τρόφιμα που θα βοηθήσουν σε αυτή τη κατεύθυνση είναι:

Μείωσε τη κατανάλωση τροφίμων με απλά σάκχαρα

Θυμάσαι τι εννοούμε με τον όρο «απλά σάκχαρα»; Αναφερόμαστε κυρίως στη ζάχαρη (την βρίσκουμε και με άλλες ονομασίες όπως γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, φρουκτόζη κ.α.), αλλά και άλλα πρόσθετα σάκχαρα όπως το μέλι, το σιρόπι αγαύης, η καστανή ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας και άλλα. Τα φρούτα περιέχουν, επίσης, πολλά απλά σάκχαρα, ωστόσο δεν συστήνεται ο περιορισμός τους λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας (καλό είναι, βέβαια, να αποφεύγονται οι χυμοί, φυσικοί ή τυποποιημένοι).

Αυτό δε σημαίνει ότι τα συστατικά αυτά και τα τρόφιμα που τα περιέχουν θα πρέπει να μην καταναλώνονται καθόλου αλλά ότι καλό είναι να περιορίζονται. Τουτέστιν, πιθανώς λίγη ζάχαρη στον καφέ δεν είναι πρόβλημα. Εκτός αυτού, έχει σημασία η ποσότητα και η συχνότητα που θα τα καταναλώσουμε.

Ακόμα πιο σημαντικό από αυτό είναι να αναγνωρίζουμε και να λαμβάνουμε υπόψη μας κάθε πιθανή πηγή ζάχαρης μές στην ημέρα μας.

Κλασσικές πηγές ζάχαρηςΚρυφές πηγές ζάχαρης
γλυκάμπισκότα
αναψυκτικάμπάρες
χυμοίκουλούρια
αρτοσκευάσματα
κονσέρβες
dressings και σάλτσες

Πρόσθεσε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των τροφίμων που καθυστερούν την πέψη και απορρόφηση των συστατικών και έτσι προκαλούν αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βρίσκονται ως επί τω πλείστων στα φρούτα και τα λαχανικά (ιδίως τα κραμβοειδή όπως μπρόκολο και το κουνουπίδι) καθώς και στα όσπρια και στα ολικής άλεσης δημητριακά.

Επίλεξε αμυλούχα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει το πόσο εύκολα ή δύσκολα μια τροφή με υδατάνθρακες ανεβάζει το σάκχαρο αίματος. Σε γενικές γραμμές, οι τροφές με χαμηλό δείκτη προκαλούν πιο αργή αύξηση του σακχάρου αίματος και βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου αλλά και στη ρύθμιση της όρεξης. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εμφανίζουν τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα όσπρια και όσα συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνη όπως τα γαλακτοκομικά και περισσότερο το γιαούρτι.

Προτίμησε τρόφιμα με αντιοξειδωτικά συστατικά

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν την οχύρωση του οργανισμού και βρίσκονται σε αφθονία σε φρούτα όλων των ειδών, στα λαχανικά (όπως ντομάτα, σπανάκι, kale και άλλα), στους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το φαγκρί κλπ).

Ήξερες ότι τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν τα ω-3 που βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της φλεγμονής; Στόχευσε σε 1-2 μερίδες την εβδομάδα αλλά και σε χορτοφαγικές πηγές ω-3 όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Το περιεχόμενο της σελίδας συνεχίζεται πιο κάτω

Μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαντάζει βουνό;

Αυτό που χρειάζεσαι είναι μια οργανωμένη στρατηγική για να κάνεις τη θεωρία πράξη και εμείς είμαστε εδώ γι’αυτό!


Ρύθμισε το  σωματικό σου βάρος

Αν το βάρος σου είναι αυξημένο, η μείωση του στο φυσιολογικό (με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος) θα βοηθήσει πολλές πτυχές του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών:

  • αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης
  • βελτιωμένη ωορρηξία και άρα μεγαλύτερες πιθανότητες σύλληψης
  • καλύτερη ποιότητα ύπνου
  • πρόληψη αυξημένων τιμών πίεσης ή λιπιδίων αίματος
  • βελτιωμένη διάθεση και αυτοπεποίθηση

Ακόμα και μείωση βάρους της τάξης του 5-10% μπορεί να ομαλοποιήσει την περιόδό σου και να βελτιώσει σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, κυρίως λόγω της μείωσης του ενδοσπλαχνικού λίπους!

Αυτό που είναι σημαντικό να κρατήσεις, είναι ότι οποιαδήποτε προσπάθεια μείωσης βάρους θα πρέπει να γίνει με βάση μια ισορροπημένη και θρεπτικά πλήρης διατροφή για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που θα προάγουν όντως τη σωματική υγεία και ευεξία.

Μπορεί κάποιο συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει;

συμπλήρωμα ινοσιτόλης στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ΣΠΩ, ωστόσο αυτό που φαίνεται να έχει κάποια αξιοσημείωτη επίδραση είναι η ινοσιτόλη. Και αυτό, διότι τα οφέλη συνδυάζουν:

  • Μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
  • Ομαλοποίηση της ωορρηξίας
  • Αντιμετώπιση στρες

Πρόκειται για μία ουσία που μπορεί να την έχεις ακούσει και ως μυο-ινοσιτόλη ή από κάποιους άλλους, λανθασμένα, ως βιταμίνη Β8. Υπάρχει φυσικά στα σιτηρά ολικής άλεσης και στα εσπεριδοειδή. Αν σκέφτεσαι να την ξεκινήσεις ως συμπλήρωμα, ωστόσο, είναι καλό να συμβουλευτείς τον διαιτολόγο σου πρώτα και τον ιατρό σου που γνωρίζουν το ιατρικό ιστορικό αλλά και την φαρμακευτική αγωγή σου.

Άλλες παράμετροι που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του Συνδρόμου

Μιλάμε συχνά για έναν ευρύτερο τρόπο ζωής που επηρεάζει την υγεία και την ποιότητα ζωής μας. Έτσι, κάποιες ακόμη αλλαγές στην καθημερινότητά σου που μπορούν να σε ωφελήσουν στην διαχείριση του ΣΠΩ είναι:

Τακτική φυσική δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αντιμετώπιση της υπερινσουλιναιμίας και της διαταραχής ανοχής στη γλυκόζη καθώς και του στρες που σχετίζεται με αυτό.

Ιδανικά, στόχευσε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα ή τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Δοκίμσε διαφορετικά είδη άσκησης όπως η αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κλπ), ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος κλπ) και ασκήσεις ευλυγισίας (όπως η yoga) καθώς όλες έχουν να προσφέρουν και κάτι διαφορετικό στο σώμα και τη φυσική μας κατάσταση.

Διαχείριση του στρες

Τα υψηλά επίπεδα στρες περιπλέκουν την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων στο ΣΠΩ ενώ μπορούν ανεξάρτητα να πυροδοτήσουν το συναισθηματικό φαγητό. Η yoga όπως και ο διαλογισμός έχουν φανεί να βοηθούν στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων στρες. Το ίδιο και η επαφή με τη φύση ή τα ζώα.

Μετά την περίοδο των περιοριστικών μέτρων κατά της πανδημίας COVID-19, πολλά είναι τα άτομα που βιώνουν πιο έντονα το στρες. Δεν είσαι λοιπόν, μόνος και μη διστάσεις να ζητήσεις και επαγγελματική βοήθεια στην διαχείριση του στρες αν νιώθεις ότι θα απολαμβάνεις λίγο πιο ξέγνοιαστα την καθημερινότητά σου.

Συνοψίζοντας

  • Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι η πιο συχνή ορμονολογική διαταραχή στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και έχει συγκεκριμένα κριτήρια διάγνωσης που μπορεί να κάνει μόνο ο ιατρός.
  • Ανάμεσα στα συμπτώματα του συνδρόμου είναι ο ανώμαλος ή η απουσία έμμηνου κύκλου, αυξημένο βάρος και διατροφικές λιγούρες, ακμή, έντονη τροχοφυία, δυσκολία σύλληψης.
  • Η βασική επιπλοκή για την υγεία είναι η ινσουλινοαντίσταση που μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα όπως ο διαβήτης.
  • Στην διατροφική αντιμετώπιση, πρωταγωνιστικό ρόλο παίζουν οι επιλογές τροφίμων και ένα προφίλ γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και η ρύθμιση του σωματικού βάρους.
  • Η ινοσιτόλη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη βελτίωση ων συμπτωμάτων του ΣΠΩ.
  • Σημαντικά στην ολιστική διαχείριση του ΣΠΩ είναι και η υιοθέτηση τακτικής σωματικής άσκησης και αντιμετώπισης τους στρες.

Στόχος μας σε αυτό το άρθρο ήταν, αν έχεις σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, να κατανοήσεις πώς λειτουργεί αλλά να εστιάσεις περισσότερο στις διατροφικές επιλογές που έχεις να βελτιώσεις την καθημερινή σου ευεξία και μελλοντική υγεία. Η αλλαγή διατροφικών συνηθειών όπως και η προσπάθεια μείωσης βάρους θέλει χρόνο αλλά και στρατηγική, κάτι που ξέρουμε πολύ καλά στο Ευτροφία. Η απόλαυση από τα οφέλη, από την άλλη, είναι πολλαπλάσια για σένα και για τους ανθρώπους σου!

Βιβλιογραφία

  1. Deswal R, Narwal V, Dang A, Pundir CS. The Prevalence of Polycystic Ovary Syndrome: A Brief Systematic Review. J Hum Reprod Sci. 2020 Oct-Dec;13(4):261-271.
  2. Jeanes YM, Reeves S, Gibson EL, Piggott C, May VA, Hart KH. Binge eating behaviours and food cravings in women with Polycystic Ovary Syndrome. Appetite [Internet]. 2017;109:24–32
  3. Moran LJ, Tassone EC, Boyle J, Brennan L, Harrison CL, Hirschberg AL, et al. Evidence summaries and recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome: Lifestyle management. Obes Rev. 2020;21(10):1–15.
  4. Gilbert EW, Tay CT, Hiam DS, Teede HJ, Moran LJ. Comorbidities and complications of polycystic ovary syndrome: An overview of systematic reviews. Clin Endocrinol (Oxf). 2018;89(6):683–99.
  5. Alur-Gupta S, Chemerinski A, Liu C, Lipson J, Allison K, Sammel MD, et al. Body-image distress is increased in women with polycystic ovary syndrome and mediates depression and anxiety. Fertil Steril [Internet]. 2019;112(5):930-938.e1.