Σίγουρα έχετε ακούσει για τις επονομαζόμενες «υπετροφές» ή αλλιώς superfoods: ο όρος αναφέρεται σε τρόφιμα που αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών και συχνά μαρκετάρονται σαν το μαγικό ραβδί που θα κάνει την διατροφή μας υγιεινή.

Παρ’ ότι κάτι τέτοιο δεν ευσταθεί ακριβώς έτσι, μιας και η καλή διατροφή απαιτεί πολλά περισσότερα από ένα ή δύο «μαγικά» τρόφιμα, οι υπερτροφές είναι σίγουρα μια καλή προσθήκη στη διατροφή μας, πόσω μάλλον αν αποτελέσουν συστατικά εύγεστων σνακ! Ιδού λοιπόν 5 αγαπημένες μας συνταγές με superfoods!

 

Κρέμα (πουτίγκα) με σπόρους chia και κακάο

chia-seed-pudding-3-1024x682

Οι σπόροι chia αποτελούν πολύ μικρού μεγέθους σπόρους προερχόμενους από ένα φυτό της Νότιας Αμερικής, συγγενές της μέντας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (40% του βάρους τους) που τα κάνει αφενός χορταστικά και αφετέρου πολύ βοηθητικά σε προβλήματα δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης αλλά και ω-3 λιπαρών οξέων.

 

Πουτίγκα με σπόρους chia και κακάο! (Δείτε τη συνταγή εδώ)

Για 4 μερίδες θα χρειαστείτε:

  • 1 ½ φλ. γάλα αμυγδάλου άγλυκο (360ml)
  • 1/3 φλ. σπόρους chia (36γρ)
  • ¼ φλ. κακάο (24γρ)
  • ½ κ.γλ. κανέλα
  • 3 κ.σ. μέλι ή 5-6 δαμάσκηνα (σαν γλυκαντική ύλη)
  • ¼ κ.γλ. αλάτι

Αποβραδίς, ανακατέψτε σε ένα μπολ όλα τα υλικά και χτυπήστε τα στο μπλέντερ για μια απαλή τελική υφή. Μοιράστε το υλικό σε 4 μπολάκια και αφήστε το στο ψυγείο να παγώσει. Το πρωί θα έχετε ένα έτοιμο γευστικό πρωινό με μόλις 133 θερμίδες ανά μερίδα! Συνοδέψτε τη με κομματάκια φράουλας ή μπανάνας και τέλεια γεύση!

 

Μπάρες δημητριακών με κράνα (cranberries), μύρτιλλα (blueberries) και σταφίδες

Chewy-Trail-Mix-Bars-3

Κοινός παρονομαστής όλων των παραπάνω φρούτων είναι φυσικά η πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συστατικών δηλαδή που αντιμάχονται τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται φυσιολογικά στο σώμα και οι οποίες έχουν σχετιστεί με διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, αλλά και με την γήρανση.

 

Μπάρες δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα

Φτιάξτε τις αγαπημένες μας μπάρες δημητριακών και πειραματιστείτε ελεύθερα με τα αποξηραμένα φρούτα που θα χρησιμοποιήσετε! Βρείτε τη συνταγή εδώ.

 

Αρωματισμένο ελαιόλαδο

7-19-rosemary-infused-olive-oil-bottles

Το ελληνικό ελαιόλαδο δε χρειάζεται συστάσεις: αμέτρητες μελέτες έχουν αποδείξει επανειλημμένα την διατροφική του αξία και την θέση του στην Μεσογειακή Διατροφή που σχετίζεται με χαμηλά ποσοστά ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος. Εμείς σας προτείνουμε να αρωματίσετε το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείτε με βότανα και να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την θρεπτική του αξία!

 

Αρωματικό ελαιόλαδο με βότανα

  • Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Δεντρολίβανο
  • Θυμάρι
  • Σκόρδο
  • Τζίντζερ
  • Καυτερές πιπεριές

Προσθέστε τα βότανα της προτίμησής σας σε μια κατσαρόλα μαζί με το ελαιόλαδο και ζεστάνετε σε χαμηλή θερμοκρασία (50-60οC) για όση ώρα χρειαστεί μέχρι να αρωματιστεί καλά το λάδι. Αποσύρετε από τη φωτιά και σουρώνετε καλά το ελαιόλαδο. Δείτε βήμα βήμα τη συνταγή από εδώ.

 

Σαλάτα ταμπουλέ με κινόα

quinoa-tabbolueh-salad1

Το κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες αλλά και ω-3 λιπαρά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε με αυτήν το πλιγούρι και φτιάξτε μια εναλλακτική σαλάτα ταμπουλέ! Αν πάλι θέλετε μια γλυκιά συνταγή, δοκιμάστε να φτιάξετε μούσλι με κινόα ώστε να αντικαταστήσετε τα έτοιμα δημητριακά εμπορίου!

Βρείτε και τις δύο συνταγές εδώ.

 

Πολύσπορο ψωμί με λιναρόσπορο

crumb

Ο λιναρόσπορος είναι μια ακόμα αγαπημένη υπετροφή, κυρίως για την ευκολία με την οποία χρησιμοποιείται σε ένα σωρό συνταγές! Διατροφικά είναι μία από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, γεγονός που τον κάνει πολύ χρήσιμο στους χορτοφάγους ή ακόμα και σε άτομα που δεν τρώνε ψάρι. Πέραν τούτου, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και είναι, άρα, βοηθητικός σε προβλήματα δυσκοιλιότητας. Καταναλώστε τον καλύτερα τριμμένο και προσθέστε τον στο γιαούρτι, σε smoothies, σε κέικ και μπισκότα αλλά και στις σαλάτες σας!

Ψωμί με λιναρόσπορο και ηλιόσπορους (δείτε τη συνταγή εδώ)

  • 1 ½ φλ. νερό
  • 1 ½ φλ. αλεύρι για ψωμί
  • 1 ½ φλ. αλεύρι ολικής άλεσης για ψωμί
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 3 κ.σ. μέλι
  • 1 κ.γλ αλάτι
  • 1 κ.γλ. ξερή μαγιά
  • ½ φλ. λιναρόσπορο
  • ½ φλ. ηλιόσπορους

Προσθέστε όλα τα υλικά, ξεκινώντας με τα υγρά, στον αρτοπαρασκευαστή. Προσθέστε μόνο τους ηλιόσπορους στο τέλος. Αφήστε το μίγμα να φουσκώσει μέχρι να διπλασιαστεί σε μέγεθος (περίπου 2 ώρες) και στη συνέχεια τοποθετήστε το σε φόρμα για ψωμί και ψήστε στο φούρνο μέχρι να ροδίσει (περίπου 30 λεπτά).