Επ’ ευκαιρίας της περιόδου νηστείας που διανύουμε, είναι καιρός να ξαναθυμηθούμε τα όσπρια και την πολύτιμη θρεπτική τους αξία! Πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο (αν και στην λιγότερο απορροφήσιμη μορφή του) αλλά και πολλών άλλων μικροστοιχείων, τα όσπρια είναι καλό να υπάρχουν 1-2 φορές στο εβδομαδιαίο μενού.

Και επειδή, δυστυχώς, τα όσπρια είναι και μία ομάδα τροφίμων που συχνά είναι δύσκολη με τα παιδιά, σας παρουσιάζουμε εδώ 4 διαφορετικές τους εκδοχές που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι!

 

Χούμους (dip με ρεβίθια και ταχίνι)

  • 250γρ εβίθια, βρασμένα πολύ καλά
  • 1 σκελίδα σκόρδου
  • Χυμό από 1-2 λεμόνια
  • 60γρ ταχίνι
  • 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Λίγο κύμινο (αναλόγως τις προτιμήσεις)
  • Αλάτι-πιπέρι

Προσθέτουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατεύουμε καλά. Αν βγει πολύ πηχτό, προσθέτουμε λίγο από το νερό στο οποίο βράσαμε τα ρεβίθια.

Tip: Ταιριάζει πολύ ωραία με ψητές αραβικές πίτες και μπαστουνάκια καρότου και αγγουριού!

 

Σαλάτα με μαυρομάτικα

  • 250γρ μαυρομάτικα φασόλια βρασμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδου
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 2-3 μικρά παξιμαδάκια Κυθήρων
  • ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • ¼ ματσάκι μαϊντανό
  • Ξύσμα και χυμό από 2 μικρά λεμόνια
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι-πιπέρι

Βράζουμε καλά τα μαυρομάτικα για 45 λεπτά (αλλάζοντας το νερό τους μετά την πρώτη βράση), μαζί με το φύλλο δάφνης. Προσθέτουμε σε ένα μπολ τα βρασμένα φασόλια και όλα τα υπόλοιπα υλικά και αφήνουμε την σαλάτα να παγώσει πριν τη σερβίρουμε.

Tip: Ο συνδυασμός φασολιών με τα παξιμάδια βελτιώνει την ποιότητα της πρωτεΐνης των φασολιών σε υψηλής βιολογικής αξίας και κάνει έτσι το γεύμα πιο χορταστικό και κατάλληλο ακόμα και για μεταπροπονητκό γεύμα.

 

Φακόρυζο

  • 250γρ φακές ψιλές
  • 250γρ ρύζι τύπου καρολίνα
  • 1 μέτριο κρεμμύδι
  • 2 μέτρια καρότα
  • 2 ντομάτες τριμμένες
  • 1 σκελίδα σκόρδου
  • ¼ κ.γλ. γλυκάνισο
  • ½ κ.γλ. κύμινο
  • 1 φύλλο δάφνης
  • Αλάτι-πιπέρι

Βράζουμε αρχικά τις φακές για 10 λεπτά, αφαιρούμε από τη φωτιά και στραγγίζουμε. Σε αντικολλητικό τηγάνι σωτάρουμε ελαφρά τα λαχανικά (κρεμμύδι, καρότα) και στη συνέχεια προσθέτουμε τις φακές και ανακατεύουμε. Συνεχίζουμε προσθέτοντας τις ντομάτες και το φύλλο δάφνης και αφήνουμε να βράσει για 15-20 λεπτά. Τέλος, προσθέτουμε το ρύζι και βράζουμε για 5-10 ακόμα λεπτά μέχρι να χυλώσει το φαγητό.

Tip: Αποφύγετε να συνοδέψετε το φαγητό αυτό με τυρί καθώς το ασβέστιο που περιέχει ανταγωνίζεται τον σίδηρο της φακής στην απορρόφηση, με αποτέλεσμα να χάνουμε το μεγαλύτερο μέρος του. Ιδανικό πιάτο για όσους δεν συμπαθούν την κλασσική σούπα με φακές!

 

Φαλάφελ (ρεβιθοκεφτέδες)

  • 250γρ ρεβίθια, μουλιασμένα αποβραδίς σε ζεστό νερό με 1 κ.γλ. σόδα
  • 1 μεγάλη πατάτα, βρασμένη
  • 1 μικρό ματσάκι δυόσμο
  • 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό
  • 2 κρεμμύδια ξερά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαντζουράνα
  • Αλάτι-πιπέρι

Πολτοποιούμε τα ρεβίθια στο μπλέντερ και στο μείγμα προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, επίσης πολτοποποιημένα. Δημιουργούμε μικρούς κεφτέδες τους οποίους ψήνουμε σε λαδόκολλα στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν καλά.

Tip: Αν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερα μπιφτέκια και να δημιουργήσετε νηστίσιμα burgers, με φυτικό τυρί, ντομάτα και λίγη σάλτσα γιαουρτιού!

 

Ποιος δεν λατρεύει τα όσπρια τώρα?!