Η χορτοφαγία αποκτά όλο και περισσότερους ακολούθους τα τελευταία χρόνια στην Ευρώπη αλλά και σε όλο τον Δυτικό κόσμο, σαν απάντηση στις τεχνολογικές εξελίξεις στη βιομηχανία των τροφίμων, στην μεταχείριση των ζώων αλλά και σαν μέσο για την προστασία από διάφορες ασθένειες.

Όλο και περισσότεροι οργανισμοί σήμερα επικροτούν την υιοθέτηση μίας χορτοφαγικής διατροφής σαν μέσο πρόληψης ασθενειών  (όπως οι Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association και American Institute for Cancer Research), παρ’ ότι η επιστημονική κοινότητα δεν έχει αποφανθεί πλήρως για το κατά πόσο η χορτοφαγία υπερτερεί όντως έναντι της συμβατικής διατροφής. Για παράδειγμα, πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι ο αποκλεισμός όλων των ζωικών πηγών δεν οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο στήθους, παχέως εντέρου ή προστάτη ενώ άλλη έδειξε πως μια χορτοφαγική διατροφή βελτιώνει σημαντικά τους δείκτες λιπιδίων αίματος. Την ίδια στιγμή, άλλη μετανάλυση βρήκε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες υπερτερούν στο θέμα απώλειας βάρους, αλλά σε μικρό βαθμό (μόλις κατά 2 κιλά έναντι των μη χορτοφαγικών διαιτών).

Σε κάθε περίπτωση, είναι πλέον κοινώς αποδεκτό ότι μια χορτοφαγική διατροφή (ακόμα και αυστηρά-χορτοφαγική) δύναται να είναι πλήρης και μπορεί να υιοθετηθεί από όλες τις ηλικιακές ομάδες, εφόσον οργανωθεί σωστά. Ακολουθούν 6 βασικές συμβουλές για όσους ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν μια πλήρη σε θρεπτικά συστατικά χορτοφαγική διατροφή!

 

Tip #1: Ενημερωθείτε!

Πριν αποφασίσετε για τα καλά να ακολουθήσετε αυτό τον τρόπο διατροφής, φροντίστε να ενημερωθείτε κατάλληλα από έναν επαγγελματία διαιτολόγο που θα σας κατατοπίσει πλήρως σχετικά με τα υπέρ και τα κατά. Στο διαδίκτυο υπάρχει πλέον άπλετη πληροφορία, ωστόσο είναι σημαντικό να αξιολογείτε το περιεχόμενο του ιστότοπου που συμβουλεύεστε (επιλέξτε επίσημους οργανισμούς και όσο το δυνατόν αντικειμενικές πηγές πληροφόρησης). Είναι καλή ιδέα, επίσης, να μιλήσετε με ανθρώπους που ακολουθούν αυτό το μοτίβο διατροφής.

 

Tip #2: Δώστε σημασία στα μικροθρεπτικά συστατικά

Είναι γνωστό ότι μια χορτοφαγική διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, και πιο συγκεκριμένα σε σίδηρο, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, ω-3 λιπαρά οξέα κι ενδεχομένως ασβέστιο και βιταμίνη D κυρίως στους αυστηρά χορτοφάγους (vegans). Εν τάχει, τα περισσότερα από αυτά τα συστατικά μπορούν να προσληφθούν από συγκεκριμένες χορτοφαγικές πηγές στις κατάλληλες ποσότητες και στην κατάλληλη συχνότητα. Ωστόσο, η πρόσληψη κάποιων ίσως εξαρτάται αποκλειστικά από τη χρήση εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων (πχ Β12).

 

Tip #3: Βάλτε γεύση και ποικιλία στη διατροφή σας!

Στην Ελλάδα έχουμε το πλεονέκτημα να κάνουμε μία εν μέρει χορτοφαγική διατροφή: τα λαδερά και τα όσπρια που είναι τυπικά μέρος της Μεσογειακής διατροφής και της κουζίνας μας αποτελούν εξαιρετικές ιδέες για έναν χορτοφάγο. Ωστόσο, προσπαθήστε να μη μείνετε στα συνηθισμένα: δοκιμάστε εναλλακτικές συνταγές, προσθέστε νέα είδη τροφίμων στη διατροφή σας, δοκιμάστε ακόμα και κάποιες «υπερτροφές» που ίσως σας βοηθήσουν στην πρόσληψη δύσκολων θρεπτικών συστατικών. Μερικές ιδέες για χορτοφαγικά γεύματα μπορείτε να βρείτε και εδώ.

 

Tip #4: Εντάξτε στη διατροφή σας εμπλουτισμένα προϊόντα

Η κατανάλωση τροφίμων ειδικά σχεδιασμένων για χορτοφάγους είναι μία πρακτική λύση για την εξασφάλιση αρκετών θρεπτικών συστατικών ενώ διευρύνει πολύ περισσότερο τις διατροφικές επιλογές. Σήμερα στο εμπόριο κυκλοφορούν εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας (γάλα σόγιας, τόφου, κιμάς από σόγια κλπ), ροφήματα από διάφορους καρπούς (ρόφημα αμυγδάλου, βρώμης, φουντουκιού κλπ) και πολλά ακόμα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί ή αλείμματα.

 

Tip #5: Προετοιμαστείτε κατάλληλα για γεύματα εκτός σπιτιού

food-salad-healthy-vegetables-1

Ειδικά στην Ελλάδα που η χορτοφαγία μόλις τώρα αποκτά απήχηση, η επιλογή σας μπορεί να σας φέρει σε δύσκολη θέση ορισμένες φορές, είτε γιατί  εγείρει ερωτήσεις είτε γιατί συχνά δεν υπάρχουν επιλογές για χορτοφάγους σε πολλά εστιατόρια ή (ακόμα περισσότερο) σε γεύματα σε φιλικά σπίτια. Καλό είναι να είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι για τέτοιου είδους περιστάσεις, είτε τροποποιώντας κάποιο πιάτο σε ένα εστιατόριο ώστε αυτό να γίνει χορτοφαγικό, είτε ρωτώντας από πριν εάν θα υπάρχει κάποια επιλογή χωρίς κρέας στο τραπέζι που θα παραβρεθείτε. Καλό θα ήταν επίσης να οργανώσετε κατάλληλα και τα σνακ σας, σε περίπτωση που βρεθείτε σε κάποιο μη οικείο περιβάλλον (πχ ταξίδι, επίσκεψη σε φιλικά σπίτια κλπ).

 

Για περισσότερες εξατομικευμένες συμβουλές καθώς και γευστικές προτάσεις οι Διαιτολόγοι του Ευτροφία μπορούν να σας κατατοπίσουν κατάλληλα!

 

Βιβλιογραφία:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

Godos J, Bella F, Sciacca S, Galvano F, Grosso G. Vegetarianism and breast, colorectal and prostate cancer risk: an overview and meta-analysis of cohort studies. J Hum Nutr Diet. 2016 Oct 6. doi: 10.1111/jhn.12426.

Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Oct 27;4(10):e002408. doi: 10.1161/JAHA.115.002408.

Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7.